معرفی هرم غذایی

خوردن ، یكی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراك ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیكه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلكه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود .
اما چه چیز و به چه اندازه مصرف كنیم ؟
روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی كه باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، كربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها كه املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم .
یك رژیم شناس تعیین می كند كه نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می كند .
هرم غذایی
هرم غذایی یكی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یكدیگر نشان می دهد .
ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم كرد . در دهه ۱۹۶۰ مطالعات و پژوهش ها نشان داد كه مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سكته ، سرطان و ... بسیار بالاست . در ایالات متحده ۴۰ درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی - درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال ۱۹۸۰ ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد كه به شرح زیر بود :
راهنماهای رژیمی
۱- رعایت تنوع(variety) در خوردن غذا
۲- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا كاهش وزن
۳- انتخاب غذاهای كم چربی ،‌ كلسترول و چربی اشباع شده كم
۴- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی ، میوه و محصولات غله ای كامل
۵- میانه روی در مصرف شكر
۶- میانه روی در مصرف نمك و سدیم
۷- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها
این راهنمائی ها مستلزم این نیست كه غذاهای مورد علاقه خود را كنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف كنیم . تحقیقات نشان داده است كه لذت خوردن غذا از نظر فیزیكی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می كند كه برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .
پس به منظور اینكه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه كردند .
هرم غذایی همانطور كه مشاهده می كنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات ، گروه میوه ، گروه سبزی ، گروه گوشت ، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات كه شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماكارونی ، بیسكویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان ۶ تا ۱۱ واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است كه در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه ۳ تا ۵ واحد و از گروه میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است كه میزان مصرف از گروه گوشت روزانه ۲ تا ۳ واحد و از گروه شیر نیز ۲ تا ۳ واحد باید باشد . در قسمت نوك هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست كه كمترین فضا را داراست و این بدان معنی است كه باید آنها را به مقدار كم مصرف كرد . این نوع غذاها به عنوان یك گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای كالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه ، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بكارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد.
نکاتی در مورد هرم غذایی
زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیار قابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواند پنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جای گوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .
هرم غذایی تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ را کم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. این بدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی را که امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت و غذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتی مواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذای روزانه ما داشته باشند.
در کشور کانادا راهنماهای غذایی را به صورت زیر به تصویر کشیدند،
همان طور که ملاحظه می کنید این شکل هم شباهت زیادی به هرم دارد به دلیل اینکه گروه نان بزرگترین بخش است و در درجه اول قرار دارد، گروه میوه و سبزی ادغام شده اند و پس از گروه نان (همانند هرم) قرار دارند ، سپس گروه لبنیات و بعد گروه گوشت واقع است . مشاهده می کنید که برای چربی ها و شیرینی ها گروه غذایی خاصی قرار داده نشده است .
از دیگر نکاتی که می توان در مورد این هرم ذکر نمود اینست که :
۱- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد . مثلا برای برنج ۶ واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم. واحد برنج برای یک بزرگسال ۲/۱ لیوان پخته است ولی برای کودک ۴/۱ لیوان بزرگ و یا ۲/۱ لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز ۲ لیوان شیر را مصرف کند ولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
۲- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
۳- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلف استفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات، استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانید پس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید و میزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلا اگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تا شب به اندازه ۶ کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هم می توانید چنین کاری انجام دهید.
۴- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر و غلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال این محدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید اما اگر بخواهید رژیم دقیقی داشته باشید باید از یک رژیم شناس بخواهید تا آنرا برای شما تهیه کند
به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید که باید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی از گروههای غذایی استفاده کنید.

منبع : تبیان