سدیم و پتاسیم

به طور میانگین هرچه نمک کلرید سدیم جذب شده توسط فرد بیشتر باشد,میزان فشار خون آن فرد بالاتر می رود تقریباً اکثر مردم به طور ذاتی نمک بیشتری از نیازشان مصرف می کنند برای کم کردن خطر فشار خون , کاهش جذب نمک توسط فرد توصیه می شود

به طور میانگین هرچه نمک(کلرید سدیم)جذب شده توسط فرد بیشتر باشد،میزان فشار خون آن فرد بالاتر می رود.

تقریباً اکثر مردم به طور ذاتی نمک بیشتری از نیازشان مصرف می کنند.

برای کم کردن خطر فشار خون ، کاهش جذب نمک توسط فرد توصیه می شود.

حفظ فشار خون در محدوده ی نرمال، باعث کاهش خطر انسداد شرایین اکلیلی قلب، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و نارسایی قلبی(سکته قلبی) و بیماری های کلیوی می شود.

بسیاری از افراد در طول مدت زندگی شان فشار خونشان بالا می رود.

تغییر در شیوه ی زندگی می تواند باعث تأخیر ویا مانع از شروع ابتلا به فشار خون بالا شود و همچنین می تواند فشار خون بالا رفته را کاهش دهد.

این تغییرات در شیوه ی زندگی شامل کاهش دریافت نمک،افزایش پتاسیم جذب شده توسط بدن، کاهش اضافه وزن بدن،افزایش فعالیت فیزیکی و استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مقوی که شامل تمام مواد مغذی باشد، می باشد.

● بحث

نمک کلرید سدیمNaCl)) می باشد.

روی بر چسب های مواد غذایی بیشتر مقدار سدیم را می نویسند تا مقدار نمک موجود در ماده غذایی را.در هنگام مطالعه ی فهرست اطلاعات تغذیه ای روی بر چسب محصولات غذایی، مقدار سدیم را جستجو کنید.

غذاهایی که سدیم کم دارند(کمتر از ۱۴۰ میلی گرم)غذاهایی هستند که نمکشان کم می باشد.

منابع معمول دریافت سدیم از منابع غذایی به صورت زیر می باشد:

۱) در هنگام فرآوری غذا ۷۷ درصد (ماده غذایی که قبل از مصرف و پخت توسط مصرف کننده، تحت فرآوری قرار می گیرند.)

۲) مقدار طبیعی موجود در هر ماده غذایی ۱۲ درصد

۳) در هنگام صرف غذا ۶ درصد

۴) در هنگام پخت ۵درصد

به طور میانگین تخمین زده می شود که فقط حدود ۱۰ درصد نمک دریافتی از کل نمک در یافت شده توسط فرد،از نمک طبیعی موجود در ماده غذایی می باشد.

حال آنکه نمکی که به صورت اختیاری یعنی نمک اضافه شده هنگام پخت و پز مصرف می شود، ۵ تا ۱۰ درصد دیگر نمک دریافتی را شامل می شود.

تقریباً ۷۵ درصد دیگر نمک دریافتی توسط بدن، نمک اضافه شده بوسیله تولید کننده گان می باشد.

به علاوه محصولات غذایی که توسط شرکت ها و موءسسات غذا تهیه شده اند، می توانند حاوی نمک بالایی باشند که این مسئله برای مطالعه بر چسب غذا و تعیین مقدار نمک غذا که می تواند از چند صد میلی گرم متغیر باشد در غذاهای مشابه حائز اهمیت است.به عنوان مثال سوپ گوجه فرنگی کامل در یک مارک می تواند دارای ۷۰۰ میلی گرم سدیم در هر فنجان باشد و در مارک دیگری ۱۱۰۰ میلی گرم در هر فنجان باشد.

مطالعه بر چسب محصولات غذایی و مقایسه سدیم آنها و خریداری مارکی با سدیم کمتر ، می تواند اولین راهکار جهت کاهش کل سدیم دریافتی توسط بدن باشد.

سلیقه یک فرد برای دریافت نمک ثابت نیست ، پس از مصرف یک غذای کم نمک در یک دوره ی زمانی خاص، سلیقه و میل فرد به نمک کاهش می یابد که البته استفاده از چاشنی های دیگر می تواند سلیقه فرد را راضی کند.

با توجه به اینکه نمک جایگزین محتوی کلرید پتاسیم برای اغلب افراد مفید می باشد، همچنین می تواند برای کسانی که دارای وضعیت پزشکی خاص هستند مضر باشد، این اشخاص باید با پزشک متخصص خود قبل از استفاده از نمک جایگزین مشورت کنند.

مصرف نمک به صورت اختیاری ( هنگام صرف غذا ویا پخت و پز)کم و بیش به طور مداوم می باشد،حتی هنگامی که غذاهایی با سدیم کم به فرد توصیه شده است که مقدار نمکشان از غذای نوعی مصرفی کمتر می باشد.

هنگامی که به افراد غذای با سدیم کم توصیه شده است ،آنها نباید در حین مصرف غذا در سر میز یا سفره به غذا نمک اضافه کنند،تا بدین وسیله کمبود سدیم غذا را جبران کنند.

بنابر این هر برنامه ای برای کاهش مصرف نمک در مردم،ابتدا باید روی کاهش نمک مصرفی در طی فرآیندهای فرآوری غذا و تغییر گزینش غذا متمرکز شود.(برای مثال مصرف بیشتر غذای تازه،مصرف کمترغذای فرآوری شده،کاهش سدیم در غذاهای غلیظ و پر چگالی.)

