چگونـه ۱۰۰ سال عمر کنیم

با رعایت برخی نکات ساده, ترمز پیری را بکشید و یک قرن زندگی کنید

بنا بر تحقیقی که به تازگی صورت گرفته نیمی از نوزادانی که امروزه به دنیا می‌آیند ۱۰۰سال زندگی خواهند کرد. شانس شما هم برای پیوستن به آن‌ها از همیشه بیشتر است. این یک پیروزی بزرگ برای علم پزشکی، برای خوب بودن و برای همه کسانی است که به دنبال چیزهای بیشتری هستند اما نکته‌ای در اینجا وجود دارد؛ وقتی صحبت از طول عمر انسان می‌شود همیشه کیفیت در برابر کمیت قرار می‌گیرد. همه از پول بیشتر یا موفقیت بیشتر استقبال می‌کنند ولی عمر بیشتر به این بستگی دارد که این زندگی پیشنهادی چطور چیزی باشد. یک قرن زندگی آن هم در شرایطی که قرار باشد ۲، ۳ دهه را به‌عنوان بازنشسته سپری کنیم فقط در صورتی زیباست که در آرامش و آسایش سپری شود.

خوشبختانه پیوستن به باشگاه ۱۰۰ تایی‌ها در هر ۲ زمینه سلامت ذهنی و جسمی کار دشواری نیست. شما فقط باید فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. تحقیقات نشان داده، ۵ بار دویدن در هفته، ۱۶ سال به طول عمر شما اضافه می‌کند. تازه در کنار آن شما می‌توانید کارهای دیگر بسیاری نیز انجام دهید. دکتر «توماس پریس»، استاد دانشگاه نیوانگلند مثال جالبی در این زمینه دارد، او می‌گوید:«این قضیه مثل رسیدگی به یک خودروست. اگر روغن خودرو را هر ۳۶۰۰ کیلومتر عوض کرده یا لاستیک‌ها را به موقع تعویض کنیم آن وقت خودرو به راحتی ۲۰۰ هزار کیلومتر راه می‌رود.» بر اساس تحقیقات انجام شده با وجودی که ژنتیک در چگونگی افزایش سن نقش دارد اما ۷۰ درصد از این قضیه به الگوی زندگی افراد بازمی‌گردد. با پیروی از یک الگوی زندگی سالم رسیدن به ۱۰۰ سالگی با حفظ کیفیت بالای زندگی دور از دسترس نیست. ابتدا پرسشنامه‌ای را که برای‌تان آماده کرده‌ایم پاسخ دهید تا متوجه شوید دل‌تان می‌خواهد چقدر عمر کنید؟! بعد منوی پیشنهادی ما را بخوانید تا ببینید چطور می شود ترمز پیری را کشید!

● پرسشنامه

ابتدا فرض کنید ۷۹ ساله هستید. بعد به پرسش‌ها پاسخ داده و بر حسب هر سوال چند سال به این سن اضافه یا کم کنید. در نهایت ببینید آیا ۱۰۰ ساله می شوید.

۱. آیا یکی از والدین یا پدر یا مادربزرگ‌های شما حدود ۹۰ سال عمر کرده است؟

بله..........+۵ سال

خیر.........-۵ سال

۲. آیا رژیم غذایی شما طوری است که نسبتا لاغر هستید؟

بله.........+۵ سال

خیر........-۷ سال

۳. دست‌کم ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش می کنید؟

بله........+۵ سال

(اگر با وزنه هم کار می کنید....+۷)

خیر.........-۵ سال

۴. آیا ارتباطات اجتماعی قوی دارید؟

بله..........+۳ سال

خیر.....-۳ سال

۵. سیگار می کشید؟

بله.......-۵ سال

خیر.....۰ سال

۶. آیا هنگام کار یا تجربه های جدید به لحاظ ذهنی فعال هستید؟

بله........+۵ سال

خیر.......- ۳ سال

۷. آیا نسبت به فرآیند بالا رفتن خوشبین و آرمانگرا هستید؟

بله...........+۵ سال

خیر..........-۵ سال

۸. آیا معمولا ۱۰-۷ ساعت می‌خوابید؟

بله.........+۵ سال

خیر.........-۵ سال

سن شما...........

● ورزش +۷ سال

فعالیت را به زندگی خود آورده و بدن خود را ورزیده کنید

▪ دویدن به‌مدت طولانی: محققان دانشگاه آکسفورد دریافته‌اند، تنها ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی که باعث بالارفتن ضربان قلب شود خطر مرگ را تا ۲۳درصد کاهش می دهد. ورزش منظم همچنان بهترین برنامه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی است. محققان نام این روش را ذخیره عملکرد گذاشته‌اند. در میان تمامی انواع ورزش‌ها ورزش‌های هوازی مثل دویدن بهترین تمرین برای رسیدن به این هدف هستند. بهتر است دویدن با ۲ بار تمرینات بدنسازی در هفته شامل شنا رفتن، بارفیکس، دراز و نشست و اسکات(بشین پاشو) ترکیب شود. این تمرین‌ها را به‌صورت ۳ ست ۱۰ تایی و با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید. در ترکیب دویدن طولانی و این تمرینات جریان خون بهبود یافته و سیستم ایمنی تقویت می‌شود.

▪ پاهای ورزیده: اگر می‌خواهید در سنین بالا کماکان فعال و پرتحرک باشید بیشتر از قلب و ریه‌ها به پاهای خود توجه کنید، چون حرکت عامل زنده ماندن است. اگر پاها توان حرکت داشته باشند شما فعال خواهید بود مهم هم نیست که چند سال داشته باشید. شاید مردان یا زنان مسنی را دیده باشید که در مسابقات دو همگانی در کشورهای مختلف شرکت می‌کنند و شما هم می‌توانید جزو این افراد باشید. تمرینات بسیار متنوعی برای تقویت و انعطاف پذیری پاها وجود دارد از جمله حرکت لانج با دمبل، اسکات و همین دویدن که صحبتش را کردیم. با این تمرینات و حرکات دیگر ورزشی می‌توانید قدرت و انعطاف‌پذیری پاهای خود را حفظ کنید.

▪ پیری را خرد کنید: انجام تمرینات قدرتی نیز برای افرادی که می‌خواهند یک قرن زندگی کنند ضروری است. همین تمرینات که باعث می‌شود تا عضلات بازوی شما در دوران جوانی حجیم و برجسته شوند در سنین بالای ۵۰ سال از افتادگی و تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری می‌کند. محققان دانشگاه مک مستر کانادا دریافته‌اند، تمرینات قدرتی تاثیرات بالارفتن سن و پیری را در عرض ۶ ماه معکوس کرده و تا ۵۰درصد توان عضلانی را در همین مدت افزایش می‌دهد. برای این کار یک برنامه چرخشی هفتگی طراحی کنید تا در طول هفته روی بازوها، سینه، عضلات شکم و پشت و پاها کار کنید. عضلات کمر را فراموش نکنید چون مثل پاها شما را فعال و قبراق نگه خواهند داشت. انواع تمرینات با دمبل، شنا، بارفیکس، پارالل و....تمریناتی معمول و ایده‌آل برای تقویت عضلات تنه و اندام‌های شما خواهند بود.

● ذره‌بین

نکته دیگری که دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاکید دارند کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اکیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره کمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای کم کردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی کرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها.

● تغذیه +۵ سال

با سوخت مناسب به سوی یک زندگی طولانی و با نشاط حرکت کنید

▪ ۱۰۰ سال شادی: کم کردن نمک، شکر و چربی شانس شما را برای یک قرن زندگی افزایش می‌دهد اما لازم نیست خود را از خوردن این مواد غذایی به‌طور کامل محروم کنید. مطالعاتی که دانشمندان ژاپنی روی مردم جزیره اکیناوا انجام داده اند(جزیره‌ای که بیشترین تعداد افراد بالای ۱۰۰ سال را در تمام دنیا دارد) نشان داده که قانون ۸۰ درصد کلید اصلی سن بالای این افراد بوده است؛ این قانون می‌گوید به‌جای این‌که کالری دریافتی خود را محدود کنید خیلی ساده‌تر زمانی که تا ۸۰درصد سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید.(این همان توصیه طلایی پیامبر اکرم(ص) برای سلامت است که تا زمانی که کاملا گرسنه نشده‌اید غذا نخورید و قبل از این‌که کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.) راه‌های مختلفی برای رسیدن به این کار وجود دارد. مثلا به‌جای پنیر در چیزبرگر سس تند گوجه بریزید.

