مواد مغذی مورد نیاز كودك را چطور فراهم کنیم؟

نی نی سایت: كودك من به چه ميزان كلسيم روزانه نيازمند است، و چرا اين مقدار اهميت دارد؟

برخي متخصصان بر اين باور اند كه خيلي از كودكان دچار كمبود كلسيم مي‌شوند، بعضا به اين خاطر كه آبميوه و ديگر نوشيدني هاي غير لبني آن چنان شايع و محبوب شده‌اند كه كودكان كمتر شير مي‌خورند.
منابع خوب كلسيم چه چيزهايي هستند؟
در اينجا بهترين منابع كلسيم آورده شده است:
توجه: ميلي‌گرم ها بسته به مارك، اندازه‌ي ميوه يا سبزيجات كمي متغير است.
• يك دوم فنجان ماست: 190 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب پرتقال حاوي كلسيم: 175 ميلي گرم
• 1 قاشق چايخوري ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ي‌تيره: 172 ميلي گرم (ملاس‌هاي معمولي حدود 41 ميلي گرم در هر قاشق)
• يك چهارم فنجان پنير خامه گرفته: 168 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير سوئيسي: 154 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير چدار: 153 ميلي گرم
• يك دوم فنجان شير: 150 ميلي گرم (يك دوم فنجان شير شكلات: حدود 140 ميلي گرم)
• يك دوم فنجان شير سوياي غني شده: 150 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير موزارلا: 113 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سبزيجات خانواده كلم: حدود 88 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان لوبياي سفيد: 80 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان پنير روستايي با 2% چربي: 78 ميلي گرم (1% چربي: حدود 67 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان پودينگ (خانگي مخلوط يا لايه دار): 75 ميلي گرم. (انواع آماده: حدود 50 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 73 ميلي گرم
• يك دوم فنجان پيتزاي پنير: 59 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب سيب غني شده با كلسيم: 50 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ماكاروني پخته و پنير (يك بسته مخلوط): 50 ميلي گرم
• يك چهرم فنجان ماست منجمد: 52 ميلي گرم
• يك دوم هات شكلات مخلوط با آب: 48 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بستني: 46 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه O شكلِ با غلات مخلوط: 32 ميلي گرم
• يك دوم پرتقال: 25 ميلي گرم
• يك چهارم سيب زميني شيرين (خمير شده): 17 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بروكلي: 15 ميلي گرم
• يك دوم بسته‌ي صبحانه:10 تا 25 ميلي گرم، بسته به مارك
چند نكته براي بيشينه كردن جذب كلسيم:

