بی‌خوابی سالمندان

دكتر محمد كیاسالار اگر چه در این روز و روزگار اغلب بیماری‌ها پیر و جوان نمی‌شناسند و هر كسی را در هر سن و سالی گرفتار می‌كنند، اما بی‌خوابی از آن مصیبت‌هایی است كه هنوز هم گریبان سالمندان را بیشتر از جوانان می‌گیرد. آمارها نشان می‌دهد كه بیش از ۹۰ در صد موارد بی‌خوابی در سالمندان بالای ۶۰سال اتفاق می‌افتد. می‌خواهیم از بی‌خوابی و چاره‌جویی‌هایش بگوییم. بسم‌الله اگر حریف مایی!
● شیری كه زندگی است
لابد شنیده‌اید كه می‌گویند شیر شفای بی‌خوابی‌ است‌ -درست شنیده‌اید - چون این مایع خوش رنگ و لعاب، پر است از كلسیم؛ و كلسیم هم از آن مواد معدنی مهمی است كه هم در استحكام استخوان‌ها و مفاصل نقش دارد، هم سلاح غلبه بر بی‌خوابی است. اما علاوه بر شیر و خانواده‌اش (ماست و پنیر)، مواد غذایی دیگری هم هستند كه در تركیبشان مقادیر قابل توجهی كلسیم وجود دارد: تخم مرغ، ماهی‌ها و برگ سبزیجات.
البته ناگفته نماند كه شیر هم از تخم‌مرغ موثرتر است، هم از ماهی، هم از برگ سبزیجات. می‌پرسید چرا؟ چون علاوه بر كلسیم، اسید آمینه تریپتوفان هم دارد كه آن هم در تامین آرامش و خواب سالمندان، بی‌تاثیر نیست.
● از قهوه بپرهیز،‌ از ادویه‌ها نیز
اما قهوه دشمن خواب است. قهوه و تا حدودی چای، خاصیت تحریك كنندگی دارند و چشمانتان را بی‌خواب می‌كنند- درست بر عكس شیرو خانواده‌اش - از آزار و اذیت نوشابه‌های كولادار هم غافل نشوید كه هیچ میانه خوبی با خواب ندارند. بیداری زودهنگام در طول خواب شبانه فقط یكی از گرفتاری‌های طبی این نوشیدنی‌هاست.
اگر می‌خواهید خوب بخوابید، دور این نوشیدنی‌ها را به ویژه در ساعات پایانی روز و نزدیك به ساعت خوابتان خط بكشید. در خوردن سیر و نمك و ادویه هم افراط نكنید كه خواب از دست این‌ها دل خوشی ندارد.
● خواب از لاغر شدن واجب‌تر است
اگر از دست یك رژیم غذایی سفت و سخت، جانتان به لب رسیده و در‌به‌در دنبال یك بهانه می‌گردید تا رژیمتان را بشكنید، راه را درست آمده‌اید. بی‌خوابی همان بهانه خوبی است كه می‌تواند نجات‌تان بدهد.
اغلب روان‌پزشكان معتقدند كه رژیم غذایی سفت و سخت، تاثیر نامطلوبی بر خواب و آرامش می‌گذارد و اولین قدم برای یك خواب خوب و راحت، پیروی از یك رژیم متعادل و منطقی است. البته اگر می‌خواهید خوب بخوابید، در خوردن هم نباید زیاده‌روی كنید چون زیاد خوردن، سیستم هاضمه را به زحمت می‌اندازد و موجب می‌شود مرتب در بستر غلت بزنید.
● شاهكاری به اسم بابونه
اغلب متخصصان تغذیه اعتقاد دارند كه جوی دو سر بیش از هر غذای دیگری خاصیت آرامبخشی دارد. اگرچه ممكن است مهمان‌هایتان این حرف شما را باور نكنند اما حقیقت این است كه یك بشقاب فرنی با جو و شیر، مناسب‌ترین وعده غذایی قبل از خواب است. اگر مهمان‌هایتان از خوردن این فرنی امتناع كردند، از قول متخصصان تغذیه به آنها بگویید كه بابونه هم دست كمی از جوی دو سر ندارد.
بابونه یكی از آرامبخش‌ترین و موثرترین مسكن‌های طبیعی است و بسته‌بندی‌های كوچك این گیاه هم در بازار موجود است. شاید بشود با لیمو یا عسل، طعم بهتری به آن داد.
● نیمه پنهان خواب
در بدن ما هورمون‌هایی هستند كه خوابمان را كم و زیاد می‌كنند. سروتونین یكی از همین هورمون‌هاست كه به هورمون خواب مشهور است. ویتامین‌های B۳ و B۶ در تولید سروتونین، نقش موثری ایفا می‌كنند و مصرف مواد غذایی حاوی آنها به تامین یك خواب راحت كمك می‌كند.
موز، ذرت، دانه‌های سویا، سبوس گندم، مخمر آب جو، بادام زمینی و انواع گوشت از منابع شناخته شده و خوب این ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. انتخاب با خودتان.
● نخواب بر روی شكم
متخصصان فیزیوتراپی می‌گویند بسیاری از گرفتگی‌های عضلات گردن ناشی از طرز خوابیدن - و به ویژه خوابیدن روی شكم- است اما اگر به این طرز خوابیدن عادت كرده‌اید و ترك عادت، سخت‌تان است؛ می‌توانید شب‌ها یك توپ تنیس در جیب لباس خوابتان بگذارید و بعد بخوابید. ناراحتی ناشی از این كار باعث می‌شود كه دائم به پشت و پهلوها غلت بزنید و به طرز خواب جدیدی عادت كنید.
باز كن پنجره را حتی در هوای سرد هم پنجره‌های اتاقتان را كمی باز نگه دارید تا خواب با هوای تازه به اتاقتان بیاید. هوای تازه، كمیاب‌ترین اما ارزان‌ترین داروی بی‌خوابی است. هرچه اكسیژن بیشتری جذب بدنتان شود، آرامش فیزیكی بیشتری احساس خواهیدكرد. با این اوصاف، دیگر معلوم است كه سیگار با خوابتان چه می‌كند. حتی اگر به سیگار معتاد شده اید، لااقل تا دو ساعت قبل از خوابتان به سیگار لب نزنید.
● خوابتان نمی‌برد؟
شاید باور نكنید اما گاهی اوقات در روزنامه‌ها و مجلات هم چیزهای خوبی برای خواندن وجود دارد. حتی‌المقدور با یك روزنامه یا مجله به رختخواب بروید. و لابد این را هم شنیده‌اید كه خیلی‌ها شنا و فرو رفتن در آب را برای كاهش تنش‌های عصبی مفید می‌دانند.
اگر در نزدیكی محل كار یا سكونت‌تان به حوض و استخر دسترسی ندارید، بهترین كار این است كه بعد از ظهرها به حمام بروید. یك حمام گرم و دلپذیر قبل از خواب، تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌كند و مقدمه یك خواب آرام و راحت را برایتان فراهم می‌‌سازد.
● . . . و خداحافظ، خواب!
اما و هزار اما؛ اگر تمام این توصیه‌ها را به كار بستید و باز هم نتیجه نگرفتید، بهتر است كه موقتا با خواب خداحافظی كنید و از تخت‌خوابتان بیرون بیایید و شروع كنید به یك كار خسته كننده مثل جمع و جور كردن خانه. سپری كردن دو یا سه شب به این ترتیب برای درمان سخت‌ترین بی‌خوابی ها هم موثر است. شب به خیر!‌

منبع : روزنامه سلامت