اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها که به‌عنوان مکمل تمرینی‌شان به بدنسازی می‌پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد. برای مثال ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیدگی خواهد بود.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیده‌گی خواهد بود.
● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.
● این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:
برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.
● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۵. سوپرست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳
۳. روینگ ۱۲ ۳
۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۸. شکم ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد:
‌● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
باز هم مثل برنامه‌های تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیکی بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌توانید ترتیب حرکات، تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (پاروئی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل هالترخم ۱۲ ۳
۴. نشر از جلو ایستاده با دمبل ۱۰ ۳
۵. پرس سرشانه با دستگاه از جلو ۱۰ ۳
۶. شکم (روی میز شیب‌دار) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه و شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه باهالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه (پک‌دک) ۱۲ ۳
۵. کراس‌آور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۰ ۳
۲. جلوبازو نشسته با دمبل چکشی ۱۰ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۰ ۳
۴. پشت‌بازو ایستاده با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۶. پشت‌بازو با دمبل تک کیک‌بک (Kick back)ـ ۱۲ ۳
۷. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
۸. شکم از پهلو (کرانچ از پهلو) ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
این برنامه تمرینی هم مثل برنامه تمرینی چهارروز در هفته به فرد این اجازه را می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت مجزا در یک جلسه تمرینی تمرین نماید. این نوع برای افرادی است که حداقل دو سال سابقه تمرینی مفید در بدن‌سازی دارند و قصد دارند بر روی عضلات به‌صورت اختصاصی‌تر تمرین کنند. و به هیچ عنوان به بدنساز مبتدی این نوع برنامه تمرینی پیشنهاد نمی‌شود. باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.
● چیدمان برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
روز اول: پا (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
روز دوم: سینه
روز سوم: پشت، سرشانه
روز چهارم: جلوبازو
روز پنجم: پشت‌بازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۲ ۳
۵. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۶. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیر شکم (خلبانی) ۱۵ ۳
● روز دوم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه با هالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه Pec Deckـ ۱۲ ۳
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
● روز سوم (پشت سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل با دمبل تک ۱۲ ۳
۴. نشر جانب با دمبل ۱۲ ۳
۵. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۶. پرس سرشانه از جلو با دستگاه (اسمیت) ۱۲ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، ساعد)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو ایستاده با دمبل جفتی ۱۲ ۳
۲. جلوبازو با دمبل چکشی نشسته ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۲ ۳
۴. جلوبازو با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. ساعد با هالتر ۱۵ ۳
● روز پنجم (پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۲. پشت‌بازو با دمبل تک نشسته ۱۲ ۳
۳. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۲ ۳
۴. دیپ پشت‌بازو (پشت‌بازو بین دو میز) ۱۲ ۳
ضمناً تمرینات مربوط به عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت یک جلسه در میان در انتهای جلسه تمرینی اجراء کنید.
● برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌باشد. به‌طور معمول بدنسازان سطح بالا تمرینات‌شان را طوری تنظیم می‌نمایند که هرگروه عضلانی را با حفظ ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی با حداکثر فشار تمرین کنند. برای مثال در این نوع برنامه‌های تمرینی فرد حتماً می‌بایست حداقل دو روز پس از اجراء تمرینات مربوط به پشت تمرینات مربوط به عضلات جلوبازو را اجراء کند چون در غیراین‌صورت عضلات جلوبازو به ریکاوری مناسب نخواهند رسید و پس از مدتی دچار عارضه تمرین بیش از حد خواهند شد. پس در نظر داشته باشید که طراحی برنامه تمرینی ۶ روز در هفته حتماً به موارد اصولی توجه کافی مبذول دارید باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، سیستم تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه درآورد.● چیدمان برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: پشت
روز دوم: سرشانه
روز سوم: جلوبازو
روز چهارم: سینه
روز پنجم: پا
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: پا
روز دوم: پشت
روز سوم: سینه
روز چهارم: سرشانه
روز پنجم: جلوبازو
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
● روز اول (پشت)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. روینگ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. زیربغل هالترخم ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پول‌اور با دمبل ۱۲ ۳
۵. شکم‌خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم ۱۵ ۳
● روز دوم (سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. نشر از جانب با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. نشر از جلو با سیم‌کش ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سرشانه با دستگاه از جلو (اسمیت) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پرس سرشانه با دمبل نشسته (حتماً بر روی میز با تکیه‌گاه اجراء شود) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز سوم (جلوبازو)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. جلوبازو با دمبل نشسته چکشی ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل خوابیده روی میز بالاسینه ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
● روز چهارم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پرس زیرسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. قفسه سینه با دستگاه (PEC DECK)ـ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
● روز پنجم (پا)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. هاگ‌اسکوات (هاگ پا با دستگاه) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. جلوپا با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. پشت‌پا با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز ششم (پشت‌بازو ـ ساق)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو خوابیده با دمبل‌تک ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پشت‌بازو طناب با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. پرس سینه دست‌جمع (پرس پشت‌بازو) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. پشت‌بازو تک‌دمبل نشسته (ایستاده) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم ۱۵ ۳

منبع : مجله دانش ورزش