نکات مهم در برنامه غذائی ورزشکاران

۱ نکات مهم در برنامه غذائی ورزشکاران در برنامه ریزی غذائی ورزشکاران نکات زیر را باید رعایت نمود
غذاها باید آب پز, بخارپزش یا کبابی باشد غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود

۱. نکات مهم در برنامه غذائی ورزشکاران در برنامه‌ریزی غذائی ورزشکاران نکات زیر را باید رعایت نمود:

- غذاها باید آب‌پز، بخارپزش یا کبابی باشد؛ غذاهای سرخ‌کرده حتی‌المقدور مصرف نشود.

- غذاها باید حاوی کربوهیدرات دیرجذب مثل ماکارونی، برنج و نان باشد.

- مصرف کله‌پاچه، سیرابی، مغز توصیه نمی‌شود، زیرا باعث گرفتگی عضله می‌شود.

- مصرف هفته‌ای یک بار جگر توصیه می‌شود.

- بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره، گوسفند و گوساله است.

- مصرف نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود.

- مصرف مکمل‌های غذائی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی‌شود؛ چرا که برخی از این مکمل‌ها غیراستاندارد بوده و خطرناک هستند.

- مصرف آبمیوه مانند آب‌سیب و انگور که هم حجم خود، با آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.

- استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

- در مدت زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، مصرف قند ساده (شکر) ممنوع است، زیرا کارآئی ورزشی را کاهش می‌دهد؛ اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طی دستورالعمل گفته شده مفید است.

- روزانه ۵ وعده یا بیشتر، میوه و سبزی مصرف کنید:

یک وعده میوه: یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته

یک وعده سبزی: یک فنجان برگ گیاهان سبز خام

۲. رژیم غذائی قبل از مسابقه

هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است. وجود کربوهیدرات، مانع از تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود (خصوصاً در ورزش‌های با شدت بالا، هر چه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدارت در تولید انرژی افزایش می‌یابد).

٭ به‌عنوان یک قانون، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیرهضم هستند.

پروتئین یا کربوهیدرات؟

بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که باید قبل از مسابقه، حتماً (گوشت و تخم‌مرغ) مصرف کنند. یک چنین غذائی به‌دلیل دیرهضم بودن می‌تواند بر عملکرد ورزشکار اثر نامطلوبی داشته باشد. بنابراین لازم است غذاهای پرکربوهیدرات جایگزین غذاهای پروتئینی در وعده غذائی قبل از مسابقه شود؛ چرا که کربوهیدرات سریع‌تر از چربی و پروتئین هضم و جذب می‌شود.

٭ وعده غذائی قبل از مسابقه باید حاوی ۳۰۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد و ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کرده پرهیز کنید.

نمونه یک وعده غذائی قبل از مسابقه به‌صورت زیر است:

- یک کاسه غلات به همراه شیر

- غذائی شامل: برنج، سیب‌زمینی، ماکارانی

- نان به همراه کره و مربا یا عسل

- یک عدد کلوچه

- سالاد

- میوه تازه

۳. تخلیه کربوهیدرات در تمرینات شدید

ورزشکارانی که در حال تمرین برای فعالیت‌های نسبتاً شدید و طولانی مانند دویدن طولانی، شنا، اسکی یا دوچرخه‌سواری هستند، بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن می‌شوند. علت این حالت تخلیه ذخایر گلیکوژن است که پس از ۳ روز تمرین شدید (به‌صورت دویدن ۱/۱۶ کیلومتر) تقریباً تمامی ذخایر گلیکوژن عضله ران به مصرف رسیده است. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، لازم است کربوهیدرات کافی در رژیم غذائی موجود باشد. لذا توصیه می‌شود در این شرایط مقدار کربوهیدرات رژیم غذائی ۷۰ درصد کل کالری باشد (۶۱۲ گرم برای ۳۵۰۰ کیلو کالری) در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بازسازی نمی‌شود و پروتئین صرف تولید انرژی می‌شود.

۴. بازسازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش

در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن به مصرف می‌رسد. لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود.

٭ توجه: مایع مصرفی در ورزش بهتر است خشک (حدود ۵ درجه سانتی‌گراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.

به روش زیر می‌توان ذخایر گلیکوژن عضله را بازسازی نمود:

۱. در ۳۰-۱۵ دقیقه بعد از ورزش ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود. (۱۰۰ گرم قند در یک لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود).