کاهش دریافت نمک یکی از چند راهی است که افراد با استفاده از آن می توانند فشار خون خود را کاهش دهند.

رابطه دقیق و متقابلی میان فشار خون افراد و میزان نمک در یافتی آنها بر قرار می باشد. که این رابطه دقیق و به صورت تصاعدی و بدون آستانه پیدایش می باشد.

به طور میانگین هرچه نمک دریافتی فرد بیشتر باشد فشار خون فرد هم بالاتر می باشد.

دیگر مقیاس رژیمی برای کاهش فشار خون ، بهره بردن از یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می باشد. به طور میانگین یک رژیم غنی از پتاسیم می تواتد اثر نمک بر فشار خون را کاهش دهد و همچنین می تواند خطر پیشرفت سنگ کلیه و پوکی استخوان را که با افزایش سن بیشتر می شود کاهش دهد.

مقدار دریافت پتاسیم برای افراد بالغ ۴۷۰۰ میلی گرم در روز ، برای بچه های ۳-۱ سال ۳۰۰۰ میلی گرم در روز، برای بچه های ۸-۴ سال ۳۸۰۰ میلی گرم در روز و بچه های ۱۳-۹ ساله ۴۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه شده است که باید از منابع غذایی تأمین شود.

میوه ها و سبزی ها که غنی از پتاسیم هستند، با مواد تشکیل دهنده بی کربنات خود تأثیر مطلوبی روی متابولیسم اسید و باز در بدن می گذارند که قادر است خطر ابتلا به سنگ کلیه وپوکی استخوان را کاهش دهد.

میوه هایی مانند انگور،ریشه سبزی جات، گوشت،شیر و همچنین فرآورده هایی از حبوبات و غلات گندمی حاوی پتاسیم هستند ، که ممکن است اثری بر متابولیسم اسید و باز نداشته باشد.

● توصیه های کاربردی :

۱) استفاده کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نمک (حدوداً ۱ قاشق چای خوری )

۲) انتخاب وآماده سازی غذا با نمک کم و استفاده هم زمان از غذاهای غنی از پتاسیم مثل میوه و سبزی.

▪ توصیه های کاربردی برای گروه های ویژه مردم :

افراد با فشار خون بالا، افراد عصبانی، افراد میانسال و افراد پیر را جزء این گروه می توان به حساب آورد.

هدف این می باشد که مقدار سدیم برای مصرف در هر روز بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم نباشد. مقدار پیشنهادی برای دریافت پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم در روز می باشد که البته بوسیله غذا باشد.

● ملاحظات برای گروههای ویژه مردم :

افراد با فشار خون بالا، خشن و عصبانی و افراد میان سال و افراد پیر جزو این گروه می باشند.

بعضی افراد بیش از دیگران نسبت به مصرف بیش از حد نمک حساس هستند که شامل افراد با فشار خون بالا،خشن و عصبانی و افراد پیر و افراد میان سال می باشند.

زیراکه افراد خشن به طور معمول نسبتاً پتاسیم را کم جذب می کنند و فشار خون بالا در میان آنها شیوع زیادی دارد و همچنین به نمک بیش از حد حساس می باشند، این گروه از افراد می توانند به صورت ویژه از یک رژیم غذایی که به آن پتاسیم افزوده شده است بهره ببرند .

در اغلب افراد وجود پتاسیم در رژیم غذایی می تواند فشار خون را کم کند و تأثیر نمک بر فشار خون را کند کند.

حال آنکه نمک جایگزین که شامل کلرید پتاسیم می باشد ولی برای افرادی با وضعیت پزشکی خاص می تواند مضر باشد .این افراد قبل از استفاده از نمک جایگزین باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند.

محدوده مقدار سدیم برای چند غذا

محدوده(mg) / واحد مصرفی/ گروه غذایی

۲۱۰-۹۵ / ۲۸.۴۰ گرم (۱ اونس) / همه ی انواع نان

۱۲۰۰-۴۵۰ / /۱۱۴ گرم (۴ اونس ) / پیتزای منجمد(ساده با پنیر)

۱۶۰-۲ / نصف فنجان / همه انواع سبزی های منجمد

۵۰۵-۱۱۰ / ۲ قاشق غذا خوری / چاشنی سالاد با چربی (همه انواع)

۲۴۰-۱۵۰ / ۲ قاشق غذا خوری / سالسا

۱۲۶۰-۷۰۰ / ۲۲۷ گرم(۸ اونس) / سوپ گوجه فرنگی

۱۰۴۰-۳۶۰/ ۱ فنجان / آب گوجه فرنگی

۱۸۰-۱۲۰ / ۲۸.۴ گرم(۱ اونس) / چیپس سیب زمینی

۱۶۰-۱۰۵/ ۲۸.۴ گرم /چیپس ترتیلا

۵۶۰-۲۹۰ / ۲۸.۴ گرم / چوب شور

در جدول زیر میزان پتاسیم موجود در تعدادی مواد غذایی که مقدار پتاسیم بالایی دارند آورده شده است :

مقدار (میلی گرم در ۱۰۰ گرم ماده غذایی) / مواد غذایی

۱۶۷۷ / لوبیای سویا

۱۵۸۸ / آرد سیب زمینی

۱۵۰۰ / گلپر

۱۳۳۰ / شیر خشک

۱۱۹۶ / لوبیا سفید

۱۰۷۳ /توت خشک

۹۸۴ / لوبیا قرمز

۹۸۴ / لوبیا چیتی

۹۷۹ /زرد آلو خشک

۹۵۰ / برگه هلو

۸۹۵ / لپه

زهرا غرات