رژیم غذایی برای آنکه فقر آهن نگیرید

آهن به بسیاری از فرآیند های مهم بدن یاری می رساند به عنوان مثال, بخش اصلی هموگلوبین, ماده قرمز رنگ داخل خون که نقش رساندن اکسیژن به قسمت های مختلف بدن را ایفا می کند, از آهن تشکیل شده است

آهن به بسیاری از فرآیند‌های مهم بدن یاری می‌رساند. به عنوان مثال، بخش اصلی هموگلوبین، ماده قرمز رنگ داخل خون که نقش رساندن اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن را ایفا می‌کند، از آهن تشکیل شده است. چنانچه سطح آهن خون پایین باشد، میزان هموگلوبین در سلول‌های خونی قرمز بدن هم، مانند مقدار سلول‌های خونی قرمز، کاهش می‌یابد که در اصطلاح آن را کم‌خونی می‌نامند. علایم این بیماری خستگی، احساس سنگینی، دشواری در تمرکز کردن و کم توجهی است. عملکرد صحیح تمام بافت‌ها و سلول‌های بدن به اکسیژن بستگی دارد. هرچه اکسیژن کمتری دریافت شود، بافت‌ها و سلول‌های بدن هم ضعیف‌تر عمل خواهند کرد. به طور متوسط، مردان بالغ، روزانه به ۷/۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. برای خانم‌ها این مقدار به ۸/۱۴ میلی‌گرم در روز می‌رسد.

● غذاهای حاوی آهن

گوشت قرمز غنی‌ترین منبع آهن است. آهن موجود در منابع حیوانی به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. دانه‌های خوراکی گیاهی (مثل عدس و لوبیا)، میوه‌های خشک‌شده، سبزیجات برگدار، جوزها و بذرها و در غلات غنی‌شده مخصوص صبحانه مقادیر زیادی آهن یافت می‌شود. بدن انسان آهن موجود در این غذاها را به سختی جذب می‌کند.

● غذاها(به ترتیب)

۱) دو تکه ضخیم کباب کم‌چرب گوشت گاو

۲) سه قاشق غذاخوری لوبیا پخته

۳) تخم‌مرغ آب‌پز

۴) نان گندم (یک تکه متوسط)

۵) ماهی ساردین کنسروی در روغن (یک ساندویچ متوسط پر)

۶) یک کاسه متوسط غلات غنی شده صبحانه

۷) کباب بوقلمون تیره (یک وعده)

۸) یک قاشق غذاخوری کنجد

۹) سبزی خوردن پخته‌شده

جگر هم یکی از منابع غنی آهن و همین‌طور ویتامین A است. پس اگر هر هفته جگر یا از فرآورده‌های آن مثل پاته در برنامه غذایی خود داشته باشید، دیگر نیازی به مصرف بیشتر آن نخواهید داشت و باید از خوردن مکمل‌های حاوی ویتامین A یا روغن جگر ماهی (که مقادیر فراوانی ویتامین A دارند) خودداری کنید. افرادی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند، مثل خانم‌های یائسه یا پیر‌مردها نیز باید از مصرف بیش از اندازه ویتامین A خودداری کنند. اگر باردار هستید، یا به باردار شدن فکر می‌کنید باید از خوردن جگر و فرآورده‌های آن به علت وجود مقادیر ویتامین A خودداری کنید.

● جذب آهن

چای و قهوه دارای ترکیباتی به نام پلی‌فنول هستند که می‌تواند با آهن ترکیب شود و جذب آن را برای بدن سخت‌تر سازد. پس کاهش مصرف چای و قهوه می‌تواند به بالا بردن سطح آهن خون در بدن کمک کند. این مساله برای خانم‌های جوان یا باردار که بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی قرار دارند، حایز اهمیت است. به‌خصوص خانم‌های جوانی که شروع دوره قاعدگی شان را پشت سر می‌گذراند ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند. با مصرف یک لیوان آب پرتقال همراه غذا در روز یا خوردن سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل‌سبز یا گوجه‌فرنگی (تمام منابع ویتامین C) باید بتوانیم آهن مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنیم.

● غذاها

پیشنهادات غذایی و میان وعده‌ای زیر کمک می‌کند تا شما آهن بیشتری دریافت کنید. این غذاها سرشار از آهن هستند و می‌توانند برای جذب بهتر آن به بدن کمک کنند.

▪ صبحانه:

غلات غنی‌شده صبحانه مثل بیسکویت گندم با شیر رقیق شده،تخم‌مرغ آب‌پز، نخودفرنگی پخته، گوجه‌فرنگی گریل شده، دو عدد سوسیس کم‌چرب، نان تست گندمی،یک لیوان آب پرتقال یا آب گریپ‌فروت به همراه صبحانه.

▪ نهار:

سالاد مرغ (شاهی، جوجه بدون چربی گریل شده و بدون پوست، گوجه‌فرنگی، هویج رنده شده خام)، ماهی ساردین روی نان تست گندم،سالاد لوبیا (نخود فرنگی، لوبیا چیتی، لوبیا چشم‌بلبلی، پیاز، روغن زیتون، سیر، آب‌لیمو ترش، خیار، گوجه‌فرنگی)، نان لواش همراه با حمص (غذای عربی)، فلفل قرمز و کرفس،یک لیوان آب‌میوه یا اسموتی همراه با نهار.

▪ شام:

بیف‌استروگانف بدون خامه یا بیف سبزیجات، بیف‌برگر گریل شده کم‌چرب همراه با نان همبرگری و چیپس،اسپاگتی با گوشت بره چرخ کرده، لوبیا و لوبیا چیتی (برای مصرف گیاه‌خواران از سویا و عدس چرخ کرده استفاده شود)، یک لیوان آب‌میوه همراه با شام یا مقداری میوه (تازه، یخ‌زده، کنسروی یا خشک‌شده) .

ترجمه: علیرضا سردشتی