مهارت‌های مقابله با خشم

هر یك از ما در قبال مشكلاتی كه برای‌مان رخ می‌دهد، از خود واكنش‌های بخصوصی بروز می‌دهیم.
مثلا در قبال رانندگی بد دیگران، ممكن است دست را بی‌وقفه روی بوق فشار دهیم، به تعقیب و گریز بپردازیم یا اینكه بی‌تفاوت از كنار این موضوع بگذریم.
اینكه فرد در قبال این مسائل، چه واكنشی از خود بروز می‌دهد، به نظام فكری – احساسی او مربوط است.
بعضی‌ها از سیستم جنگ و گریز – سیستمی كه در هنگام خشم با ترس فعال می‌شود – زیاد استفاده می‌كنند یعنی آمادگی بروز پرخاشگری یا اضطراب، در آنها بالاست.
آیا سیستم جنگ و گریز، سیستم مناسبی است؟ تجسم كنید به عصر حجر بازگشته‌اید و در یك غار زندگی‌ می‌كنید. در چنین شرایطی شاید بزرگ‌ترین دغدغه شما دفاع از جان باشد. پس یا باید بجنگید یا قید زندگی را بزنید.
حالا به قرن بیست‌و‌یكم- یعنی عصر پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌كرده- برگردید. در شرایط فعلی، استفاده از سیستم جنگ و گریز حتی گاهی برایتان دردسرآفرین هم خواهد بود.
زندگی در جامعه و در سایه قانون به ما این امنیت را داده كه به جای رفتارهای احساسی، از نیروی اندیشه‌مان بهره‌ بگیریم. تعریف حتما می‌دانید كه خشم هم مثل بسیاری از احساسات دیگر مانند اندوه، غم، سردرگمی و... یك احساس است.
هنگامی كه خشمگین هستیم، دست به پرخاشگری می‌زنیم. این پرخاشگری یا به محیط و دیگران صدمه می‌زند (مثل زمانی كه با لگد به چیزی یا كسی می‌كوبیم) یا به خودمان (مثل زمانی كه به خود ناسزا گفته و اعتماد به نفس خود را مورد حمله قرار می‌دهیم). آیا نباید از چیزی خشمگین شویم؟
نداشتن احساس، امری ناممكن است اما جابه‌جایی احساسی كاری است منطقی و سازگارانه. مثلا می‌توان به جای خشم، آزرده شد یا به جای حس انتقام، حس گذشت داشت.
یك موضوع، ممكن است برای فردی فاجعه باشد و برای دیگری تنها یك موقعیت ناخوشایند. فرد نخست با فوران احساسی خود حتما مهار ماجرا را از دست می‌دهد در حالی كه فرد دوم تنها یك حس ناخوشایند را تجربه می‌كند كه آثار مخرب نداشته و چون قلیان احساسات وجود ندارد می‌تواند با نیروی اندیشه، اوضاع را سر و سامان دهد. آیا احساسات مزاحم ما هستند؟
آدمی مملو از احساسات است اما برخی از این احساسات مثل احساس خشم، افسردگی و خودكم‌بینی به فرد، آسیب می‌رسانند و به‌اصطلاح، مخرب هستند. با كمی تمرین می‌توان آموخت كه چگونه احساسات مناسب را جایگزین احساسات مخرب نمود.
مثلا ما می‌توانیم نارضایتی را جایگزین خشم یا اندوه را جایگزین افسردگی نماییم. راهكارهای مقابله با خشم از فن جایگزینی احساس، زیاد استفاده نمایید. خشم، یك هیجان منفی است چرا كه فرد خشمگین آمادگی و پتانسیل بالایی برای انجام رفتارهای غیرمنطقی دارد به گونه‌ای كه حتی می‌تواند به خود یا دیگران هم صدمه بزند.
از آنجا كه ما انسان‌ها میلیون‌ها سال است كه به مدد تكامل، از یك گوریل متمایز شده‌ایم پس به یقین خواهیم توانست نسبت به چیزی كه عصبی‌مان كرده واكنشی متفاوت نشان دهیم. جملات، زاییده اندیشه‌های ما هستند.
در هنگام خشم از جملاتی كه بار احساسی شدید دارند استفاده نكنید. مثلا نگویید «از تو متنفرم» یا «این یك فاجعه بود» بلكه بگویید «ناراحتم می‌كنی». هر گاه به حد انفجار خشمگین شدید، پیش از هر عملی ده نفس عمیق بكشید.
این زمان چند ثانیه‌ای نه تنها فرصت فكر منطقی را به شما می‌دهد، موجب تخلیه هیجان و حواس‌پرتی‌تان از موضوع نیز می‌شود. به خود بگویید چرا مردم نباید بد رانندگی كرده یا حتی به من خیانت كنند؟ دیگران در طرز رفتارشان آزادند.
این ما هستیم كه باید رفتارمان را برحسب شرایط، تغییر دهیم. بدترین كار این است كه همه‌چیز را در خودتان بریزید. این كار می‌تواند موجب طغیان احساسی و خرابكاری شود. با صراحت به او بگویید كه ناراحتتان كرده است اما متهمش نكنید.
به او هم فرصت صحبت‌كردن بدهید. منطقی باشید. قسمت بزرگی از خشم و ناراحتی به این خاطر است كه ما نمی‌خواهیم كوتاه بیاییم. این بایدها و نبایدها هستند كه ما را دچار خشم می‌كنند. اگر نمی‌توانید جلوی خشمتان را بگیرید، لااقل میزان آن را برآورد كرده و بر اساس آن به دیگران هشدار دهید یا محیط را ترك كنید. بچه‌بازی درآورید.
اگر نتوانستید جلوی خشم‌تان را بگیرید، بین بد و بدتر، بد را انتخاب كنید یعنی به جای آسیب‌رساندن به دیگران یا به‌خطرانداختن موقعیت‌تان، به چیزی لگد بزنید یا در خلوت، فریاد بكشید تا آرام شوید. فراموش كنید. چه بخواهید و چه نخواهید این اتفاق رخ داده پس این قیافه را به خود نگیرید.
ایده‌آل‌گرا نباشید. هیچ‌كس بهترین نیست. اگر بخواهید نقش بهترین را بازی كنید، چون نیستید، عصبانی می‌شوید. نقش سازمان یونسكو یا سازمان جهانی حفاظت از محیط‌زیست را بازی نكنید. مشكل ترافیك و آلودگی هوا و فرهنگ غلط رانندگی به دست من و شما حل نمی‌شود!
نسبت به خشم و رفتارهای پرخاشگرانه‌تان هوشیار باشید. این شما هستید كه باید رفتارتان را تحت كنترل درآورید. در غیر این صورت رفتارهایی از شما سر خواهد زد كه پیشیمان‌كننده هستند. فنون «آرمیدگی سریع» را بیاموزید.
پیش از هر چیز بدانید كه چه می‌خواهید. آنگاه بر سر دیگران یا خودتان هوار بكشید. توقع‌‌تان از دیگران را كم كنید. آنها در قبال ما وظیفه‌ای ندارند و اگر هم كاری می‌كنند از سر لطف است. پس از خاتمه خشم و آرام‌شدن اوضاع، به بررسی علل موضوع پرداخته و نقش خود و دیگران را در بروز آن مشكل شناسایی نمایید.

رامین كریمی

منبع : روزنامه همشهری