دم و بازدم در ورزش

تنفس و روش دم و بازدم، یکی از مهم‌ترین موضوع‌ها هنگام انجام تمرین‌ها و حرکت‌های ورزشی هستند، تنفس درست می‌تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم‌تر نگه …

تنفس و روش دم و بازدم، یکی از مهم‌ترین موضوع‌ها هنگام انجام تمرین‌ها و حرکت‌های ورزشی هستند، تنفس درست می‌تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم‌تر نگه دارد، در حالی که روش غیرصحیح آن می‌تواند انرژی زیادی بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند، تنفس درست همچنین باعث می‌شود انتقال و تامین خون از قلب به رگ‌های بدن، بهتر و مرتب انجام گیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز کمک می‌کند، فراموش نکنید نوع هوایی که تنفس می‌کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده ـ به ویژه هنگام انجام تمرین‌های ورزشی ـ باید پاک و غیرآلوده باشد.

روش صحیح تنفس

هنگام تمرین‌های ورزشی با نظم بخشیدن به تنفس خود از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.

سعی نکنید با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریع‌تر هوا می‌توانید از دهان استفاده کنید، اما برای نفس کشیدن اصلاً از دهان استفاده نکنید. به کارگیری دهان برای عمل دم باعث می‌شود تا هوا با حجم نامشخص(زیاد) بدون فیلتر وارد بدن شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاکسازی می‌کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می‌شود تا حجم هوای دم کنترل شود و به مقدار مورد نیاز باشد.

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می‌شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می‌کند.

روش توصیه شده این است که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام شود. در این روش البته بهتر است هنگام کشیدن هوا، دهان کاملاً بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می‌شود. در این حالت دهان در هر دو حالت (دم و بازدم) کاملاً بسته است.

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ شود، این موضوع هنگام انجام تمرین‌ها امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است.

بعد از انجام تمرین‌ها و هنگام استراحت میان هر تمرین، سعی کنید به صورت عمیق به روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:

ـ اگر برای مثال یک ثانیه صرف کشیدن نفس عمیق می‌کنید، چهار برابر آن را (چهار ثانیه) باید برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در دو ثانیه باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمان‌ها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد، اما نسبت‌ها باید رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه باشد و بازدم نیز چهارثانیه.

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می‌کنند و چه کسانی که نمی‌کنند، در روز سه مرتبه و هر بار ده مرتبه توصیه می‌شود. یعنی ۱۰بار صبح، ۱۰ بار عصر و ۱۰ بار قبل از خواب.

تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می‌دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده‌شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می‌کند، باعث فشار به ریه نیز می‌شود.

نوشتهٔ: موشه آلامارو

ترجمه: سعید شهباز مرادی

منبع: www.shahrevarzesh.ir