• موقع تهيه غلات صبحانه، كاكائوي داغ و سوپ، به جاي آب از شير استفاده كنيد
• از شير تغليظ شده به جاي شير معمولي در تهيه خوراك استفاده كنيد – دوبرابرِ شيرِ معمولي كلسيم دارد.
• به سالاد ميوه‌ي خود ماست اضافه كنيد؛ به خمير پنكك، سس، و لعاب دهنده‌هاي غذا شير بدون چربي اضافه كنيد؛ و به سبزيجات، سس ها و خميرِ سيب زميني هم پنير بيفزاييد.
• از غلات صبحانه، نان، و آبميوه‌هايي كه با كلسيم غني شده اند استفاده كنيد.
كودك پيش دبستاني من به چه ميزان آهن نياز دارد، و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 7 ميلي گرم آهن در روز نياز دارد. كودك 4 ساله به 10 ميلي گرم در روز احتياج دارد. آهن براي ساختن هموگلوبين كه همان ذرات قرمز رنگِ حامل اكسيژن در خون هستند، و ميوگلوبين، ذراتي كه اكسيژن را در ماهيچه‌ها ذخيره مي‌كنند، لازم است. كمبود آهن ممكن است منجر به آنمي شود كه ايجاد خستگي، ضعف و كج خلقي مي‌كند. همچنين آهن بر رشد مغز تاثير دارد.
آيا تفاوتي بين منابع حيواني تامين آهن و منابع گياهي آن وجود دارد؟
بله. آهنِ هِمي (heme) – يعني همان نوعي كه از طريق منابع حيواني نظير گوشت قرمز، ماهي، صدفهاي دريايي، و ماكيان به دست مي‌آوريد، به راحتي جذبِ بدن مي‌گردد. اما بدن براي جذب آهن غير همي (non-heme) – همان نوعي كه در منابع غيرهمي نظير سبزيجات با برگهاي سبز تيره، كاهوجات، نانها و غلات غني شده، و ميوه‌هاي خشك يافت مي‌شود – به كمك احتياج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوي آهن است، كه بيشتر غير همي است).
مي‌توانيد مقدار جذبِ آهن غيرهمي در بدن را با استفاده از غذاهاي حاوي آهن همي، يا غذاهاي سرشار از ويتامين ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگي، فلفل قرمز، پاپايه، بروكلي، گريپ فروت، طالبي، ميوه انبه، و سيب زميني افزايش دهيد.
منابع خوب آهن چه چيزهايي هستند؟
در اينجا برخي از بهترين منابع آهن آورده شده است:
توجه: ميلي گرم‌ها بسته به مارك، و اندازه ي برش گوشت تفاوت مي كند.
• يك چهارم فنجان سبزيجات دريايي: 9 تا 21 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غني شده: 5/4 ميلي گرم
• يك سوم فنجان آرد جوي دو سر غني شده: 4 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سويا: 2/2 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان حبوبات دريايي: 2/1 ميلي گرم
• 30 گرم استيك: 1 ميلي گرم
• 30 گرم ميگو: 9 ميلي گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود : 8 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 5 ميلي گرم آهن
• نصف يك تخم مرغ بزرگ: 3 ميلي گرم
• 30 گرم سينه‌ي مرغ: 2 ميلي گرم
كودك پيش دبستاني من به چه ميزان روي نياز دارد و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 3 ميلي گرم روي در روز نياز دارد. وقتي به 4 سالگي برسد، به 5 ميلي گرم در روز نياز خواهد داشت. عنصر روي در بيش از 70 آنزيمي كه به هضم و متابوليسم بدن كمك مي كنند ضروري است. و كودكاني كه روي كافي مصرف نكنند در معرض خطر نقص رشد قرار مي‌گيرند. البته به خاطر داشته باشيد كه موارد كمبود روي نادر است.
منابع خوب تامين روي چه چيزهايي هستند؟
در اينجا چند منبع خوب روي آورده مي‌شود:
توجه: ميلي گرمها بسته به مارك و اندازه برش گوشت متغير هستند.
• يك دوم همبرگر متوسط: 2 ميلي گرم
• يك اونس برش استيك: 7/1 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 1 ميلي گرم
• يك سوم فنجان سبوس گندم: 8 ميلي گرم تا 4/1 ميلي گرم بسته به مارك
• يك چهارم فنجان پنير چربي گرفته: 8 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود: 6 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان دانه عدس: 6 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ذرت: 2 ميلي گرم
• يك عدد زرده تخم مرغ يا يك دوم يك تخم مرغ كامل: 3 ميلي گرم
كودك پيش دبستاني من به چه ميزان ويتامين دي نياز دارد، و چرا اين مقدار مهم است؟
با كمال تعجب، مقدار نياز بدن به ويتامين دي – يعني روزانه 200 IUs معادلِ 5 ميكروگرم – از زمان تولد تا پنجاه سالگي ثابت است. ويتامين دي به جذب مواد معدني مثل كلسيم كمك مي‌كند و دندانها و استخوانها را محكم مي‌كند. به ويتامين دي، «ويتامين آفتاب» هم مي‌گويند چون وقتي بدن در معرض نور خورشيد باشد مي‌تواند آن را توليد كند. اما توليد ويتامين دي در اثر عواملي چون مه و دود، ابر، پوست تيره، و ضدآفتابهايي با SPF 8 و بالاتر متوقف مي‌شود، و بهترين كار اين است كه خاطر جمع شويد كودكتان از طريق منابع غذايي روزانه 200 واحد (IUs) ويتامين دي مصرف كند.
