تمریناتی برای رسیدن به آرامش

یکی از اختلالات و مشکلات شایع در جوامع امروزی استرس‌ها و اضطراب‌های ناشی از زندگی صنعتی و ماشینی است که انسان‌ها را به طیف وسیعی از بیماری‌ها اعم از جسمی و روحی مبتلا ساخته است.
شاید به جرأت بتوان گفت که عامل بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات جسمی و یا عدم بهبود سریع برخی از بیماری‌ها ناشی از مشکلات روحی و روانی و وجود استرس‌های زیاد باشد، و به همین خاطر توجه به این مسئله حائز اهمیت است.
روان‌شناسان برای مقابله با استرس و اضطراب و پیشگیری از بیماری‌های ناشی از آن راه‌های مختلفی پیشنهاد کرده‌اند که از آن‌جمله می‌توان به آرمیدگی عضلانی یا Relaxation اشاره نمود، که می‌توان آن‌را در موقعیت‌های مختلف انجام داد. در این‌جا به مراحل مختلفی اشاره می‌کنیم که باعث آرمیدگی عضلانی می‌شود.
این نرمش‌ها و دستوراتی که در زیر می‌آید در صورت انجام به شما کمک می‌کند تا بتوانید به حالت آرمیدگی درآئید. در ضمن شما می‌توانید این تمرینات آرامشی را روی نوار ضبط کرده و در منزل از آن استفاده کنید.
۱. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید (با چند ثانیه مکث).
۲. دست چپ را مشت کنید و به انقباض و فشاری‌که احساس می‌کنید خوب توجه کنید (۵ ثانیه مکث کرده و سپس شل کنید).
۳. دوباره این تمرین را با دست چپ انجام دهید به احساس انقباض آن دقت کرده و به از بین رفتن تنش انگشتان فکر کنید (با مکث ۵ ثانیه‌ای).
۴. دست راست‌تان را محکم مشت کنید (۵ ثانیه مکث) البته تا می‌توانید انگشتانتان را فشار دهید و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعد حس کنید (با ۵ ثانیه مکث) سپس شل کنید (۵ ثانیه مکث).
۵. بار دیگر دست راست‌تان را محکم مشت کنید (۵ ثانیه مکث) و باز هم شل کنید (مکث ۵ ثانیه‌ای).
۶. دست چپ را محکم مشت کنید (۵ ثانیه مکث) و باز هم شل کنید (۵ ثانیه مکث).
۷. حالا دست راست‌تان را مشت کنید و ساعدتان را خم کنید تا ماهیچه‌های ساعد دست‌تان سفت شوند آن‌را محکم نگه‌دارید و احساس تنش را حس کنید. حالا شل کنید و تمرکز فکری خود را روی احساسی که در طول دست‌تان منتشر می‌شود، تمرکز کنید (۱۰ ثانیه مکث).
۸. حالا دو دست‌‌تان را با هم مشت کرده و آنها را خم کنید تا کاملاً سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه‌دارید (۵ ثانیه مکث)، حالا شل کنید و احساس گرما و آرمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانتان حس نمائید. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شوند (۱۰ ثانیه مکث).
۹. حالا پیشانی‌تان را چروک کنید و چشمانتان را سفت ببندید، سعی کنید این حالت تنش را در چشم‌ها و پیشانی خود احساس کنید. حالا شل کنید و در این حالت، آرامش و آرمیدگی را در چشمان خود حس نمائید (۱۰ ثانیه مکث).
۱۰. آرواره‌هایتان را بر روی هم فشار دهید و چانهظتان را بلند کنید تا ماهیچه‌های گردنتان سفت شوند (البته در انجام این نرمش‌ها دقت کامل نمائید تا آسیب نبینید) در همین حالت نگه‌دارید. دندان‌هایتان را بر روی هم فشار دهید (۵ ثانیه مکث) و حالا شل کنید (۵ ثانیه مکث).
۱۱. پیشانی را چروک نموده و چشمانتان را محکم ببندید. دندان‌هایتان را به هم بفشارید چانه‌تان را بلند کنید، گردنتان را سفت کنید و لبانتان را بر روی هم بفشارید (با ۵ ثانیه مکث) در همین حالت بمانید. حالا شل کنید و از این احساس که به شما دست می‌دهد لذت ببرید (۵ ثانیه مکث).
۱۲. حالا شانه‌هایتان را تا آنجا که می‌توانید محکم به جلو فشار دهید تا حدی که احساس کنید ماهیچه‌های پشت شما به‌ویژه ماهیچه‌های بین تیغه‌ای شانه‌تان کشیده می‌شوند. فشار داده و سفت نگه‌دارید (۵ ثانیه مکث) حالا شل کنید (۵ ثانیه مکث).
۱۳. مورد شماره ۱۲ را دوباره تکرار نموده و همراه با آن و هم‌زمان ماهیچه‌های شکم‌تان را منقبض کنید. تا می‌توانید شکم‌تان را منقبض کنید. تا می‌توانید شکم‌تان را به سمت داخل فرو ببرید و تنش را در تمامی بالاتنه‌تان حس کنید (با مکث ۵ ثانیه‌ای) حالا شل کنید (۵ ثانیه مکث).
۱۴. حرکت شماره ۱۳ را دوباره تکرار کنید.
۱۵. در نهایت این حرکات را مجدداً تکرار نمائید.
۱۶. حالا به سراغ پاها می‌رویم. پای چپتان را از ناحیه قوزک به عقب خم کنید و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کنید، طوری‌که عضله پشت ساق‌پا و رانتان کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایتان را به بالا فشار داده و پاشنه پایتان را محکم به پائین فشار دهید (مکث ۵ ثانیه‌ای) و سپس شل کنید (مکث ۵ ثانیه‌ای).
۱۷. مجدداً حرکت بالا را انجام دهید.
۱۸. حالا حرکت ۱۶ و ۱۷ را در مورد پای راست انجام دهید.
۱۹. حالا پاشنه‌های هر دو پایتان را به سمت پائین و به طرف صندلی محکم فشار داده و انگشتان پاهایتان را تا آنجا که می‌توانید به بالا محکم فشار دهید و نگه‌دارید (با مکث ۵ ثانیه) سپس شل کنید.
۲۰. حالا سه بار نفس عمیق بکشید (با مکث ۵ ثانیه‌ای).
همان‌طور که تمرین کردید، مچ دست چپ و ماهیچه‌های ناحیه ساعد، پیشانی، چشم‌ها، آرواره‌ها، گردن، لب‌ها، شانه‌ها، شکم، ساق پای چپ، ساق پای راست را نگه‌دارید (۵ ثانیه مکث) حالا شل کنید (۵ ثانیه مکث)، سپس سه بار نفس عمیق کشیده و بعد انقباض کامل. این نرمش‌ها موجب می‌گردد که عضلات شما به آرامش برسند.
نکته: توجه داشته باشید که کسانی که از لنز استفاده می‌کنند بهتر است پیش از انجام مراحل یاد شده آن‌را از چشم‌هایشان بردارند.

منبع : مجله موفقیت