اشتهازدایی

توصیه های دکتر ضیاءالدین مظهری برای کنترل اشتها

خیلی سخت است که آدم پا روی دلش بگذارد و از غذاهای خوشمزه و هوس‌انگیز بگذرد. خیلی سخت است که میل به خوردن شیرینی، بستنی و تنقلات را مهار کنی و در مقابل تعارفات دیگران بگویی: «اشتها ندارم!» همه چیز از همین کلمه کوچک شروع می‌شود: «اشتها»؛ که گاهی وقت‌ها که از کنترل آن ناامید می‌شویم ممکن است به راه‌هایی رو بیاوریم که نه اصولی و بهداشتی‌اند و نه مفید و موثر. در حالی که اگر اشتها را بشناسیم، بیشتر و بهتر می‌توانیم کنترلش کنیم. پس این گزارش را بخوانید و اشتهای خودتان را مهار کنید...

طرف صحبت ما بیشتر آن دسته افرادی هستند که می‌گویند: «اشتهای عجیبی دارم، نمی‌دانم چه کار کنم، مدام دلم شیرینی و غذا می‌خواهد!» اینها کسانی هستند که همیشه ولع زیادی به غذا و خوراکی‌ها دارند. البته برای حرف زدن از کنترل اشتها باید اول فرق بین اشتها و گرسنگی را بدانیم. دکتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران تفاوت بین گرسنگی و اشتها را این طور توضیح می‌دهد: «گرسنگی یک منشأ فیزیولوژیک دارد، یعنی بر اثر کاهش قندخون به وجود می‌آید و نشانه‌هایش ضعف و بی حالی و خستگی است.

اما اشتها منشأ روانی دارد و تعریفش هم تمایل به خوردن غذایی خاص است؛ مثلا ممکن است فردی ناهارش را خورده باشد و هیچ احساس گرسنگی هم نداشته باشد ولی ناگهان دوستی وارد می‌شود و پیشنهاد خوردن دسر یا بستنی را می‌دهد و این فرد با وجود سیری، تمایل به مصرف آن دارد که این یک مساله کاملا روانی است نه یک نیاز فیزیولوژیکی.» پس اول باید مشخص شود که میل شما به غذا واقعی است یا کاذب. اگر کسی واقعا گرسنه شود و احساس ضعف کند، باید غذا بخورد، حالا اینکه چرا بعضی‌ها بیشتر گرسنه می‌شوند و بعضی‌ها کمتر، دیگر برمی گردد به نوع غذاهایی که هر فرد می‌خورد. ولی اگر شما از آن دست آدم‌هایی هستید که مدام دلتان هوس خوراکی‌های مخصوصی را می‌کند، بدانید که پای اشتها در میان است و باید فکری به حالش کرد.

● وعده‌هایت را بیشتر کن

همه می‌دانیم که پرخوری باعث چاقی می‌شود و چاقی هم دیابت، سرطان، سکته و... پس باید جلوی ورود کالری اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طریق مبارزه با اشتهای بیش از حد یا از طریق مهار احساس گرسنگی مفرط. از دکتر مظهری اول درباره کنترل گرسنگی می‌پرسیم و اینکه اگر کسی تند تند گرسنه می‌شود و احتیاج به غذا پیدا می‌کند، چه باید بکند. دکتر مظهری به چنین فردی پیشنهاد می‌کند که در وهله اول وعده‌های غذایی‌اش را زیاد کند: «۳ وعده غذایی به اضافه ۳ تا میان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضی‌ها صبحانه نمی‌خورند و تا ناهار حسابی گرسنه می‌شوند، حالا یا قبل از رسیدن وقت ناهار مدام با شکلات، بیسکوییت و شیرینی احساس گرسنگی‌شان را برطرف می‌کنند و با این کار کالری زیادی را وارد بدن‌شان می‌کنند و یا موقع صرف ناهار زیاده‌روی می‌کنند.

