۱۸ کیلوگرم کاهش وزن در۴ ماه

«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم فیروزه علیمرادیان با حضور دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دکتر حسین ابراهیمی مقدم روان شناس و دکتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی

اگر ۲۵ کیلوگرم اضافه‌وزن داشتید و تازه از مرز ۲۰ سالگی گذشته بودید، چقدر تلاش می‌کردید به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر شوید؟ اصلا برای رسیدن به این هدف انگیزه و اراده کافی دارید؟ مهمان این هفته «میزگرد تغذیه» ما دانشجوی ۲۲ ساله‌ای است که پس از تجربه ۳ رژیم ناموفق، این‌بار با یک رژیم‌غذایی اصولی و البته اراده محکم توانسته ۱۸ کیلوگرم از وزنش را طی ۴ ماه پایین بیاورد و به وزن مناسبش نزدیک شود...

● گپی با خانم فیروزه علیمرادیان از قبل تا بعد از رژیم غذایی‌اش

می‌گـفتـند مـثل خـانـم‌های بـاردار شـده‌ام!

▪ خانم علیمرادیان! نخستین‌بار، چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟

۲۰ مهر ماه امسال با تقریبا ۲۵ کیلوگرم اضافه‌وزن. اول فواصل مراجعه‌ام یک ماهه بود تا اینکه ۲۳ آذر ماه برای اولین‌بار وقت ۲ ماهه گرفتم تا ۲۳ بهمن.

▪ وزن قبل از رژیمتان چقدر بود؟

۸۵ کیلوگرم با قد ۱۶۰سانتیمتر.

▪ روند کاهش‌وزنتان چطور پیش رفت؟

قرار بود طی یک ماه ۱۰ کیلوگرم از وزنم را پایین بیاورم اما ماه اول فقط ۲ کیلوگرم کم کردم. در ماه دوم ۵-۴ کیلوگرم و بعد از آن ۶ کیلوگرم وزن کم کردم. الان هم ۶۷ کیلوگرم هستم.

▪ یعنی رژیم‌تان آنقدر سخت بود که در ماه اول نتوانستید آن را رعایت کنید؟

نه، مشکل اینجا بود که هم با رژیم دکتر آشنایی نداشتم هم بیش از مقداری که دکتر در نظر گرفته بود، می‌خوردم. در مراجعه دوم، وقتی دکتر نتیجه را دیدند، خیلی ناراحت شدند. دلیل دیگر هم این بود که در بار اول، برنامه‌غذایی روتین من را پرسیدند و من برخی موادغذایی را از قلم انداختم. مثلا آلوچه و لواشک زیاد می‌خوردم و فکر نمی‌کردم چاق‌کننده باشند. در ضمن مثلا دکتر مقداری از برنج یا روغن مصرفی را کم کرده بودند اما من به مقدار قبل می‌خوردم. البته در همان ماه اول با وجودی که وزنم خیلی پایین نیامد، اما سایز کم کردم و پف بدنم خوابید.

▪ چطور شد که از ماه دوم بیشتر رعایت کردید؟

دکتر گفتند اگر با این روال پیش بروی، دیگر شما را ویزیت نمی‌کنم. من هم تصمیم خودم را گرفتم که رژیم را خوب رعایت کنم. در این زمان به دهه محرم رسیدیم و با اینکه تمام ‌غذاها چرب بودند، بیشتر سعی کردم و کمتر خوردم.

▪ با توجه به عادت‌های غذایی‌ای که قبلا داشتید و باعث چاقی‌تان شد، رعایت رژیم فعلی سخت نیست؟

نه، چون رژیمم بسیار کامل و جامع است. مثلا من سبزی‌های پخته دوست داشتم اما قبلا کنار بشقاب غذایم نبود. الان روزی یک لیوان سبزی‌ پخته می‌خورم. یک کیلوگرم قارچ در هفته مصرف می‌کنم که پروتئین بدنم را تامین می‌کند و ۶-۵ واحد گوشت می‌خورم. در حالی که قبلا بیشتر غذاهایم نان یا برنج بود.

▪ از تاثیرات مثبت تصحیح عادت‌‌های غذایی‌تان بگویید.

سلامت جسمانی‌ام بهبود یافته‌است. پوستم خیلی خوب و ریزش موهایم قطع شده است. دلیل آن هم مصرف مکمل‌های لازم مثل قرص آهن و امگا۳ و وعده‌های غذایی سالم است. در ضمن، غذاهای سرخ‌کرده نمی‌خورم و بیشتر موادغذایی را بخارپز یا آبپز می‌کنم.

