بخورید و لاغر شوید

اجزای یک برنامه غذایی کاهنده وزن

بدن همه ما برای انجام فعالیت‌های روزانه به سوخت نیاز دارد و منبع دریافت این سوخت، مواد غذایی است. به همین خاطر، با وجود مصرف غذا، بعد از مدتی کار و فعالیت، احساس گرسنگی و ضعف به ما دست می‌دهد. این حالت به خصوص در افرادی که در حال کم کردن وزن هستند، بیشتر خودش را نشان می‌دهد و تنها در صورتی می‌توان بر آن غلبه کرد که یک تعادل بین وعده‌های غذایی به وجود آید و در یک کلام، راه و رسم تغذیه سالم در نظر گرفته شود. حالا اگر شما هم دوست ندارید پرخوری کنید یا در حال کاهش وزن هستید، بهتر است این ۶ ماده غذایی را به خاطر بسپارید....

● فیبر

اگر دارید وزن‌تان را کم می‌کنید، بد نیست که دریافت فیبر بدن‌تان را از طریق مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه افزایش دهید. خوردن حداقل ۲۰ گرم فیبر در روز می‌تواند به شما کمک کند که ساعات بیشتری را سیر بمانید. نتایج یک تحقیق آمریکایی که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، نشان داد که احتمال بازگشت وزن و افزایش چربی در بدن خانم‌هایی که مقدار زیادی فیبر در روز مصرف می‌کردند، بسیار پایین بود. جالب است بدانید خوردن هر یک گرم فیبر در روز باعث می‌شود که شما ۲۵۰ گرم کمتر در روز غذا بخورید و به همین خاطر هم پژوهشگران با صراحت اعلام می‌کنند که رژیم‌های غنی از فیبر، مصرف کالری نهایی روزانه را کاهش می‌دهند.

● کلسیم و ویتامین D

سعی کنید حداقل روزی ۳ واحد مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات را بخورید. کلسیم و ویتامین D، در کنار هم می‌توانند استخوان‌های شما را قوی کرده و آسیب‌پذیری آنها را کمتر کنند. به علاوه، تحقیقات جدید نشان داده‌اند این دو ماده مغذی قادر هستند که انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های بدن را هم بیشتر کنند و از این طریق، ضریب موفقیت در کاهش وزن را هم بالاتر ببرند.

به تازگی مطالعه‌ای روی دانشجویان دانشگاه بلومبرگ انجام شد و پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که آن دسته از دانشجویانی که حداقل روزی ۳ مرتبه لبنیات مصرف می‌کردند، کمتر شاهد اضافه وزن، چاقی شکمی و تجمع چربی در بدن‌شان بودند. همچنین آنها نقش ویتامین D در کنترل وزن را به تنهایی بسیار پررنگ دانستند. چربی‌های اضافه در بدن توسط ویتامین D احاطه می‌شوند و از این طریق امکان استفاده از آنها توسط سلول‌های بدن از بین می‌رود و هرگاه که مغز پیام کاهش سوخت را به بدن برساند، ویتامین D مقداری از این چربی‌ها را آزاد می‌کند و به این ترتیب جلوی پرخوری را می‌گیرد و سوخت بدن را به وسیله همین چربی‌های اضافه تامین می‌کند.

● پروتئین

حتما پروتئین‌های حیوانی مفید و کم‌چربی مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون یا حتی گوشت قرمز بدون چربی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پروتئین‌های حیوانی، حس سیری را برای مدت طولانی به مغز القا می‌کنند و باعث می‌شوند که ما کمتر غذا بخوریم و میل‌مان هم به هله‌هوله پرکالری کمتر شود، بنابراین، شمایی که دارید وزن‌تان را کم می‌کنید، بهتر است حداقل روزی ۲ واحد گوشت سفید یا قرمز بدون چربی بخورید. براساس پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۰۹ روی عده‌ای داوطلب انجام شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که خوردن گوشت سفید یا قرمز در وعده صبحانه، می‌تواند تمام صبح افراد را سیر نگه دارد و باعث شود که آنها وعده ناهار را بسیار سبک و دیر میل کنند.

● آب

نوشیدن آب از دو طریق می‌تواند باعث لاغر شدن شما شود. اول اینکه خوردن حداقل ۴ لیوان آب در روز می‌تواند سبب کم شدن ۵/۲ کیلوگرم از وزن‌ بدن‌تان در سال شود و شما می‌توانید با افزایش مصرف آب، عدد این کاهش وزن را هم بیشتر کنید. پژوهشگران می‌گویند که نوشیدن ۴ لیوان آب در روز می‌تواند سوخت و ساز بدن را بیشتر کند و باعث لاغر شدن زودتر شما شود. دوم اینکه، گاهی شما احساس گرسنگی می‌کنید که این یک احساس کاذب است که تنها سبب گرایش‌تان به سمت خوراکی‌های شیرین و پرکالری می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند بر این حس کاذب غلبه کند و جلوی چاق شدن شما را بگیرد.

● چربی‌های مفید

چربی‌های مفید به اسیدهای چرب غیراشباع نظیر امگا۳ گفته می‌شود که به وفور در انواع مغزها، آواکادو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن ماهی یافت می‌شوند. خوردن سه تا چهار واحد از این چربی‌ها در روز، به تمام افرادی که تناسب اندام برایشان اهمیت دارد، توصیه می‌شود. خوردن این‌گونه چربی‌ها به شما کمک می‌کند که دیرتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کمتر سراغ خوراکی‌های مختلف و کالری‌های اضافه بروید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم و روزانه گردو و ماهی می‌تواند بعد از ۶ ماه تاثیرات شگفت‌انگیزی در کاهش وزن افراد داشته باشد.

● چای سبز

حداقل روزی ۳ فنجان چای سبز بنوشید. آنتی‌اکسیدانی که در چای سبز وجود دارد، به کاهش وزن بدن کمک می‌کند و باعث آب شدن چربی‌های شکمی می‌شود. محققان آمریکایی می‌گویند کسانی که روزی ۲ تا ۳ لیوان چای سبز می‌نوشند، کمتر از کسانی که علاقه چندانی به این نوشیدنی مفید ندارند، دچار اضافه وزن می‌شوند.

منبع: msnbc

ترجمه: ملیکا نیازی