خواب و رؤیا (۲)

اختلال‌های خواب (sleep disorders)

حدود ۹۰ درصد بزرگسالان ۶ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، و خواب بیشتر مردم ۵/۷ تا ۸ ساعت است. گرچه بعضی‌ها فقط ۶ تا ۷ ساعت می‌خوابند، اما اکثر این قبیل افراد بی‌آنکه خود متوجه باشند در طول روز علائم خواب‌آلودگی نشان می‌دهند. بیشتر بزرگسالان برای اینکه از خواب‌آلودگی روزانه در امان بمانند ظاهراً به ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند (کریپکه - Kripke و گیلین، ۱۹۸۵). هنگامی می‌توان از اختلال خواب سخن گفت که خواب ناکافی موجب اختلال فعالیت‌های روزانه یا خواب‌آلودگی افراطی در طول روز شود.

بی‌خوابی (insomnia)

اصطلاح بی‌خوابی در مواردی به‌کار می‌رود که شخص از یک نشانهٔ اختلال که در این مورد ناخشنودی از مقدار یا کیفیت خواب است، شکایت داشته باشد. قضاوت در اینکه شخص دچار بی‌خوابی هست یا نه تقریباً همیشه امری ذهنی است. بیشتر افرادی که از بی‌خوابی شکایت دارند، هنگام بررسی در آزمایشگاه خواب، معلوم می‌شود خواب کاملاً عادی دارند. برعکس، برخی دیگر که از بی‌خوابی شکایتی ندارند بررسی نشان می‌دهد که در حد قابل تشخیص دچار اختلال خواب هستند. (تریندر - Trinder در ۱۹۸۸).

یکی از جنبه‌های سردرگم‌کننده در موضوع بی‌خوابی این است که مردم معمولاً در میزان کم‌خوابی خود اغراق می‌کنند. در پژوهشی ضمن بررسی خواب افرادی که خود را مبتلا به بی‌خوابی می‌دانستند معلوم شد تنها در حدود نیمی از آنان به اندازهٔ ۳۰ دقیقه در طول شب بیدار می‌مانند (کارسکادون - Carskadon، میتلر - Mitler و دمنت، ۱۹۷۴). شاید مسئله این باشد که بعضی از مردم تنها مدت زمانی را که بیدار مانده‌اند به‌یاد می‌آورند و چون از خواب خود هیچ خاطره‌ای ندارند تصور می‌کنند اصلاً نخوابیده‌اند. جدول توصیه‌هائی برای خواب راحت شبانه حاوی اطلاعاتی است که با استفاده از آن می‌توانید خواب راحت داشته باشید.

توصیه‌هائی برای خواب راحت شبانه

- الکل و قهوه:

نوشیدن مقداری الکل قوی پیش از رفتن به بستر ممکن است برای به‌خواب رفتن به‌شما کمک کند، اما چرخهٔ خوابتان را به‌هم می‌زند و سبب می‌شود روز بعد زودتر بیدار شوید. علاوه بر این، از چند ساعت پیش از وقت خواب، از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه پرهیز کنید. کافئین حتی در افرادی که ادعا می‌کنند تحت تأثیر آن قرار نمی‌گیرند همانند داروی محرک عمل می‌کند، و بدن به ۴ تا ۵ ساعت وقت نیاز دارد تا مقدار کافئین موجود در خون را به نصف برساند. اگر دوست دارید پیش از خواب چیزی بنوشید، لیوانی شیر انتخاب کنید. شواهدی در تأیید این باور رایج وجود دارد که نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب موجب تسهیل خواب می‌شود.

- غذاخوردن پیش از خواب:

پیش از رفتن به بستر غذای سنگین نخورید، زیرا دستگاه گوارش به‌خاطر آن مجبور می‌شود چندین ساعت تلاش کند. اگر می‌خواهید چیزی بخورید غذای مختصری صرف کنید.

- ورزش:

ورزش منظم به‌بهتر خوابیدن کمک می‌کند، اما پیش از رفتن به بستر از ورزش سنگین پرهیز کنید.

- قرص‌های خواب‌آور:

در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط کنید. همهٔ انواع این قرص‌ها چرخهٔ خواب را برهم می‌زنند، و مصرف طولانی مدت آنها به‌طور حتم به بی‌خوابی منجر می‌شود. حتی شب‌های امتحان از مصرف قرص خواب پرهیز کنید. یک شب بدخوابی، معمولاً تأثیری در عملکرد روز بعد ندارد، اما خماری ناشی از قرص خواب ممکن است بر عملکرد اثر بگذارد.

- آرمیدگی:

سعی کنید هر شب پیش از خواب از افکار تنش‌زا اجتناب کنید و به فعالیت‌های آرامش‌بخش بپردازید. این کار ممکن است گرفتن دوش آب‌گرم باشد یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی ملایم، دمای مناسبی را که در آن احساس راحت می‌کنید برای اتاق خود در تهیه ببینید و در تمام طول شب آن را ثابت نگاه دارید.

- اگر همهٔ اقدامات بی‌ثمر بود:

اگر در رختخواب هستید و به‌خواب نمی‌روید، از جای خود بلند نشوید. در بستر بمانید و سعی کنید آرام باشید. اما اگر این کار هم فایده‌ای نداشت و احساس ناراحتی‌تان بیشتر شد، از رختخواب بیرون بیائید و مدت کوتاهی به فعالیت آرامش‌بخشی که از اضطراب شما می‌کاهد سرگرم شوید. شنا رفتن (روی زمین) یا پرداختن به ورزش‌های مشابه آن برای خسته‌کردن خود، تدبیر خوبی نیست.