▪ غذاهای آبپز را دوست دارید یا فعلا برای کاهش‌وزن مجبورید آنها را میل ‌کنید؟

اول دوست نداشتم. اما حالا که می‌بینم چقدر مصرف آنها باعث زیبایی صورت و پوستم شده، از خوردنشان لذت می‌برم.

▪ آیا پیش از این هم برای کاهش‌وزن اقدام کرده بودید؟

بله، ۳ بار که هیچ‌کدام موفقیت‌آمیز نبود. البته خودم هم اراده و انگیزه کافی نداشتم و وقتی گفتم می‌خواهم دوباره به متخصص تغذیه مراجعه کنم، مادرم تهدید کرد که این آخرین‌بار است که همراه من می‌آید.

▪ از ۳ رژیم قبلی‌تان بگویید.

اولین رژیم لاغری را از یک پزشک گرفتم و آن را یک ماه رعایت کردم و موفق نبودم. البته بسیاری از مراجعان ایشان وزن کم می‌کردند اما من نتوانستم چون مرتب باید با ترازو کار می‌کردم و وزن موادغذایی را می‌کشیدم و محاسبه می‌کردم و این کار برایم سخت و وقت‌گیر بود. رژیم دومی‌ که گرفتم، خام‌خواری بود. با گرفتن این رژیم در عرض یک هفته ۳ کیلوگرم کم کردم اما بدنم واقعا آسیب دید. توان انجام هیچ کاری را نداشتم و مرتب ضعف می‌کردم. پای چشمانم گود افتاده و پوست صورتم شل شده بود. همه فکر می‌کردند مریض هستم و باید توضیح می‌دادم که رژیم باعث این حالت شده است. از سوی دیگر، تهیه مواد موردنیاز برایم سخت بود. باید هر روز صبح وقت می‌گذاشتم و آب سبزی‌ها را می‌گرفتم. این کار نیز برایم سخت و وقت‌گیر بود. در آن زمان برای کنکور درس می‌خواندم و این رژیم از هر نظر برایم ضرر داشت. رژیم آخرم هم شامل مصرف پودر بسیار بدمزه‌ای بود که باید در ماست حل می‌کردم و می‌خوردم. این پودر نوعی ملین بود و خیلی زود آن را قطع کردم.

▪ فکر می‌کنید چرا رژیم چهارم مناسب شما بود و به کاهش‌وزنتان کمک کرد؟

شاید چون موادغذایی‌ای که دوست داشتم، می‌توانستم بخورم. البته برخی از آنها برایم ممنوع شد اما هر از گاهی سراغشان می‌روم و رژیم کامل و سالمی‌ است. من عاشق میوه و سبزی‌ام و در رژیمم به اندازه کافی این نوع مواد وجود دارد. از سوی دیگر، همیشه نگران کمبود ویتامین‌ها در پی کاهش‌وزنم بودم و می‌ترسیدم دوباره پوستم شل شود و ریزش موی شدید پیدا کنم اما متخصص تغذیه یک مکمل غذایی به من دادند که این نگرانی را برطرف می‌کرد. من آدمی‌ نبودم که اراده و انگیزه کافی برای کاهش‌وزن داشته باشم و اگر رژیم به من فشار می‌آورد، آن را رها می‌کردم اما این‌ رژیم عالی بود و واقعا خودم می‌خواستم که وزن کم کنم چون از خودم خسته شده بودم.

▪ ۲۵ کیلوگرم اضافه‌وزن خیلی زیاد است! مشکلی برایتان پیش نیاورده بود؟

بیشتر دوستانم به من می‌گفتند مثل خانم‌های باردار شده‌ام. وقتی جلوی آینه لباس عوض می‌کردم، از دیدن این همه چربی متنفر می‌شدم. حسرت پوشیدن لباس‌های مناسب و زیبا را داشتم اما مهم‌تر از همه اینها این بود که حس کردم حتی راه رفتن هم برایم دشوار شده است. موقع پیاده‌روی یا کاراته، عضلات پشت‌پایم می‌گرفت.

▪ در حال حاضر مشکلی ندارید؟

نه، از نظر ظاهری چربی‌های دور صورتم آب شده که شکل زیباتری به آن داده است. ریزش مو هم ندارم و درد پشت‌پایم قطع شده است.

