پیاده روی برای سلامتی

مطالعه زنان غیر فعال در سال ۲۰۰۷ نشان داد که حتی مقدار کمی‌تمرین حدود ۷۵ دقیقه در هفته سطح تناسب اندام شرکت کنندگان را در مقایسه با گروهی که غیر فعال بودند به طور معنی‌داری بهبود بخشید. پیاده روی یک فعالیت بدنی ایده آل برای اکثر مردم است.
پیاده روی منظم می‌تواند به شما کمک کند که چربی‌های بدن را کم کنید، وزن مناسب را حفظ کنید، تناسب اندام تان را بهبود بخشید و خطر گسترش بیماری‌هایی از قبیل بیماری قلبی دیابت نوع ۲،پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. پیاده روی فشار کمی‌ دارد، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود. شما می‌توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون آنکه نگران برخی خطرات مرتبط با دیگر اشکال تمرین‌های شدید باشید. همچنین پیاده روی یک شکل بسیار مناسب برای فعالیت بدنی در افرادی است که دارای اضافه وزن هستند. البته پیاده روی برای افراد مسن و افرادی که مدت طولانی تمرین نکرده‌اند مناسب می‌باشد.
● فواید پیاده‌روی
هنگام پیاده روی شما وزن بدنتان را حمل می‌کنید . این چیزی است که گاهی اوقات به آن تمرین استقامتی وزنی نیز گفته می‌شود. فواید پیاده روی شامل:
▪ تناسب سیستم قلبی و عروقی (قلب و ریه) افزایش می‌یابد.
▪ خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کاهش می‌یابد.
▪ وضعیت‌هایی مانند پرفشاری خون، کلسترول بالا درد عضلات و مفاصل یا سفتی آن ها و دیابت بهبود می‌یابد.
▪ استخوان‌ها قوی تر می‌شوند و تعادل بهبود می‌یابد.
▪ قدرت و استقامت عضلات افزایش می‌یابد.
▪ چربی‌های بدن کاهش می‌یابد.
● ۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز
برای دست یافتن به فواید بهداشتی تلاش کنید حداقل ۳۰ دقیقه به طور سریع در اکثر روزهایی که می‌توانید در هفته پیاده روی کنید. سریع به معنای این است که شما هنوز می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. فعالیت‌های متوسطی مانند پیاده روی خطر بهداشتی کمی‌ دارد اما اگر شما یک وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی جدیدی با پزشکتان مشورت کنید.
● فعالیت بدنی را وارد زندگی خود کنید
اگر پیاده روی به مدت۳۰ دقیقه در هر روز خیلی سخت است روزانه در ۳ نوبت ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید و به تدریج مقدار زمان آن را افزایش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است شما به انجام فعالیت بدنی برای مدت بیشتر از ۳۰ دقیقه در هر روز نیاز دارید. فعالیت بدنی را جزو برنامه زندگی روزانه خود قرار دهید.
● برخی پیشنهادات برای پیاده روی در زندگی روزمره
▪ سعی کنید از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید (حداقل برای بخشی از راه).
▪ از وسیله حمل و نقل عمومی‌یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا سر کار یا خانه
پیاده روی کنید.
▪ کارهای خانه از قبیل جاروبرقی کشیدن را انجام دهید.
▪برای خریدهای معمولی پیاده روی کنید (نه رانندگی)
▪ با همسر یا همسایه خود به پیاده روی بروید. تا جایی که می‌توانید به طور منظم پیاده روی کنید تلاش کنید پیاده روی را به یک امر روزمره تبدیل کنید – برای مثال سعی کنید در یک ساعت معین در هر روز پیاده روی کنید. به خاطر داشته باشید انرژی که شما مصرف می‌کنید مهم است نه زمان بنابراین چیزی که برای شما راحت تر است را انجام دهید. گاهی اوقات پیداکردن یک نفر برای همراهی در پیاده‌روی انجام این کار را به طور منظم راحت‌تر می‌کند.
● شدت مناسب
برای اکثر مردم تفاوت کمی‌در مقدار انرژی صرف شده برای یک کیلومتر پیاده روی یا یک کیلومتر دویدن وجود دارد این به این علت است که پیاده روی فقط بیشتر طول می‌کشد. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد شما قادر خواهید بود مسافت‌های طولانی تری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری را بسوزانید. پیاده روی سریع کیلوژول‌های بیشتری را در هر ساعت نسبت به پیاده روی آهسته می‌سوزاند اما این به این معنی نیست که شما باید به خودتان فشار بیاورید تا به نفس نفس زدن بیفتید. سرعت خودتان را چنان تنظیم کنید که هنوز بتوانید صحبت کنید. این راه تجربی، شما را قادر می‌سازد تا پیاده روی ایمنی را با ضربان قلب مناسب انجام دهید که برای شما فواید بهداشتی به همراه
خواهد داشت.
● گرم کردن و سرد کردن
بهترین راه برای گرم کردن، پیاده روی به صورت آهسته است . این عمل به عضلات برای گرم شدن فرصت می‌دهد. سپس می‌توانید سرعت را افزایش دهید. حرکات کششی را برای عضلات پا به خصوص عضله‌های جلو و عقب پا انجام دهید. کشش‌ها باید حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته شود. پوشیدن لباس سبک در هنگام فعالیت بدنی بهترین کار است. پوشش خیلی زیاد می‌تواند تعریق را افزایش و دمای بدن را بالا ببرد که می‌تواند باعث ناراحتی شما در طول پیاده روی شود و ممکن است باعث سوزش یا ناراحتی پوست گردد. سردکردن بدن به طور تدریجی می‌تواند از سفتی و آسیب عضلات پیشگیری کند.
● کفش مهم است
پیاده روی یک شکل کم هزینه و موثر از تمرین است . بنابراین انتخاب غلط کفش یا انجام پیاده روی به طور نادرست می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا ، تاول و آسیب به بافت‌های نرم شود. مطمئن شوید که کفش شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب باشد.
راحت قدم بردارید و مطمئن شوید که پاشنه شما زودتر از پنجه‌ها به زمین برخورد می‌کند. هر وقت که امکان دارد روی علف‌ها به جای آسفالت برای کمک به جذب فشار پیاده روی کنید.
● پیاده روی را لذت بخش کنید
برخی از پیشنهادات برای تبدیل پیاده روی منظم به شکلی لذت بخش از فعالیت بدنی:
▪ لباس‌های کمتر و راحت بپوشید.
▪ خودتان را از آفتاب به وسیله لباس و عینک آفتابی و کلاه محافظت کنید.
▪ اگر باران می‌آید از لباس‌های ضد آب استفاده کنید و از خیس شدن پرهیز کنید.
▪ مقدار زیادی آب قبل و بعد از پیاده روی بنوشید. اگر مسافت طولانی را پیاده روی می‌کنید مقداری آب به همراه ببرید.
▪ سرعت پیاده روی خودتان را تغییر دهید تا بتوانید از تغییر در احساس خودتان لذت ببرید.
▪ با یکی از دوستان‌تان پیاده روی کنید.
▪ به یک گروه یا باشگاه پیاده روی بپیوندید.
▪ اگر شما یک مشکل یا وضعیت پزشکی دارید قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با پزشکتان مشورت کنید.

منبع : روزنامه تهران امروز