بین پژوهشگران و متخصصان بالینی در مورد چگونگی اجتناب از مشکلات خواب توافق زیادی وجود دارد. این توصیه‌ها در جدول خلاصه شده‌اند. برخی از آنها بر پژوهش‌های واقعی استوار هستند، و بقیه نیز سنجیده‌ترین قضاوت متخصصان در این زمینه محسوب می‌شوند (اقتباس از پیون - Pion در ۱۹۹۱).

حملهٔ خواب (narcolepsy) و وقفهٔ تنفسی (apnea)

دو اختلال نسبتاً کمیاب اما شدید، حملهٔ خواب و وقفهٔ تنفسی است. شخص مبتلا به حملهٔ خواب ممکن است مثلاً در اثناء نوشتن نامه، هنگام رانندگی، یا ضمن گفتگو به‌خواب رود. اگر دانشجوئی در اثناء تدریس استاد به‌خواب رود، یک امر کاملاً طبیعی است! اما اگر خود استاد در حال تدریس به‌خواب رود، می‌توان آن را حملهٔ خواب به‌حساب آورد. افرادی که به این اختلال دچار هستند، گرفتار حمله‌های خواب‌آلودگی مکرر و مقاومت‌ناپذیر می‌شوند و در مواقع نامناسب به‌خواب می‌روند. در موارد شدید، حملهٔ خواب ممکن است هرروز چند بار، و هربار بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، اتفاق بی‌افتد. افراد مبتلا به حملهٔ خواب، به‌سبب خواب‌آلودگی در طول روز قادر به ادامهٔ شغل خود نیستند و رانندگی یا سروکار داشتن آنها با ماشین‌آلات، بالقوه خطرناک است. دست‌کم یک‌تن از هر هزار نفر دچار حملهٔ خواب شدید و ناتوان‌کننده است و تعداد موارد خفیف و ناشناختهٔ آن احتمالاً بیشتر است.

اصولاً، حملهٔ خواب در واقع گسترش رویدادهای آرای‌ام به ساعات روز است. مبتلایان در اثناء حمله‌های خواب چنان سریع وارد حالت آرای‌ام می‌شوند که ممکن است پیش از آنکه فرصت درازکشیدن پیدا کنند، کنترل ماهیچه‌های خود را از دست بدهند و از حال بروند. به‌علاوه، در این شرایط که واقعیت جای خود را به رؤیاهای روشن آرای‌ام می‌دهد بسیاری از این افراد گزارش می‌کنند که در آن حالت دچار توهماتی بوده‌اند. حملهٔ خواب در خانواده‌ها فراگیر است، و شواهدی حاکی از آن است که ژن خاصی یا ترکیبی از ژن‌ها استعداد ابتلاء به این اختلال را انتقال می‌دهد (هابسون، ۱۹۸۸).

در وقفهٔ تنفسی، نفس کشیدن شخص در حین خواب متوقف می‌شود. حمله‌های وقفهٔ تنفسی را ناشی از دو علت دانسته‌اند: یکی آنکه مغز از فرستادن پیام 'تنفس' به دیافراگم و سایر ماهیچه‌های تنفسی ناتوان می‌شود، و همین سبب توقف تنفس می‌گردد. علت دیگر آنکه ماهیچه‌های قسمت فوقانی گلو بسیار شل می‌شوند و این امر نای را تا اندازه‌ای می‌بندد و درنتیجه ماهیچه‌های تنفسی بر هوای ورودی فشار بیشتری می‌آورند و از این طریق، مجرای تنفس به‌کلی بسته می‌شود. هنگام وقفهٔ تنفسی، سطح اکسیژن خون به‌طور قابل ملاحظه‌ای پائین می‌آید و این باعث ترشح هورمون‌های اضطراری می‌شود. این واکنش سبب می‌شود که فرد برای نفس کشیدن از خواب بیدار شود.

اغلب مردم شب‌ها دچار چند وقفهٔ تنفسی می‌شوند، اما کسانی که مشکل حاد خواب دارند ممکن است هرشب چند صد وقفهٔ تنفسی داشته باشند. آنها با هر وقفهٔ تنفسی بیدار می‌شوند تا بتوانند نفس‌کشیدن را از سر بگیرند، اما این بیداری‌ها چندان کوتاه است که معمولاً از آن آگاه نمی‌شوند. درنتیجه، مبتلایان به وقفهٔ تنفسی ممکن است هرشب ۱۲ ساعت یا بیشتر در بستر بمانند، اما روز بعد چنان خواب‌آلود باشند که نتوانند کار کنند و حتی در اثناء گفتگو با دیگران به‌خواب روند (آنکولی - ایزرائل - Ancoli-Israel کریپکه، و میسون - Mason در ۱۹۸۷).

وقفهٔ تنفسی در خواب در میان مردان سالخورده شایع است. قرص‌های خواب‌آور چون بیدار شدن را مشکل‌تر می‌کنند، دورهٔ وقفهٔ تنفسی را (که در طی آن اکسیژن به‌مغز نمی‌رسد) طولانی‌تر می‌سازند و می‌توانند مرگ‌آفرین باشند. بیدارنشدن به‌سبب وقفهٔ تنفسی، احتمالاً یکی از دلایل عمدهٔ مرگ در حین خواب است.