▪ اهل ورزش هستید؟

قبلا کاراته کار می‌کردم اما فقط در حد سرگرمی.‌ الان هم فقط در مسیر خانه به دانشگاه پیاده‌روی تند انجام می‌دهم.

● نگاه متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

هشدار دکتر سیدعلی کشاورز به سوژه «میزگرد تغذیه»

لـواشـک چـاق مـی کـنـد!

▪ آقای دکتر! یکی از مشکلات بیشتر افرادی که اضافه‌وزن دارند، نداشتن اراده و انگیزه کافی برای نخوردن است. هنگام تجویز رژیم به این افراد چه نکته‌هایی را گوشزد می‌کنید؟

در برنامه‌غذایی آنها حتما به عنوان شیرینی ۵-۴ عدد خرما یا ۲۰ عدد توت‌خشک یا کشمش قرار می‌دهم اما اگر فرد وابستگی روانی خاصی داشته باشد مثلا حتما باید بستنی یا شیرینی بخورد، این مواد را با واحد میوه یا غذای او تقسیم می‌کنم. یعنی مثلا اجازه می‌دهم به جای ۲ واحد میوه، یک عدد شیرینی بخورد. این آزادی عمل در رژیم باعث می‌شود سد روانی شکسته شود اما به هر حال به فرد تذکر داده می‌شود رژیم داده شده حداقل غذای لازم برای سالم‌بودن است. هفته‌ای یک‌بار جایگزین‌کردن شیرینی به جای میوه بلااشکال است اما تکرار این موضوع باعث کمبود می‌شود.

▪ پس افرادی که رژیم دارند در مهمانی می‌توانند شیرینی بخورند!

بله، البته توصیه می‌شود در مصرف آجیل و شیرینی اعتدال را رعایت بکنند. می‌توانند در روز ۱۲-۱۰ عدد مغز و به جای دو واحد میوه، یک عدد شیرینی دانمارکی بخورند. البته اگر این مقدار را با واحد میوه مجازشان جایگزین نکنند، برای هر عدد شیرینی دانمارکی اضافه باید یک ساعت پیاده‌روی کنند.

▪ در مورد رژیم خام‌خواری خانم علیمرادیان و مشکلاتی که این رژیم می‌‌تواند پیش آورد بگویید.

خام‌خواری و گیاه‌خواری دو نوع مختلف دارد؛ برخی خام‌خواران شیر و تخم‌مرغ هم می‌خورند اما برخی دیگر مطلقا موادغذایی با منشأ حیوانی نمی‌خورند. گروه اول که شیر و تخم‌مرغ می‌خورند کمتر دچار کمبود می‌شوند اما اگر گروه دوم مکمل دریافت نکنند، در درازمدت احتمال ابتلایشان به کم‌خونی کشنده و آسیب‌های مغزی عصبی وجود دارد.

▪ آیا گرفتگی عضلات پشت‌پا هم از عوارض همین رژیم است؟

بله، وقتی دریافت کلسیم، پتاسیم و منیزیم کاهش می‌یابد. این کاهش در خون عامل گرفتگی عضلات است و بنابراین نسبت دریافت لبنیات و سبزی‌ها در رژیم باید تنظیم شده ‌باشد تا این مشکل به وجود نیاید.

▪ خانم علیمرادیان اشاره‌ای هم به ریزش مو و شلی پوستشان حین خام‌خواری داشتند. آیا در رژیم‌های متعادل با این مشکلات روبرو نمی‌شویم؟

معمولا نه، اما نه صددرصد زیرا حتی در رژیم‌های اصولی طولانی‌مدت یا کاهش‌وزن‌های بالا احتمال ریزش مو و شلی پوست وجود دارد به همین دلیل فرد باید هر ماه مراجعه کند تا مشکلاتش در مراجعه‌های ماهانه شناسایی و برطرف شوند.

▪ چطور این مشکلات را حل می‌کنید؟

در طول رژیم ممکن است فرد دچار کمبود ریزمغذی‌هایی نظیر روی شود و به همین دلیل مکمل مخصوص پوست‌و‌مو و ناخن و قرص روی تجویز می‌شود تا ریزش مو متوقف شود. البته شلی پوست به میزان کاهش‌وزن و سرعت آن بستگی دارد. در صورت مشاهده شلی پوست، متخصص استفاده از ژل‌های مخصوص یا دستگاه‌های ضربه موج را پیشنهاد می‌کند، اما برای فردی که ۵۰-۴۰ کیلوگرم کاهش‌وزن دارد، نه ژل موثر است و نه دستگاه و تنها راه ممکن، جراحی زیبایی است.

