غمگینی ها و افسردگی وشیوه های مواجهه با آن

● چگونه می توانید بر افسردگی و غمگینی غلبه كنید؟
آیا احساس تنهایی، غمگینی و تردید می كنید؟ تقریباً همه در مواقعی این احساسها را دارند. امكان این وجود دارد كه توسط این احساسها گیر افتاده و در دام آنها گرفتار شوید. اما شما گرفتار نخواهید شد! شما می توانید بر غمگینی ها و افسردگی غلبه كنید. در اینجا بعضی از راههای مقابله معرفی می شوند. روشی خاص و یا تركیبی از روشها كه در مورد هر كسی كاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طریق آزمایش خواهید فهمید كه كدامیك به شما بیشتر كمك می كند.
●● آنچه كه می توانید انجام دهید
● از رختخواب خارج شوید:
▪ یكی از كارهای بسیار مهمی كه می توانید انجام دهید، بیدار شدن در صبحها در موعد مشخص است (حتی در تعطیلات پایان هفته). ترجیحاً ساعت ۷ صبح یا زودتر پیشنهاد می شود. داشتن نظم به كاركرد طبیعی بدن شما كمك كرده و در نتیجه احساسهای بهنجاری خواهید داشت.
● نور:
▪ نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك می كند. بنابراین به محض بیدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهد. پرده ها را به كناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سریعتر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشید قرار گیرید. جهت تسهیل در ورود نور عینك تان را بردارید (عینك بخشی از اشعه های نور را پس می زند). البته به خورشید خیره نشوید.!
● حركت:
▪ فعال باشید اكسیژن جلب كنید! به این معنی كه بیدار شده و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه در اطراف راه بروید و در صورت امكان دوچرخه سواری كنید. ورزش ملایم به جریان خون كمك كرده و اكسیژن بیشتری را به بدنتان (بویژه مغز) می رساند و هوشیاری و سرزندگی را در شما بهتر می كند.
● صبحانه :
▪ صبحانه خود را با پروتئین (گوشت، تخم مرغ، كرهٔ بادام زمینی، آجیل، پنیر) شروع كنید. هنگامی كه بیدار می شوید، اندامهای بدن شما جهت تامین نیروی لازم، آماده جذب غذا و بویژه پروئتئین هاست. برای متعادل كردن وعده های غذایی اصلی تان یك عدد پرتقال یا سایر میوه های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را نیز به رژیم غذایی تان اضافه كنید.
● با كسی صحبت كنید:
▪ یكی از سریعترین راهها برای مبارزه با افسردگیها، ایجاد ارتباط با دیگران است. نباید فكر كنید كه به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری كرد. بنابراین مسئله را برای خود و دیگران آسان بگیرید. با كسی كه دوستش دارید در مورد موضوعی لذت بخش صحبت كنید و بنابراین با همدیگر داد و ستد داشته باشید. و خود را مجبور كنید به كسانی كه در كلاس كنارتان نشسته اند، به همسایه ها ی خود و به هر كسی كه اطرافتان باشد."سلام" كنید.
كافئین در دراز مدت (چهار ساعت یا بیشتر) موجب افسردگی می شود. سعی كنید كه صبحها بیش از یك فنجان قهره نخورید. قهوه برای ساعتی موجب افزایش هشیاری شما می شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بار می آورد. كافئین معمولاً موجب ترشح انسولین به درون خون می شود و انسولین قند خون را كاهش می دهد. وقتی سطوح قند خون كاهش یافت، احساس اطمینان كمتری به خود داشته و سطح نیرویتان كاهش می یابد، كه آن نیز به غمگینی و افسردگی منجر می گردد.
● مصرف قند را محدود كنید:
▪ قند در آغاز نیروی خوبی به شما می دهد اما بعد از یك ساعت قند خون كاهش می یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز احساس پایینی خواهید داشت.
