ورزش های فشارخون

اگر فشارخونتان بالاست و اهل ورزش هستید, بخوانید

فشارخون بالا یکی از عمده‌ترین ناراحتی‌های قرن اخیر است که میلیون‌ها نفر از افراد جوامع مختلف به آن مبتلا هستند و یکی از دلایل شایع مراجعه به پزشکان است. با این حال، کنترل این بیماری اغلب به شکل بهینه انجام نمی‌شود...

اگرچه فشارخون بالا را می‌توان از طریق درمان‌های دارویی کاهش داد ولی اگر دارو‌های ضدفشارخون برای همه افراد موثر واقع نشود، پرهزینه و دارای آثار جانبی متعددی خواهد بود و کیفیت زندگی افراد را مختل خواهد کرد. پزشکان معتقدند تغییرات در سبک زندگی، می‌تواند یکی از راهکارهای موثر در کنترل فشارخون بالا باشد.

نتایج تحقیقات متعدد حاکی از آن است که رابطه معکوسی بین سطح آمادگی جسمانی و فشارخون وجود دارد و مطالعه‌های مداخله‌ای نشان می‌دهند تمرین‌های ورزشی مناسب می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.

درحال حاضر برخی افراد جامعه به‌خصوص مردان سنین نزدیک به بازنشستگی با علاقه‌مندی خاصی اقدام به شرکت در برنامه‌های ورزش صبحگاهی ایستگاه‌های تندرستی واقع در پارک‌های شهر می‌کنند که انتظار می‌رود از نتایج حاصل از این امر بهره‌مند شوند. این گروه از افراد باید ضمن توسعه آمادگی جسمانی خود، قادر به کنترل فشارخونشان هم باشند.

نتایج بررسی‌ها و تحقیق‌ها حاکی از این است که ورزش، شدت و بروز عوامل خطرزای قلبی- عروقی و همچنین پرفشاری خون را کاهش می‌دهد و داشتن فعالیت ورزشی منظم باعث می‌شود گاهی مصرف داروی فشارخون کاهش یابد و متعاقب آن خطر مرگ زودرس نیز کاهش خواهد یافت.

● تاثیر ورزش بر فشارخون

شواهد اخیر نشان می‌دهد آمادگی جسمانی حد مطلوب با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهیز از مصرف دخانیات به کاهش بیشتر فشارخون کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کاهش فشارخون با انجام ورزش، البته با شدت متوسط، میسر است و انجام فعالیت فیزیکی سبک مانند راه رفتن یا باغبانی کردن که مجموعا به سبک زندگی کم‌تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زیادی ندارد.

البته در این مورد افراد سالمند استثنا هستند مثلا تمرین کردن با شدت متوسط برابر ۵۰ درصد مصرف اکسیژن بیشتر یا حد میزان آمادگی نهایی تقریبا به طور کامل فشار خون صبح هنگام را در فرد پایین می‌آورد و همچنین بر کیفیت تمرین فیزیکی تاثیر مفیدی دارد. کم‌شدن فشارخون صبح هنگام به‌طور خاص مهم است زیرا در این زمان به علت تغییر یافتن کنترل اعصاب سمپاتیک به پاراسمپاتیک احتمال خطر ناتوانی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی بیشتر است.

توصیه‌های ورزشی ارائه شده به بیماران با پرفشاری خون یعنی تعداد جلسه‌‌های ورزش در هفته، نوع، مدت و شدت آن اختلاف قابل‌توجهی با افراد سالم دارد. نتایج بررسی‌های انجام شده تاکنون نشان می‌دهد تجویز نسخه ورزشی با شدت تمرین متوسط تاثیر زیادی در پایین‌آوردن فشارخون در مقایسه با ورزش با میزان شد ت بالا دارد. کاهش فشارخون ناشی از فعالیت ورزشی معمولا طی ۵-۴ هفته حاصل می‌شود و تا زمانی که برنامه ورزشی ادامه دارد، حفظ می‌شود. افرادی که به‌طور مشخص در حالت استراحت دارای فشارخون بالا هستند (فشارخون سیستولی ۱۸۰ تا ۲۰۹، فشارخون دیاستولی ۱۱۰ تا ۱۱۹) نباید قبل از دارودرمانی اقدام به انجام ورزش کنند.

ورزش با شدت متوسط کارایی سیستم گردش خون را افزایش می‌دهد و از این طریق در کنترل فشارخون موثر است. علت کاهش فشارخون در اثر ورزش این است که عضله قلب بهتر خون را پمپاژ می‌کند و رگ‌ها کمتر تحت‌فشار هستند قلب به اکسیژن کمتری برای کارکردن نیاز دارد و کارکرد کلیه نیز بهتر است. ورزش‌های ایروبیک یا هوازی بهترین نوع ورزش برای پایین آوردن فشارخون هستند.