▪ در مورد پودرهای لاغری هم بفرمایید. آیا جایگاهی در رژیم‌های لاغری دارند؟

این موضوع به نوع پودر بستگی دارد. من معمولا مکمل فیبری پروتئینی سبوس گندم و جو و پروتئین پنیر را تجویز می‌کنم که برای کاهش‌وزن مطلوب است.

▪ خانم علیمرادیان اشاره‌ای به مصرف غذاهای آبپز و تاثیر مثبت آن بر پوستشان داشتند. شما هم با این عقیده موافقید؟

غذاهای سرخ‌کرده مخصوصا با روغن جامد، سم هستند ولی دلیل اصلی زیبایی پوست ایشان، به نظر من، مصرف مکمل امگا ۳ است. در برنامه‌غذایی ما ایرانی‌ها ماهی کم است پس مصرف مکمل امگا۳ ضرورت دارد. از سوی دیگر، مصرف لبنیات به‌خصوص شیر، به عنوان بهترین ماده غذایی و سبزی‌ها و میوه‌ها در این میان بی‌تاثیر نیست.

▪ در مورد مصرف قارچ و فواید آن هم بفرمایید. بسیاری از افراد قارچ را منبع پروتئین می‌دانند. درست است؟

قارچ در واقع نوعی پرکننده است و ارزش تغذیه‌ای بسیار ناچیزی دارد. قارچ در بیشتر رژیم‌های لاغری داده می‌شود چون حجم وسیعی از معده را می‌گیرد ولی چاق‌کننده نیست. زمانی تبلیغات اشتباهی در رابطه با قارچ وجود داشت که اصلاح شد. بهتر است بدانید ارزش پروتئینی قارچ از سیب‌زمینی هم کمتر است.

▪ یکی دیگر از باورهای رایج در مورد آثار لاغرکنندگی ترشی‌ها یا موادغذایی‌ای نظیر آلوچه و لواشک است. چقدر این باور درست است؟

کاملا اشتباه است. ترشی‌ها برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، توصیه نمی‌شوند چون اشتها را افزایش می‌دهند. آلوچه و لواشک هم در واقع عصاره میوه هستند و ۵۰-۴۰ درصد قند دارند و به شدت چاق‌کننده‌اند.

● نگاه متخصص طب ورزشی

دلیل گرفتگی عضلات

دکتر احمد باقری‌مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

مشکل این خانم، همان چیزی است که اصطلاحا به آن «کرامپ عضلانی» می‌گویند. گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی دو علت عمده دارند. از جمله علل غیرتغذیه‌ای می‌توان به گرم نبودن بدن و انجام‌ندادن حرکات کششی قبل از ورزش اشاره کرد. اگر دردها بعد از اتمام پیاده‌روی یا ورزش است، می‌تواند به دلیل سرد‌نکردن بدن باشد. اسیدلاکتیک در عضلات وجود دارد که با عمل سرد‌کردن بدن و حرکات کششی آهسته وارد خون و از طریق کلیه دفع می‌شود. اگر این اتفاق نیفتد و اسیدلاکتیک در عضلات بماند، فرد دچار دردهای عضلانی می‌شود. اگر فردی عمل گرم و سرد‌کردن را درست انجام می‌دهد و باز دچار کرامپ می‌شود، ممکن است به دلیل کمبود مواد معدنی به‌خصوص کلسیم و منیزیم باشد. تعریق فراوان و دفع املاح یا رژیم‌های غذایی نامناسب می‌تواند عامل کمبود این املاح در بدن باشد. تنها راه بهبود فرد نیز مصرف به اندازه این املاح از طریق مکمل‌ و موادغذایی است. در واقع، کرامپ عضلات ربطی به اضافه‌وزن و چاقی ندارد. اگر افرادی که رژیم می‌گیرند، در برنامه‌غذایی روزانه‌شان میزان کربوهیدرات را بسیار کم کنند، عضلاتشان در بحث گلیکوژن‌سازی دچار مشکل می‌شوند و احتمال بروز کرامپ عضلانی بالا می‌رود. رژیم‌هایی که این خانم گرفته بودند، به‌خصوص رژیم خام‌خواری یا استفاده از پودر ملین، می‌تواند باعث بروز این مشکل در ایشان شده باشد.