اما با زیاد کردن وعده‌های غذایی با حجم کنترل‌شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی‌شود. ضمن اینکه باید فواصل این وعده‌ها و میان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند.» دکتر مظهری، خوردن غذاهای آماده و فست فودها و تنقلاتی مثل چیپس را از دیگر علت‌های گرسنگی‌های کاذب و مکرر می‌داند: «وقتی یک نوجوان، یک بسته چیپس ۵۰ یا ۷۰ گرمی را می‌خورد چیزی حدود۷۰۰ کیلوکالری یعنی معادل یک سوم یا نصف کالری موردنیاز روزانه یک مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیر نشده است. این نوجوان یک ساعت بعد گرسنه می‌شود و باید دوباره غذا بخورد و همین باعث اضافه وزنش می‌شود.»

● میوه، دوای هر دردی

چه جور غذاهایی باید مصرف کرد که زود به زود گرسنه نشویم و در ضمن اضافه وزن هم پیدا نکنیم؟ دکتر مظهری یک رژیم متنوع و کامل را به این افراد پیشنهاد می‌کند که شامل همه گروه‌های اصلی غذایی می‌شود: «شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و صیفی و میوه، تخم مرغ و گوشت‌های قرمز و سفید به حد تعادل باید در رژیم غذایی این افراد باشد، البته بهتر است که میوه و سبزیجات را در وعده‌های مختلف غذایی زیادتر کنند چون این گروه کالری کمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه‌فرنگی و میوه فصل مصرف کنند. میوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورند نه آب میوه، چون میوه کامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می‌آورد. همراه با ناهار سبزی خوردن یا سالاد کاهو بدون سس بخورند. عصرانه یک وعده میوه کامل و همراه با شام هم صیفی و سبزی استفاده کنند. وارد کردن میوه و سبزی به رژیم غذایی از احساس گرسنگی کم می‌کند و در عین حال به دلیل کم کالری بودن، به کاهش وزن هم کمک می‌کند. «اما با رعایت همه این چیزها، باز هم یک وسوسه اساسی می‌ماند و آن اشتهاست که باید مهارش کرد.

● کم بخور، همیشه بخور!

اشتها همان بخش روانی ماجراست که به قول دکتر مظهری باید مدیریتش کرد وگرنه کار دست آدم می‌دهد. عادت به خوردن شیرینی، شکلات، بستنی و دسرهای خامه‌ای و کارامل بعد از غذا یا هوس خوردن نوشابه و فست فود یکی از شکل‌های رایج اشتها در بین مردم است. هول نشوید منظورمان این نیست که روی تمام این خوراکی‌های خوشمزه خط قرمز بکشید ولی باید فکری به حالش بکنید چون میل مداوم به خوردن این جور خوراکی‌ها یک نیاز جسمانی و واقعی نیست. دکتر مظهری هم در این باره می‌گوید: «من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نیستم ولی باید سعی کرد کم کم آن را تحت کنترل درآورد. مثلا وقتی هوس شکلات یا دسرخامه‌ای می‌کنید، یکهو ننشینید یک بسته شکلات یا یک لیوان دسرخامه‌ای را بخورید، بلکه می‌توانید دو سه قاشق بخورید تا این هوس از بین برود. اینها عادات‌های غذایی بدی هستند که واقعا نتیجه خوبی ندارند و ما نباید هرچیزی را که دلمان می‌خواهد بخوریم.

البته اگر کسی اشتهای زیادی به این‌جور مواد خوراکی دارد می‌تواند به متخصص تغذیه مراجعه کند تا او میزان کافی و بی خطر مصرف هر کدام از این خوراکی‌ها را بر اساس انرژی مورد نیاز بدنش برایش محاسبه کند.» البته دکتر مظهری درباره قرص‌ها و مکمل‌هایی که تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش می‌رسند می‌گوید: «این محصولات در حقیقت گرسنگی را کاهش می‌دهند نه اشتها را. اینها از طریق تداخلاتی که در سیستم هضم و جذب ایجاد می‌کنند کاهنده گرسنگی هستند که البته جذب مواد مغذی را هم مختل می‌کنند و برای همین ما این محصولات را در حالت کلی توصیه نمی‌کنیم.» خلاصه اینکه برای کم کردن اشتها و گرسنگی، باید اراده کرد چون با تنبلی و خیال‌بافی، هیچ تغییری در اشتهایتان به وجود نمی‌آید.

سارا هاشمی‌نیک