۲. در طی ۴-۲ ساعت بعد از ورزش ۱۰۰ گرم دیگر کربوهیدرات به‌صورت فوق مجدداً باید مصرف شود.

توجه: باگیری کربوهیدرات در ورزش‌های طولانی، استقامتی که بیش از ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد، بسیار حائزاهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به‌صورت مایعات حدود ۵ درصد قندی و نمکی مصرف گردد.

٭ هرگاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد، توصیه می‌شود به هر لیتر مایع مصرفی ۵/۱ گرم نمک اضافه شود.

۵. بارگیری کربوهیدرات

در فعالیت‌ شدید ورزشی که بیش از چند ثانیه طول بکشد به مقادیر کافی گلیکوژن برای تولید انرژی نیاز است؛ لذا بارگیری کربوهیدرات برای بالا بودن ذخایر گلیکوژن می‌تواند بسیار مفید باشد.

دو روش برای بارگیری کربوهیدرات وجود دارد:

۱. ورزشکار، ۳ روز قبل از مسابقه غذاهای پرکربوهیدرات مصرف کند. لازم است در دوران رژیم غذائی پرکربوهیدرات از شدت تمرینات ورزشی کاسته شود. این روش به‌دلیل آسان بودن برای رقابت‌های هفتگی توصیه می‌شود.

۲. این برنامه ۶ روز به‌طول می‌انجامد.

(۶-۵-۴-۳-۲-۱ روز قبل از مسابقه)

در روزهای ۶-۵-۴ قبل از مسابقه رژیم غذائی با کربوهیدرات کم به همراه فعالیت سنگین ورزشی.

در روزهای ۳-۲-۱ قبل از مسابقه رژیم غذائی با کربوهیدرات زیاد به همراه فعالیت سبک ورزشی.

این روزش برای رقابت‌های مهم مانند مسابقات قهرمانی (کشوری، قاره‌ای، جهانی) توصیه می‌شود.

نمونه رژیم غذائی در بارگیری کربوهیدرات

● یک تا سه روز قبل از مسابقه ● چهار تا شش روز قبل از مسابقه

● رژیم پرکربوهیدرات ● رژیم کم‌کربوهیدرات

صبحانه

● یک فنجان آب‌پرتقال ● نصف فنجان آبمیوه

● تخم‌مرغ یا کیک گرم ● ۲ عدد تخم‌مرغ

● کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه ● کره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه

● ۴-۲ تکه نان ● یک تکه نان

● یک لیوان شیر ● یک لیوان شیر

● غلات گرم به مقدار دلخواه

● شکلات یا کاکائو به مقدار دلخواه

ناهار و شام

● سوپ سبزی یا آب‌گوشت ● آب‌گوشت یا ۵ درصد فنجان آب‌گوجه‌فرنگی

● خوراک ماهی، مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم ● خوراک ماهی، مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم

● مقداری لوبیا ● سالاد سبزی مخلوط یا یک فنجان سبزی

● چاشنی سالاد ● چاشنی سالاد

● یک فنجان ماست ● یک فنجان ماست

● ۴-۲ برش نان ● خوراک سبزی

● کلوچه

میان وعده (غذای بین دو وعده اصلی)

● میوه خصوصاً خرما، کشمش، سیب، موز ● آجیل

● یک لیوان شیر ● یک لیوان شیر

● نان قندی، شیرینی یا بیسکویت ● یک قطعه نان

۶. دستورالعمل مصرف مایعات در ورزش

۱. محدودیتی برای مصرف مایع، قبل و حین ورزش وجود ندارد.

۲. ۲ ساعت قبل از مسابقه ۵/۲ فنجان آب (هر فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتر) و ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه ۵/۱ فنجان آب مصرف شود (آب خالص).

۳. در طی فعالیت ورزشی هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ میلی‌لیتر محلول قندی حدود ۵ درصد مصرف شود (در یک لیتر ۶۰ گرم شکر حل شود).

قند موجود بخشی از انرژی موردنیاز ورزش را تأمین می‌کند.

٭ توجه: مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنک (حدود ۵ درجه سانتی‌گراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.

۴. اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد، مقدار تعریق ورزشکاران افزایش می‌یابد و در عرق مقداری از املاح بدن نیز به همراه آب دفع می‌شود.

اشاره کردیم که مایع مصرفی در ورزش باید حاوی ۵ درصد قند باشد. سؤالی که همواره مطرح می‌شود این است که اضافه کران نمک به مایع مصرفی ضرورت دارد؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت که در شرایط عادی لزومی به اضافه کردن نمک نیست و طبق مطالعات صورت گرفته مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بیشتر نمک (و آنگونه که برخی ورزشکاران عادت دارند، قرص نمک مصرف کنند) به هیچ عنوان مفید نیست و می‌تواند کارآئی ورزشکار را کاهش دهد.

٭ هرگاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد، توصیه می‌شود به هر لیتر مایع مصرفی ۵/۱ گرم نمک اضافه شود.

۷. نمونه رژیم غذائی فردای مسابقه

صبحانه عصرانه

▪ چای‌شیرین (۳-۲ حبه قند) ▪ نان یک‌چهارم باگت، پنیر، ۳۰ گرم، چای‌شیرین یا آبمیوه

▪ نان: یک‌سوم باگت یا بیسکویت

▪ کره: ۱۵ گرم

▪ مربا یا عسل: ۳۰ گرم

در طول صبح:

▪ آبمیوه

ناهار شام

▪ سبزیجات خام + روغن ۱۰ گرم و آبلیمو ▪ سوپ سبزیجات

▪ ماکارانی یا برنج (۴۰۰ گرم) ▪ گوشت یا ماهی کبابی

▪ کره ۱۵ گرم و پنیر رنده شده ▪ سبزیجات سبز ۲۰۰ گرم

▪ نان یک‌چهارم باگت ▪ نان یک‌چهارم باگت

▪ ماست و میوه

۸. نمونه رژیم غذائی در تمرینات

صبحانه شام

▪ یک فنجان چای‌شیرین ▪ سوپ سبزیجات

▪ نان به همراه کره و عسل یا مربا ▪ یک وعده گوشت

▪ غلات به همراه شیر ▪ سبزیجات

▪ یک عدد تخم‌مرغ ▪ مقداری نان

▪ یک لیوان آبمیوه ▪ یک کاسه ماست

ناهار میان وعده

▪ ماکارونی یا برنج ▪ یک لیوان شیر یا یک لیوان آبمیوه

▪ یک وعده گوشت کبابی یا آب‌پز ▪ کلوچه یا بیسکویت

▪ یک کاسه ماست

▪ مقداری نان

مکمل‌های ویتامینی

- مکمل‌های ویتامینی نسبت به منابع طبیعی ویتامین، اثر بیشتری ندارد.

- اگر در بدن کمبود ویتامین وجود داشته باشد مکمل‌های ویتامین مفید هستند؛ اما در افرادی که شرایط طبیعی دارند، مکمل‌های ویتامینی اثر خاصی ندارد.

- بیش از ۴۰ سال تحقیق و پژوهش نشان داده است، مصرف مکمل‌های ویتامینی اثر ثابت شده‌ای بر افزایش کارآئی ورزشی ندارد و البته این در شرایطی است که فرد سالم باشد و از رژیم غذائی مناسبی استفاده کند.

ویتامین‌ها و کارآئی ورزشی

ویتامین‌های ب ـ کمپلکس در فرآیند تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نقش کلیدی دارند. این ویتامین‌ها در تولید گلبول قرمز و هموگلوبین نیز حائزاهمیت هستند و بنابراین ویتامین‌های ب ـ کمپلکس با افزایش تولید انرژی بر کارآئی ورزشی می‌افزایند. باوری وجود دارد که: اگر مقدار کمی از ماده‌ای مفید است پس مقادیر بیشتر آن حتماً بهتر است! و البته این نظریه نه تنها ثابت نشده؛ بلکه محل تردید نیز می‌باشد.

٭ به‌جز گروه ب ـ کمپلکس، سایر ویتامین‌ها مانند ویتامین ث و ئی (C,E) اثر اثبات شده‌ای در بالا بردن کارآئی ورزشی ندارند.

اثر مکمل‌های ویتامین ث بر کارآئی استقامتی و کاهش دادن آسیب‌ها و صدمات ورزشی قابل چشم‌پوشی است. در مورد ویتامین ئی (E) نیز مشخص شده است که مصرف مقادیر بالای این ویتامین در تولید انرژی و بهبود وضعیت گردش خون اثر و عملکرد اثبات شده‌ای ندارد.

به‌عنوان جمع‌بندی بحث باید تأکید کنیم:

٭ مصرف طولانی مدت مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی در افراد سالمی که تغذیه مناسبی دارند، هیچ‌گونه اثر مفیدی بر توان هوازی، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی ندارد.