● چقدر ورزش لازم است؟

به طور مرتب ورزش کردن باعث جلوگیری یا کنترل فشارخون بالا می‌شود. ورزش‌های متوسط هوازی، مانند پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است نیاز به مصرف دارو را کم کند و کمک کند تا کارهای خود را بهتر انجام دهید.

به تدریج بر شدت ورزشی که انجام می‌دهید، بیفزایید تا فشارخونتان را پایین بیاید. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، به آرامی شروع به ورزش کنید تا آسیبی به شما وارد نشود. در ابتدا، ورزشی که به آن علاقه دارید را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. هنگامی که قوی‌تر شدید، شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید تا در هر روز ۳۰ دقیقه ورزش انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، از انجام حرکت‌های ورزشی ناگهانی و شدید دوری کنید.

● موزون حرکت کنید

اگر جدیدا رو به ورزش آورده‌اید، قدم‌های خود را آهسته بردارید و ورزش‌های با شدت کم را انتخاب کنید مثلا یوگا، دوچرخه‌سواری آهسته، پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی در آب یا شنا با سرعت متوسط.

● توصیه برای شرکت مبتلایان به فشارخون بالا در فعالیت‌های ورزشی

قبل از اینکه در رابطه با توصیه‌های لازم برای شرکت افراد مبتلا به فشارخون بالا در فعالیت ورزشی بحث شود لازم است توصیه‌های مربوط به حضور افراد طبیعی جامعه در ورزش بررسی شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مراکز کنترل بیماری، در افراد عادی انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی را در تعداد جلسه ۴-۳ بار در هفته به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه در هر جلسه با شدتی که باعث ۸۵-۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب شود را توصیه می‌کند.مهم‌ترین نکته در تغییر توصیه‌های ورزشی در مبتلایان به فشارخون بالا، شدت ورزش است که باید متوسط و نه شدید باشد زیرا حداکثر اثر مطلوب را در کنترل فشارخون دارد. در مطالعه‌‌ای که روی بیمارانی که دچار فشارخون خفیف بودند، انجام شد طی فعالیت حاد با ۶۰-۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب، فشارخون دیاستولیک ۲۰-۱۵ میلی‌متر در مقایسه با حال استراحت است که کاهش آن را نشان می‌دهد ولی در شرایطی که شدت ورزش افزایش می‌یابد بالای (۷۰ درصد) افزایش حادی در فشارخون دیاستولی ایجاد می‌شود. فشارخون سیستولی تقریبا به‌صورت خطی با افزایش درجه شدت ورزش بالا می‌رود در حالی که فشار متوسط شریانی مانند فشار دیاستولی یک نزول و صعود را نشان می‌دهد.

فشارخون دیاستولی بالا ممکن است با تمرین‌های قدرتی یا هر نوع ورزش دیگری که دارای جزء ایزومتریک قوی است (مثل پارو کردن برف)، تشدید شود. فعالیت بی‌هوازی شدید نیز محرک یک واکنش افزایش فشارخون است. تمرین‌ با وزنه عموما به عنوان شکل اولیه در درمان فشارخون توصیه نمی‌شوند، مگر در صورتی که دفعه‌های تکرار بالا و مقدار وزنه کم باشد. اثبات نشده که تمرین با وزنه فشار خون در حال استراحت را به صورت مداوم کاهش دهد. تمرین با وزنه باید با رعایت احتیاط‌های خاص توأم باشد تا از حبس کردن نفس در حین بالا بردن وزنه (مانور والسالوا) که باعث افزایش فشار شکمی می‌شود، اجتناب به عمل آید.

● توصیه‌های ورزشی

از فواید ورزش در بیماران مبتلا به فشارخون می‌توان به این موارد اشاره کرد: کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در حال استراحت، کاهش مرگ و میر و کمترشدن نیاز به استفاده از داروهای پایین آورنده فشارخون با ورزش منظم. اگر فشارخون دارید و می‌خواهید از فواید ورزش بهره‌مند شوید،‌ از توصیه‌های زیر کمک بگیرید:

برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمه‌های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.

قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت‌های کششی گرم کنید.

طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.

بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده‌روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.

اگر قصد انجام ورزش‌های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چراکه برخی از انواع ورزش‌های تقویت‌کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می شوند و نباید در افراد مبتی انجام شوند.

اگر دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.

دکنر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران