جمعه, ۱۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 31 May, 2024
مجله ویستا
از هیچ گونه مکملی استفاده نکردم!
پرسش: 21 سالمه قد:175 وزن:68کیلو گرم شش ساله که به طور غیر مرتب بدنسازی کار میکنم و وزنم رو 68 مونده تو این شش سال از هیچ گونه مکملی استفاده نکردم یه برنامه بدنسازی و تغذیه میخواستم.
پاسخ: انجام تمرینات بدنسازی اصولی به همراه تغذیه مناسب و استراحت کافی می تواند باعث افزایش وزن و حجم عضلانی شود. شما بهتر است تمرینات بدنسازی خود را مطابق برنامه زیر اجرا نمائید:روز اول و پنجم تمرینات پا، ساق پا و سرشانه را داشته باشید
تمرینات شامل :ساق پا با دمبل یا هالتر -اسکات هالتر یا دمبل – لانج با دمبل – جلو ران– نشر طرفین با دمبل –پرس سر شانه با دمبل-نشر رو برو با دمبل (4 ست 10تکرار با 70 تا80% حداکثر قدرت)
روز دوم و ششم، تمرینات جلو بازو ، پشت بازو ، شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:جلو بازو ، پشت بازو با دمبل- زیر بغل قایقی( یا زیر بغل دمبل خم) ، نشر از روبرو(4 ست 10تکرار با 70 تا80% حداکثر قدرت) ، بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)- کرانچ( 4 ست20 تکرار)
روز سوم و هفتم، تمرینات سینه ، پشت بازو،ساق و شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:پرس سینه - فلای سینه -ساق پا ایستاده، نشر از روبرو (4 ست 10تکرار با 70 تا80%حداکثر قدرت)، کرانچ ( 4 ست20 تکرار)- بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)
روز چهارم : استراحت
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه ، استراحت بین دوره ها 2 دقیقه باشد
با توجه به اینکه بعد از تمرین سطح مواد غذایی در بدن کاهش می یابد به همین دلیل بهتر است بعد از تمرینات ، از نوشیدنی های پر انرژی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از فعالیت ورزشی استفاده شود و در طول 24 ساعت بعد از تمرین مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامینها و نوشیدن مایعات را در طول روز داشته باشید.در اینجا به نمونه ای از این نوشیدنی اشاره می شود.مواد لازم: یک لیوان شیر پرچرب،3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک، 2 قاشق غذاخوری بستنی،1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز،عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده و بعد از تمرین خود خواهید داشت
همچنین بهتر است مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین وکربوهیدرات مانند گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) ، ماکارونی ، نشاسته ، و .... را داشته باشید
یك نمونه برنامه غذایی در دوره بدنسازی جهت افزایش وزن و حجم عضلانی به شرح زیر است :صبحانه: صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل ،یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )،یک نوع میوه خام ،یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
ناهار :ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود; گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ ، یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره . 30 گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان . یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ، یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد ،
شام : شام باید شامل مواد زیر باشد : یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع ،گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ ،یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره . سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان،یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
عصرانه :باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد : لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه . در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود.(نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود 1.5 لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) . غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد.
پاسخ: انجام تمرینات بدنسازی اصولی به همراه تغذیه مناسب و استراحت کافی می تواند باعث افزایش وزن و حجم عضلانی شود. شما بهتر است تمرینات بدنسازی خود را مطابق برنامه زیر اجرا نمائید:روز اول و پنجم تمرینات پا، ساق پا و سرشانه را داشته باشید
تمرینات شامل :ساق پا با دمبل یا هالتر -اسکات هالتر یا دمبل – لانج با دمبل – جلو ران– نشر طرفین با دمبل –پرس سر شانه با دمبل-نشر رو برو با دمبل (4 ست 10تکرار با 70 تا80% حداکثر قدرت)
روز دوم و ششم، تمرینات جلو بازو ، پشت بازو ، شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:جلو بازو ، پشت بازو با دمبل- زیر بغل قایقی( یا زیر بغل دمبل خم) ، نشر از روبرو(4 ست 10تکرار با 70 تا80% حداکثر قدرت) ، بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)- کرانچ( 4 ست20 تکرار)
روز سوم و هفتم، تمرینات سینه ، پشت بازو،ساق و شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:پرس سینه - فلای سینه -ساق پا ایستاده، نشر از روبرو (4 ست 10تکرار با 70 تا80%حداکثر قدرت)، کرانچ ( 4 ست20 تکرار)- بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)
روز چهارم : استراحت
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه ، استراحت بین دوره ها 2 دقیقه باشد
با توجه به اینکه بعد از تمرین سطح مواد غذایی در بدن کاهش می یابد به همین دلیل بهتر است بعد از تمرینات ، از نوشیدنی های پر انرژی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از فعالیت ورزشی استفاده شود و در طول 24 ساعت بعد از تمرین مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامینها و نوشیدن مایعات را در طول روز داشته باشید.در اینجا به نمونه ای از این نوشیدنی اشاره می شود.مواد لازم: یک لیوان شیر پرچرب،3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک، 2 قاشق غذاخوری بستنی،1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز،عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده و بعد از تمرین خود خواهید داشت
همچنین بهتر است مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین وکربوهیدرات مانند گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) ، ماکارونی ، نشاسته ، و .... را داشته باشید
یك نمونه برنامه غذایی در دوره بدنسازی جهت افزایش وزن و حجم عضلانی به شرح زیر است :صبحانه: صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل ،یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )،یک نوع میوه خام ،یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
ناهار :ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود; گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ ، یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره . 30 گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان . یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ، یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد ،
شام : شام باید شامل مواد زیر باشد : یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع ،گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ ،یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره . سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان،یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
عصرانه :باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد : لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه . در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود.(نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود 1.5 لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) . غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد.
نینیبان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودکیاری» و «سلامت جنسی» در اختیار مخاطبان قرار میدهد.
براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي است يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
انتخابات ریاست جمهوری سعید جلیلی انتخابات ایران مجلس شورای اسلامی انتخابات ریاست جمهوری 1403 مجلس دوازدهم انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم ریاست جمهوری مجلس سید ابراهیم رئیسی دولت
هواشناسی وزارت بهداشت شهرداری تهران مشهد زلزله سازمان هواشناسی قتل پلیس تصادف قوه قضاییه سرقت آموزش و پرورش
خودرو ایران خودرو دلار قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو مسکن حقوق بازنشستگان بانک مرکزی بورس قیمت سکه
بازیگر تلویزیون حامیم سینما سینمای ایران سریال صدا و سیما شهید رسانه ملی شعر
غزه رژیم صهیونیستی فلسطین جنگ غزه آمریکا سازمان ملل روسیه نوار غزه حماس چین اوکراین حمله به رفح
استقلال فوتبال پرسپولیس لیگ برتر جواد نکونام باشگاه استقلال باشگاه پرسپولیس بازی رئال مادرید لیگ برتر ایران شمس آذر قزوین لیگ برتر فوتبال ایران
هوش مصنوعی ایلان ماسک گوگل اینترنت سامسونگ ژاپن ماهواره تبلیغات تلگرام ناسا
رژیم غذایی دیابت بیماری سرطان ریه سازمان غذا و دارو استرس تغییر رنگ چشم