برنامه ۱۰ دقیقه ای HIT

افرادی که با شیوه HIT تمرین می کنند می دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر, کم تعداد و شدید باشد اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ هر چند روز یا ساعت یک‌بار می‌توان تمرین کرد و در عین‌حال پیشرفت‌های بزرگی هم به‌دست آورد؟ پاسخ در چگونگی دست‌کاری برنامه‌ها به‌طوری‌که بتوان خیلی مختصر اما شدید تمرین کرد و در عین‌حال ۳ الی ۴ نوبت هم در هفته بدون تمرین‌زدگی به باشگاه رفت نهفته می‌باشد.

یک برنامه تمرین استاندارد HIT کل بدن را در هر جلسه درگیر می‌کند سپس چندین روز قبل از تمرین مجدد استراحت می‌دهد. یک برنامه عادی به روش HTI می‌تواند به‌شکل زیر باشد:

▪ اسکوات

▪ پول‌اور

▪ لیفت پشت پا

▪ پرس سرشانه

▪ بارفیکس

▪ پرس سینه

▪ جلو بازو با هالتر

▪ پشت بازو با کابل

▪ کرانچ

به‌طور عمومی می‌توان این برنامه را یک نوبت روز شنبه و نوبت دیگر روز سه‌شنبه اجراء کرد. برخی از بدنسازان ترجیح می‌دهند از یک تقسیم دو روزه استفاده کنند یعنی نصف بدن را شنبه و نصف دیگر را سه‌شنبه تمرین دهند. با این رویه فرصت ریکاوری عضلات بیشتر می‌شود و از مدل کل بدن در یک جلسه فرصت استراحت بیشتری را فراهم می‌آورد.

تقسیم با این روش تا زمانی‌که مقدار تمرینات کم باشد مؤثر است، جائی بین ۱۲ الی ۱۵ ست در هر جلسه و نهایتاً ۳۰ ست در طول هفته. چنانچه بخواهید هر ست را با ناتوانی به پایان برسانید همین‌قدر تمرین کفایت می‌کند. حالا سئوال این است که چرا اکثر هواداران HIT فکر می‌کنند این روش تنها راه تقسیم عضلات است؟

چرا آن‌ها به روزهای تقسیمی بیشتری روی نمی‌آورند؟ در واقع برای بعضی‌ها که به‌واسطه زمان محدودتری دارند به‌کارگیری شیوه تقسیمی با جلسات بیشتر را الزامی می‌دانند. شاید برای بعضی پیدا کردن زمان‌های ۴۵ دقیقه‌ای برای تمرین کار دشواری باشد، بنابراین می‌توان تمریناتی مختصر در حد ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طراحی کرد تا خیلی راحت‌تر بتوان برنامه‌های زندگی را با تمرین هماهنگ ساخت. نمونه‌ای از برنامه با روش مذکور در ادامه معرفی شده است. هر جلسه تمرین از این برنامه همانطور که شاهد هستید متشکل از ۲ الی ۳ حرکت می‌باشد. از آنجائی‌که مقدار تمرین فوق‌العاده کم است بهتر است که برای هر گروه عضلانی بهترین حرکات را انتخاب کنید.

▪ شنبه

ددلیفت/۲۰*۱

(سیستم استراحت توقف)

شراگ/۱۰*۱

بارفیکس/۸-۶*۲

▪ یکشنبه

پرس سینه/۶-۴*۲

پرس سرشانه با دمبل/۱۰*۱

نشر از جانب با کابل/۱۵*۱

▪ سه‌شنبه

اسکوات/۶-۴*۲

پشت پا/۱۵*۱

ساق پا/۱۵*۲

▪ چهارشنبه

پرس سینه دست جمع/۸-۶*۲

+

پشت بازو با کابل/۱۰*۱

جلو بازو با هالتر نشسته/۱۰*۱

جلو بازو با دمبل میز بالاسینه/۸-۶*۱

کرانچ با کابل/۱۵*۲

برنامه‌هائی که ارائه شده هرکدان نهایتاً طی ۱۵ دقیقه اجراء می‌شود به‌شرط اینکه آن‌ها را پر شدت اجراء کنید به مرور آن‌ها را در عرض ۱۰ دقیقه انجام خواهید داد.

حتی با شلوغ‌ترین زمان‌بندی‌ها هم راهی برای ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تمرین وجود دارد و اگر کسی باز هم بهانه بیاورد نشان می‌دهد که سرباز می‌زند.

گاهی اوقات بدنسازی یعنی پیدا کردن برنامه‌ای که هماهنگ با زندگی و اهداف‌تان باشد. باورش سخت است که با جلسات تمرین ۱۵ دقیقه‌ای روزانه اجراء کمتر از ۲۰ ست تمرین در هفته بتوان عضلات توسعه‌یافته‌ای ساخت. اما بعد از آنکه خودتان آن را آزمایش کنید شاید به این باور برسید.