تغذیه ورزشی برای افراد مختلف

بدن انسان برای رشد و بقای بافت‌های خود، از موادی استفاده می‌کند که از طریق‌‌‌‌دهان و دستگاه گوارش به آن می‌رسد. به این عمل در اصطلاح آکادمیک تغذیه می‌گویند.‌
▪ عمل تغذیه ۴ نقش اساسی را در بدن ایفا می‌کند:‌
ـ نیاز بافت‌ها را برای رشد برآورده می‌کند. ‌
ـ مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافت‌های فرسوده را تأمین می‌کند. ‌
ـ نیروی لازم برای فعالیت‌های جسمی ذهنی را فراهم می‌کند. ‌
ـ تعادل فیزیولوژی دستگاههای مختلف بدن را تأمین می‌کند. ‌
نقش تغذیه در ورزش‌های مختلف، بسیار مشهود و پراهمیت است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت‌های بدنی ما بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری از ما طلب می‌کند و این انرژی را باید با دریافت کالری‌های روزانه تأمین کرد. به عبارت ساده‌تر، غذا سوخت بدن را مهیا می‌کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل، نداشتن برنامه صحیح غذایی به شکل محسوسی، از بازدهی ورزشی می‌کاهد. ‌
توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه صحیح غذایی، رابطه مستقیم وجود دارد و هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می‌کند، ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت تغذیه صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحبنظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می‌نشینید، عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم‌تر از امر تمرینات ورزشی‌شان می‌دانند و تا۶۰ درصد موفقیت‌های به دست آورده خود را مدیون برنامه تغذیه‌ای صحیح و اصولی می‌دانند.‌
یک کالری از دیدگاه آکادمیک عبارت است از: مقدار گرمایی که باید به یک گرم آب داد تا حرارتش ۱ درجه سانتیگراد بالا رود. اما به بیان ساده ورزشی، کالری، ارزش غذایی یک ماده از نظر تولید انرژی (نیرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعالیت و . . . خود به میزان معینی کالری در روز احتیاج دارد که با در نظر گرفتن این میزان و شرایط بدنی و هدف فرد برنامه‌ غذایی متناسب با او تنظیم می‌شود.‌
● تیپ بدنی‌
بدن انسان‌ها متشکل از ۳ تیپ بدنی است:‌
۱) اندومورف‌ها
افرادی که بدن‌هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی‌گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی‌‌‌‌دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می‌دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.‌
▪ تغذیه ورزشکاران تیپ اندومورف‌
ورزشکارانی که در این گروه قرار دارند، اگر به قهرمانی فکر می‌کنند یا حداقل می‌خواهند به تناسب اندام برسند، باید به گونه‌ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر ۵۰۰گرم از وزن بدن ۴/۲ گرم پروتئین مصرف کنند، حداقل ۵۰ تا ۶۵ درصد از کالری‌های روزانه خود را از پروتئین‌ها تأمین کنند و ۳۵ درصد دیگر را به کربوهیدرات‌ها ۲۵ تا ۳۰ درصد و چربی‌ها ۵-۱۰ اختصاص دهند روزانه یک‌بار قبل از صبحانه به مدت ۲۵ دقیقه به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل ۶ وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.‌
۱) اکتومورف‌ها
بدن‌هایی لاغر اندام و ضعیف دارند و کم اشتهایی هم از ویژگی‌های افراد این گروه است.‌
▪ تغذیه ورزشکاران تیپ اکتومورف‌
این گروه از افراد هم اگر قصد موفقیت در رشته پرورش اندام را دارند، باید به‌‌‌‌گونه‌ای‌‌‌‌رژیم خود را تنظیم کنند که بین‌‌‌‌‌۶۵ تا ۷۰ درصد از کالری روزانه خود را‌‌‌‌از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند، ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد چربی در رژیم خود بگنجانید، در هفته بیش از ۵ جلسه تمرین نکنند، ۲ روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل ۶ وعده کامل غذایی میل کنند.‌
۳) فرومورف‌ها
بهترین بدن‌ها را برای هر گونه فعالیت ورزشی در اختیار دارند. بدن هایی عضلانی و متناسب که میزان چربی آن نیز در حد مطلوبی قرار دارد.‌
▪ تغذیه ورزشکاران تیپ فرومورف‌
بدن این گروه از افراد، بهترین بدن برای هر نوع فعالیت ورزشی‌ است، به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی، راحت‌تر از ۲ گروه دیگر می‌توانند به موفقیت‌های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این‌گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شده است، کفایت می‌کند.‌
● انواع مواد غذایی‌
۱) پروتئین‌
شاید مهم‌ترین ماده غذایی باشد، زیرا در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود. هر سلول‌‌‌‌‌‌‌پروتئین متشکل از ۲۰ اسید آمینه است‌‌‌‌‌‌که وظیفه رشد، ترمیم و حفظ سلول‌های بدن را برعهده دارد و البته از این تعداد ۱۱ تا ضروری و ۹ عدد دیگر غیر ضروری هستند.‌
از نظر ارزش غذایی، هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد. یک فرد عادی برای تنظیم برنامه غذایی باید بین ۱۵ تا ۲۵ درصد از کل کالری‌های روزانه خود را از پروتئین‌ها تأمین کند. به بیان دیگر، هر فرد عادی به ازای هر پوند از وزن بدن (حدوداً ۴۵۰ گرم) باید بین ۷۲/۰ تا ۲/۱ گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین‌ها از نظر منشأ به دو شکل حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند که نوع حیوانی مرغوبتر و قابل اطمینان‌تر است. از مهم‌ترین منابع پروتئین می‌توان به سفیده تخم مرغ، ماهی، گوشت سفید و قرمز بدون چربی، گوشت بوقلمون، سویا و کشک . . . اشاره کرد.‌
۲) هیدرات‌های کربن‌
منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن به حساب می‌آیند و در واقع سوخت بدن را تأمین می‌کنند و در فرآیند گوارشی، به گلوکز تبدیل می‌شوند. از نظر ارزش غذایی هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. یک فرد عادی برای تنظیم برنامه غذایی باید بین ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از هیدرات‌های کربن تأمین کند.‌
۳) کربوهیدراتهای ساده‌
متشکل از یک مونوساکارید یا دو دی ساکارید هستند. این دسته از کربوهیدرات‌ها‌‌‌جزو کربوهیدرات‌های با شاخص بالای گلیسمیک هستند، مثل بستنی، شیرینی‌ها، میوه‌های خشک شده، موز، کشمش و خرما.‌
۴) کربوهیدراتهای نشاسته‌ای‌
مرکب از پلی ساکاریدها (زنجیره ای مرکب از چند مولکول گلوکز) هستند. این‌‌‌مواد از کربوهیدرات‌های دارای شاخص‌‌‌‌گلیسمیک متوسط هستند که البته مؤثرترین نوع کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران هم به حساب می‌آیند. موادی‌‌‌‌‌‌مانند برنج، سیب زمینی، ذرت، عدس، آب پرتقال و . . . جزو این دسته به حساب می‌آیند.‌
۵) هیدرات‌های کربن فیبری‌
همانطور که از نامشان بر می‌آید، سرشار از فیبر هستند و بیشتر برای رژیم‌های کاهش وزن زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. کاهو، کلم، ماست، گریپ فروت و . . . از این دسته‌اند.‌

منبع : وزارت آموزش و پرورش ایران