چرخه كافئین/ قند. براحتی می توان در دام چرخه كافئین - قند گرفتار شد ـ خوردن قهوه، نوشیدنی های كافئین دار یا شیرینی های كافئین دار هر دو ساعت یكبار جهت بیدار ماندن شما را در دام چرخه كافئین - قند گرفتار خواهند كرد. علاوه بر این كه، این چرخه موجب غمگینی می گردد، عوارضی دیگر از قبیل وابستگی، تغذیه نامناسب و چاقی را نیز بدنبال دارد كه خود اینها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می گردند.
● از غذاهای فیبردار استفاده كنید:
▪ مواد فیبری باعث می شود كه غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب جذب شده و نیروی پایدار تر تولید گردد. غذاهایی كه خیلی سریع جذب می شوند، جریان سریعی از انرژی را تولید می كنند كه در نهایت ایتن حالت ممكن است با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یك پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها می توانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان كنید. سبزیجات ، میوه های تازه، غلات و حبوبات را نیز مصرف كنید.
● استرس ب كامپلس
▪ بعضی از اشخاص گزارش می كنند كه از طریق مصرف ویتامین B كمپلكس حالشان بهتر می گردد. شما می توانید آنچه را كه "استرسB " یا "۵۰B " نامیده شده پیدا كنید. این موضوعی بحث انگیز است. بعضی از متخصصان تغذیه می گویند "بله این موضوعی است كه واقعاً باید در نظر گرفته شود" و عده ای دیگر می گویند "نه" این فكر خوبی نیست. شما می توانید با آزمایش كردن در مورد مفید بودن آن در مورد خودتان تصمیم بگیرید. اگر برایتان موثر بود در آن صورت باید با یك متخصص تغذیه در مورد سایر راههای وارد كردن آن در رژیم غذایی تان مشورت كنید.
● اعمال عادی
▪ با هدف كمك به شكستن غمگینی ها، رفتارهای عادی خود را تغییر دهید. می توانید تركیب جدیدی از لباسها را انتخاب كنید، بجای رانندگی، پیاده روی نمایید، شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب كنید. و در مكانی دیگر غذا بخورید. جهت كمك به تغییر رفتارهای عادی، كارهایی متفاوت انجام دهید.
انجام اعمال فوق سخت است. بیدار شدن زود هنگام، در معرض نور قرار گرفتن، خوردن غذاهای مقوی در صبحانه، خود را مشغول كردن و حفظ چنین برنامه ای آن هم برای همیشه كار آسانی نیست.
برای این كار شما در چند روز اول نیازمند به كمك هستید. كسی باید به شما كمك كند تا عادتهای خوب را در خود ایجاد كنید، از از رختخواب بیرون بیایید، در معرض نور قرار بگیرید، صبحانه خوبی داشته باشید و كسی كه به شما در فعال تر شدن كمك كند. یك راه خوب، بستن قرارداد با یك دوست و یا دوستانی است كه می خواهند شاهد تغییر شما باشند. شاید به نظر شرم آور برسد اما آن دوستان می خواهند شما را سالم و شاد ببینند و نه افسرده و دچار مشكل با اطراف.
● توجه:
▪ اگر احساس می كنید كه بیش از سه یا چهار روز به یاری فردی دیگر نیازمند هستید، بهتر است با یك مشاور یا روان درمانگر تماس حاصل كنید. شما نمی خواهید كه دوستان خود را خسته كنید.
● برای خود منابع حمایتی ایجاد كنید:
▪ دوستان قدیمی محشرند. اغلب ما نظامهای حمایتی خوبی را تدارك ندیده ایم. به این موضوع باید بیشتر فكر كنیم، اگر به احساس غمگینی آسیب پذیر هستیم در آن صورت حمایتهایی كه برای خود ایجاد كرده ایم، در صورت نیاز در دسترس خواهند بود. فرم ذكر شده در بخش آخر این بروشور را تكمیل كرده و آماده داشته باشید. علاوه بر گسترش منابع حمایتی خودتان، شاید لازم باشد با گروههای حمایتی اجتماعی كه از افراد مبتلا به دوره های غمگینی تشكیل شده است، نیز مرتبط گردید. جهت كسب اطلاعات در مورد وجود گروههایی كه می توانید به عضویت آنها در آئید با دفتر مشاوره دانشگاه تماس حاصل نمائید.