● نگاه روا‌ن‌شناس

۶ ترفند ضدچاقی

دکتر حسین ابراهیمی‌مقدم/ عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی

هدف از این برنامه آن است که عادت‌های غذایی بهتری را که می‌خواهید داشته باشید، ایجاد کنید. رژیم‌های غذایی با پیروی از هوا و هوس فایده ندارند و باید یک رژیم مطمئن و متعادل را که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی، ویتامین و موادمعدنی باشد، داشته باشید. اگر لازم است وزن زیادی از دست بدهید، برای کاهش وزن در درجه اول باید از یک رژیم اصولی پیروی کنید اما مهم‌تر از آن ثابت نگه‌داشتن وزن در درازمدت است. برای آنکه بتوانید در تصمیم خود برای کاهش‌وزن ثابت قدم باشید و حتی هنگامی که به پایان رژیم خود رسیدید، بتوانید عادت‌های درازمدت غذاخوردن که سالم و در عین حال در حد معقولی لذت‌بخش است حفظ کنید، به این نکته‌ها توجه کنید.

۱. ترفند تغییر موقعیت: از شیرینی‌فروشی‌ها، ویترین‌های شیرینی در فروشگاه‌ها و رستوران‌هایی که میز دسر دارند، دوری کنید. اگر می‌خواهید تنقلات بخورید، سراغ دانه‌های گیاهی بروید. در رستوران‌هایی غذا بخورید که سبزی‌های بیشتری سرو می‌کنند. اگر مرتب سراغ یخچال می‌روید، تصویر اشخاص لاغر را روی یخچال بچسبانید.

۲. ترفند خاموشی نشانه: خاموشی نشانه، یعنی نشانه یا علامتی که چیزی را یاد ما می‌آورد، از بین ببریم، مثلا اگر همیشه جای خاصی غذا خورده‌اید، آنجا نروید.

۳. ترفند تقویت: به خودتان به خاطر خوردن غذاهای کم‌کالری و متعادل پاداش دهید. بسیار آرام غذا بخورید. از لحاظ بدن میان زمان غذاخوردن و زمان سیری یک درنگ زمانی وجود دارد. اگر کاری کنید که زودتر احساس پربودن شکم کنید، تقویت‌کنندگی درونی و ذاتی پرخوری کمتر خواهد شد. برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند افراد سنگین‌وزن، سریع‌تر از اشخاص کم‌وزن غذا می‌خورند. اگر قرار است به یک مهمانی بروید که می‌دانید خوردنی‌های پرکالری فراوانی در آنجا وجود دارد، شکم خود را پیش از رفتن سرشار از مواد کم کالری کنید. در این وضعیت میل کمتری به مصرف غذاهای پرکالری خواهید داشت. در ضمن به عنوان پاداش برای خودتان غذا در نظر نگیرید. اگر غذا در حکم پاداش باشد، امکان دارد در نظر شما غذاخوردن حتی با اهمیت‌تر نیز شود.

۴. ترفند زنجیره‌سازی: وقتی بشقاب کیک مقابل شما قرار دارد، مقاومت در برابر آن بسیار دشوار است. عادت‌های قبلی و نامطلوب را زنجیره‌وار از بین ببرید. اولا کیک نخورید. ثانیا از ویترین شیرینی‌فروشی‌ها دوری کنید. از راهی به خانه بازگردید که شیرینی‌فروشی در مسیر آن نباشد. غذاهای حاضر و آماده را در خانه نگهداری نکنید. موادی نخرید که بلافاصله پخته می‌شوند.

۵. ترفند افکار: افکاری را که باعث پرخوری می‌شوند مانند در حال حاضر خیلی‌ گرسنه‌ام و تا نیم ساعت دیگر خواهم مرد، مشخص و حذف کنید. به جای آن افکاری داشته باشید که به شما در حفظ رژیم‌غذایی کمک می‌کنند: «حتی اگر چیزی هم نخورم، تا نیم ساعت دیگر احساس گرسنگی‌ام کمتر می‌شود.»

۶. ترفند قرارداد: از میان پیشنهادهای بالا یکی را که واقعا تصمیم گرفته‌اید به آن عمل کنید، انتخاب کنید و آن را به صورت قرارداد بنویسید. صریح و روشن عمل کنید به‌خصوص در مورد پاداش‌هایی که انتخاب کرده‌اید. آنگاه قرارداد را امضا کنید.

سمیه مقصودعلی