منابع خوبِ تامين ويتامين دي چه چيزهايي هستند؟
در اينجا فهرستي از بهترين منابع تامين ويتامين دي آورده مي‌شود:
توجه: مقدار IUs بسته به مارك تغيير مي‌كند.
• 30 گرم ماهي تن، كنسرو شده با روغن، خشك شده: 200 IUs
• 30 گرم ماهس آزاد: 103 IUs
• يك دوم فنجان شير غني شده (كامل، كم چرب، يا چربي گرفته): 49 IUs
• يك عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 IUs
• يك سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غني شده: 13 IUs
• يك دوم قاشق چايخوري مارگارين غني شده: 10 IUs
كودك پيش دبستاني من به چه ميزان ويتامين آ نياز دارد، و چرا اين ميزان مهم است؟
كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي، روزانه به 300 ميكروگرم RAE (معادل كنشِ رتينول) ويتامين آ نياز دارد. وقتي به سن چهار سالگي برسد، به 400 ميكروگرم نياز دارد. مقدار روزانه‌ي RAE از ويتامين آ نقش مهمي در ديد و رشد استخوانها دارد، و به محافظت از بدن در مقابلِ عفونتها كمك مي‌كند. همچنين ويتامين آ باعث ارتقاي سلامت و رشدِ سلولها و بافتهاي بدن، مخصوصا در مو، ناخن، و پوست مي‌گردد.
و اما شايعات: بله. هويج و ديگر غذاهاي حاوي ويتامين آ براي داشتن ديد خوب ضروري هستند. و با اينكه جذب ويتامين آي زياد از طريق مصرفِ منابع حيواني تامين كننده‌ي آن مثل جگر سياه ممكن است، اما تقريبا غيرممكن است كه با مصرف بسيار زيادِ مواد غذايي كاروتنوئيدي مثل پرتقال و ميوه و سبزيجات زرد رنگ اوردوز شويد.
منابع خوب تامين ويتامين آ چه چيزهايي هستند؟
در اينجا فهرستي از بهترين منابع تامين ويتامين آ آورده مي‌شود:
توجه: ميكروگرمها بسته به اندازه‌ي ميوه و سبزيجات متغير هستند.
• يك چهارم فنجان سيب زميني شيرين خميرشده: 646 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان هويج پخته: 336 ميكروگرم RAE
• يك دوم فنجان شير غني شده: 5/72 ميكروگرم RAE
• يك عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان بروكلي پخته: 26 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه اي: 36 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان ميوه انبه خرد شده: 16 ميكروگرم RAE
• يك چهارم فنجان فلفل سبز دلمه اي: 5/6 ميكروگرم RAE
كودك پيش دبستاني من به چه ميزان ويتامين ث نيازمند است، و چرا اين ميزان اهميت دارد؟
كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 15 ميلي گرم ويتامين ث در روز نياز دارد. وقتي به 4 سالگي رسيد، به 25 ميلي گرم در روز نياز خواهد داشت. ويتامين ث به شكل گيري و مرمت سلولها ، استخوانها و بافتهاي قرمز خوني كمك مي‌كند.‌سلامت لثه كودك و قدرت رگهاي خوني را موجب مي‌شود، و كوفتگي حاصل از افتادن و خراشيدگي را به حداقل مي‌رساند. ويتامين ث به درمان بريدگيها و جراحتها كمك مي‌كند، سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند و مانع ورود عفونتها مي‌شود. همچنين به جذب آهن از طريقِ مواد غذايي با منبع گياهي كمك مي‌كند. اين ويتامين در بسياري از مواد غذايي وجود دارند و موارد كمبود آن نادر است.
چگونه مي‌توانم به جذب بيشتر ويتامين ث در كودكم كمك كنم؟
در اينجا فهرستي از بهترين منابع ويتامين ث آورده شده است:
توجه: ميلي گرمها تا حدودي بسته به اندازه‌ي ميوه و سبزيجات متغير هستند.
• يك چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه‌اي: 5/47 ميلي گرم
• يك دوم فنجان پرتقال متوسط: 30 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بروكلي: 30 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان آب پرتقال: 25 ميلي گرم
• سه عدد توت فرنگي درسته: 21 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان طالبي: 17 ميلي گرم
• يك دوم گوجه فرنگي: 11 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ميوه انبه‌ي متوسط: 6/7 ميلي گرم
• يك دوم موز: 5 ميلي گرم
• يك چهارم سيب زميني پخته (مثل روسِت): 5 ميلي گرم پوست گرفته؛ 5/6 ميلي گرم با پوست
• يك چهارم فنجان اسفناج: 5/4 ميلي گرم

 

کودکانه