● زمانی كه خودم در دام غمگینی گرفتار می شوم چه می توانم بكنم؟
▪ زمانی كه با افت عاطفی مواجه هستید، وجود تغییر در خود را بشناسید، آن را انكار و یا احساس گناه نكنید. برای رهایی از آن خود را تقویت كنید. شاید صرفنظر كردن از یك روز كاری در عوض انجام دادن چیزهای مطلوب به بهبود شما كمك كند. بیشتر ورزش كنید: راه بروید، باغبانی كنید، دوچرخه سواری نمایند و به شنا بروید. ممكن است این احساس را نداشته باشید. اما ورزش یكی از بهترین باز دارنده ها وپیشگیری كننده های افسردگی است.
● وانمود كنید:
▪ لبخند بزنید و تظاهر كنید كه خوشحال هستید. راست بایستید و قامت خمیده و افسرده وار به خود نگیرید. آیا این خود فریبی است؟ نخیر نیست. تحقیقات نشان می دهد كه شكل بیان چهره ای واقعاً نوع احساس شما را تغییر می دهد و وانمود كردن به تجربه یك حالت عاطفی واقعاً آن حالت را در شما ایجاد می كند. افراد ترشرو، غمگین تر هستند و بنابراین عوارض افسردگی در آنها چندین ساعت به طول می انجامد. بنابراین بخندید: به خودتان به دیگران (بشكلی كه باعث ناراحتی آنها نشود)، حتی به درختان، سگها و گربه ها. با اطمینان به هنگام احساس غم بخندید. كوشش اضافی در شكست غمگینی به شماكمك خواهد كرد.
لباسهای روشن و شاد بپوشید و وانمود به شاد بودن كنید. بعداً شما خود را خوشحال خواهید یافت. در صورت امكان، حتی لباس خنده دار بپوشید و یا كلاهی بچه گانه بر سر بگذارید و ببینید كه دیگران به شما می خندند. پوشیدن لباسهای شاد و وانمود به شادی كردن می تواندغمگینی را كاهش دهد.
● بدنبال طنز و شوخی باشید
▪ فیلمی خنده دار ببینید، كتاب طنز بخوانید و یا به یك نوار یا CD كمدی گوش دهید. هر گاه كارتون خنده داری دیدید، برای خودتان یكی داشته باشید. هر گاه احساس كردید كه غمگین می شوید به طور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیم بگیرید. آواز خواندن نیز می تواند مفید باشد این كار را انجام دهید.
● ورزش
▪ تاكید مجدد بر ورزش، ارزش آن رامشخص می كند. ورزش راهی برای شكستن افسردگی است. پیاده روی كنید، دچرخه سواری كنید، به شنا بروید اجازه ندهید كه حالت غمگینی درونتان به شما بگوید "من آن را دوست ندارم" انجام هر كار سازنده می تواند برایتان مفید باشد.
زمانی كه احساس خوبی دارید خورد را برای تمایلات آینده آماده كنید. فرم افسردگی زیر را كامل كنید. این فرم را در دسترس داشته باشید. تا در موقع لزوم مورد استفاده قرار دهید.
● چیزهایی كه انجام آنها برایم لذت بخش است
▪ (فعالیت هایی كه در گذشته انجام آنها برایتان لذت بخش بوده است، بنویسید).
۱- ............. ۰
۲- ............. ۰
۳- ............. ۰
۴- ............. ۰
۵- ............. ۰
۶- ............. ۰
وغیره ... ۰
▪ افرادی كه می توانم به آنها زنگ بزنم (نام و شماره تلفن دوستان فعلی و كسانی كه در آینده امیدوارید با شما دوست شوند را بنویسید).
▪ نام / شماره تلفن
۱- ............. / ............. ۰
۲- ............. / ............. ۰
وغیره

ترجمه:مجید محمود علیلو, كارشناس دفتر مركزی مشاوره وزارت علوم, تحقیقات و فناوری و همكار مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری