مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی

آیا خوردن هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینكه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات كنند این را می گویند بررسی ها نشان داده اند كه میزان ویتامین A موجود در یك هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده در روز است , پس مصرف این سبزی واقعاً برای تقویت چشم مؤثر است

آیا خوردن هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینكه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات كنند این را می گویند؟ بررسی ها نشان داده اند كه میزان ویتامین A موجود در یك هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده در روز است ، پس مصرف این سبزی واقعاً برای تقویت چشم مؤثر است. اگر شما هویج دوست ندارید نگران نباشید. مواد غذایی زیاد دیگری وجود دارند كه حاوی مقدار زیادی ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند. در این مقاله سعی کرده ایم ویتامین ها و دیگر تركیبات مفید برای سلامتی چشم و مواد غذایی حاوی آنها را معرفی کنیم.

۱- آنتی اكسیدان ها

آنتی اكسیدان ها مولكول هایی هستند كه با خنثی كردن " رادیكال های آزاد " مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیكال های آزاد تركیباتی هستند كه بر اثر واكنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است كه بعضی از آنتی كسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل كاتاراكت ( آب مروارید ) را كاهش می دهند.

الف ) ویتامین A و كاروتنوئیدها

ویتامین A آنتی اكسیدانی است كه در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر ، تخم مرغ ، كره و مواد غذایی گیاهی حاوی كاروتنوئیدها وجود دارد. كاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند كه در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اكسیدان عمل كرده و همچنین انواع خاصی از آنها ( كه بیشتر بتا-كاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شوند. بعضی از كاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.

ویتامین A مانع شب كوری می شود. كمبود ویتامین كه سبب شب كوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشكی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلك ها شود. خشكی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب كوری شود. بد نیست بدانید كه كمبود ویتامین A یكی از علل اصلی كوری در كشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است كه ویتامین A مانع شكل گیری كاتاراكت شده است.

میزان لازم ویتامین A برای مردان بالاتر از ۱۱ سال ۱۰۰۰RE۱ و در زنان بالای ۱۱ سال ۸۰۰RE است. RE یا RETINAL EQUIVALENT ؛ واحد اندازه گیری ویتامین A و به معنای " معادل رتینول " است. ویتامین A با واحد بین المللی (INTERNATIONAL UNIT) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل ۱۰ واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل ۳.۳ واحد بین المللی است.

افراد سیگاری و افرادی كه الكل مصرف می كنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت كنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A می شود. الكل نیز ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا- كاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند كه این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A لازم از طریق مواد خواركی تأمین شود. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا- كاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتی كه از مواد غذایی تازه استفاده نمی كنید ، مواد یخ زده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.

ب ) لوتیئین و گزانتین

لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.

ج ) ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS)

هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنین می تواند با كاهش فشار چشم ، مانع گلوكوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد.

---