تغذیه در ورزش والیبال

• تغذیه پیش از بازی:
۱- غذایی كه پیش از آغاز بازی مصرف می‌شود باید سطح انرژی را در بدن ورزشكار به حداكثر ممكن برساند و بازیكن را برای انجام یك مسابقه نفس گیر آماده سازد. این غذا باید تقریباً سه ساعت پیش از گرم كردن برای آغاز مسابقه خورده شود تا مشكلی در طول مسابقه ایجاد نشود. در اینگونه مواقع، از صرف غذاهای جدید باید پرهیز شود. غذایی كه پیش از انجام مسابقه صرف می‌شود باید غنی از هیدرات‌های كربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار می‌آیند. همچنین، مصرف پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا لازم است. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن كمك می‌كند و روند گوارش را آهسته‌تر و از بروز احساس خالی بودن در بازیكن جلوگیری به عمل می‌آورد. یك غذای مطلوب قبل از مسابقه می‌تواند یك ساندویچ جوجه كباب به همراه سیب زمینی برشته شده به همراه كلم سیاه و سالسا (سس گوجه فرنگی پرادویه) باشد… همه این غذاها منابع خوبی برای هیدرات‌های كربن و پروتئین به شمار می‌آیند و برای مصرف پیش از مسابقه نیز مطلوب و متناسب هستند. مصرف نزدیك به ۳۲ اونس آب نیز لازم است.۲- غذایی كه مصرف می‌كنید سبك و پرانرژی و غنی از هیدرات‌های كربن و نیز حاوی پروتئین باشد. مثل نوشیدنی‌های ورزشی، نان و كره و فندق، ماست و گرانولا یا شیركاكائو و كراكرهای حیوانی.۳- همین غذای سبك را سعی كنید پس از مسابقه نیز مصرف كنید. با این كار می‌توانید ظرف مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انرژی فراوانی بگیرید و خود را برای مسابقه بعدی آماده سازید.۴- عمل هیدرات سازی را با برخی نوشیدنی‌های ورزشی انجام دهید. این قبیل آشامیدنی‌ها عوامل مطلوبی برای فرایند هیدرات سازی به شمار می‌آیند. افزودن سدیم و پتاسیم جایگزین الكترولیت‌های از دست رفته می‌شود. وجود سدیم موجب افزایش عطش می‌شود. آب می‌تواند قبل از اجرای كامل فرآیندهای هیدرات سازی، جلوی عطش را به طور كامل بگیرد.در مجموع تغذیه مفید و مناسب فرآیندی روزانه با هدف افزایش توانمندی و بهبود عملكردها در كارها است. برخی شیوه‌های ساده برای عادت به رژیم غذایی وجود دارند كه می‌توانند در آماده سازی، هیدرات سازی و استفاده از انرژی جذب شده به بدن كمك كنند.
• آموزش تغذیه:
والیبالیست‌های جوان همواره نیاز به انرژی بیشتری برای تقویت فرآیند رشد بدنی دارند. در برنامه آموزشی مربوط به تغذیه، هیدرات‌های كربن را نیز اضافه كنید. كلیه والیبالیست‌ها نیاز به غذاهای سرشار از هیدرات‌های كربن اعم از پاستا (نوعی ماكارونی)، برنج، نان، غلات، سبزیجات و میوه‌جات و نیز لبنیات شیرین دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در كار خود از این انرژی استفاده كنند. ایده آل این است كه هر یك از والیبالیست‌‌ها بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم كربوهیدرات ظرف سی دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف كنند.
• افزایش حجم بدن:
ورزشكارانی كه در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی هستند باید از یك رژیم غذایی پرانرژی پیروی نمایند و در حین این رژیم، یك برنامه تمرینی مدون و مطلوبی كه شامل تمرینات وزنی و استقامتی می‌شود نیز داشته باشند. برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه باید شامل نه تنها پروتئین مورد نیاز برای بافت‌های عضلانی جدید باشد بلكه شامل هیدرات‌های كربن برای تامین انرژی در تمرینات مورد نیاز جهت تحریك رشد عضلانی باشد. عوامل دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز لازم‌اند. به طور خلاصه، غذاهای مملو از انرژی از عوامل بسیار لازم و ضروری به شمار می‌آید. در این باره به موارد زیر توجه كنید:
سازماندهی شده رفتار كنید. همواره غذای مناسب به همراه داشته باشید. از غذاهای قابل حمل و حاضری مانند غلات پرانرژی و میوه جات و خشكبار و آب میوه و... استفاده كنید. تعداد وعده‌های خوراك خود را بدون افزایش در میزان آن افزایش دهید. چند كیلوژول بر انرژی غذای خود بیفزایید بی آن كه افزایشی در حجم غذا داده باشید. برای این كار می‌توانید از شكر، عسل و شربت قند و... استفاده كنید. از استفاده بی‌رویه و بیش از اندازه فیبرها خودداری كنید و در عوض از غذاهای كم حجم‌تر نظیر نان سفید، كورن فلكس‌ها (ذرات پولكی) و برنج استفاده كنید. از نوشیدنی‌های پرانرژی مانند شیركاكائو استفاده كنید.
• چربی بدن:
پائین بودن چربی بدن می‌تواند به افزایش سرعت، چابكی و توانایی پرش كمك كند. برخی از والیبالیست‌ها تلاش می‌كنند چربی بدن خود را در خلال انجام فعالیت‌های حرفه‌ای كاهش دهند. نخستین گام در این راه، رویگردان بودن از متدها و روش‌هایی كه مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن هستند، است در این رابطه به موارد زیر توجه داشته باشید:
- در مورد اینكه چقدر باید غذا بخورید و چه چیزی باید بخورید با یك كارشناس امور تغذیه مشاوره داشته باشید.
- از گرسنگی دادن به خود پرهیز كنید. مصرف غذاهای سبك از پرخوری جلوگیری می‌كند.
- آهسته غذا بخورید و سعی كنید از غذایی كه می‌خورید لذت هم ببرید.
- خود را به غذاهای مقوی و پرانرژی علاقه مند كنید.
- پیش از خوردن و هنگام خوردن غذا كمی آب بنوشید.
- از نوشیدن نوشیدنی‌های پرانرژی و مقوی مانند آب میوه غافل نباشید.
- سعی كنید غذاهای مورد علاقه خود را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید اما سعی كنید حتی الامكان مختصر باشد.
- یك یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشته باشید كه چرا غذا می‌خورید. آیا گرسنه‌اید یا خسته شده‌اید؟ - سعی كنید راهی برای پاداش خود به دلیل پشتكاری كه به خرج می‌دهید انتخاب كنید. این پاداش، غذایی نباشد.

منبع : روزنامه شرق