نکته دیگری که دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاکید دارند کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اکیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره کمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای کم کردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی کرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها. مصرف سس غلیظ سویا هم توصیه می‌شود، زیرا مقدار فلاوینوئیدی که به بدن می‌رسد افرایش می‌دهد و این ماده ضد‌سرطان است. به‌عنوان نوشیدنی شکلات داغ تلخ و چای سبز هم توصیه می‌شود.

▪ مزه سلامت را بچشید: بنا بر نتایج تحقیقات دانشمندان مرکز مطالعات تغذیه در دانشگاه نیوکاسل انگلستان نوشیدن مقدار زیاد آب، رژیم غذایی مناسب و نکشیدن سیگار اصلی‌ترین عاداتی است که باعث طول عمر می‌شوند. اگر پای صحبت افرادی بنشینید که عمر طولانی داشته‌اند اغلب همین الگو را در زندگی خود رعایت کرده‌اند.

▪ میدان تره‌بار: ناگفته پیداست که مصرف میوه و سبزی تازه به‌طور منظم در برنامه غذایی باعث سلامت و طول عمر می‌شود ولی برخی میوه‌ها و سبزی‌‌ها کمتر معروف هستند که فواید غذایی به‌مراتب بیشتری از انواع دیگر دارند. تحقیقات نشان داده، اغلب مردم چند میوه و سبزی خاص و معدود را در برنامه غذایی خود لحاظ کرده و سایر انواع را در نظر نمی‌گیرند. مثلا به‌جای هویج می توانید سیب زمینی شیرین را امتحان کنید زیرا مقدار مساوی سیب‌زمینی شیرین ۲ برابر همان مقدار(به لحاظ وزنی) هویج بتا کاروتن دارد که خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد یا به‌جای پرتقال، پاپایا(خربزه درختی) بخورید که ۱۵ برابر بیشتر بتا کریپتوگزانتین دارد. این مقدار از بتاکریپتوگزانتین خطر سرطان ریه را تا ۳۰درصد کاهش می‌دهد. به‌جای اسفناج هم می‌توانید کلم پیچ مصرف کنید زیرا ۳ برابر بیبشتر لوتئین دارد که با محافظت بدن در برابر رادیکال‌های آزاد از پیری جلوگیری می‌کند.

● الگوی زندگی +۱۰ سال

تیزهوش بمانید و یک دهه دیگر در دانشگاه زندگی تحصیل کنید

▪ صبح را با قهوه آغاز کنید: وقتی بدن شما آمادگی فعالیت زیادی دارد ذهن شما هم باید هشیار و گیرا باشد. بنا بر تحقیقی که به تازگی در ژورنال بیماری آلزایمر به چاپ رسیده ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز از کند شدن عملکرد مغزی به واسطه افزایش سن پیشگیری می‌کند. اگر هنگام خوردن قهوه دچار ناراحتی معده می‌شوید قهوه اسپرسو را امتحان کنید چون به گفته محققان، قهوه اسپرسو معده شما را دچار مشکل نخواهد کرد.

▪ مغز را بازی دهید: محققان دانشگاه دیوک ایالات متحده برای تقویت و هشیاری دائمی ذهن پیشنهاد جالبی داده‌اند. آن‌ها توصیه می‌کنند، مغز خود را سورپرایز کنید. به این معنی که کارهای عادی خود را که به انجام‌شان عادت کرده‌اید را به شیوه‌ای غیرعادی انجام دهید. مثلا با دست دیگر مسواک بزنید، از مسیری غیر از مسیر همیشگی به سر کار بروید یا بدون نگاه کردن و با حس لامسه سکه‌های داخل جیب‌تان را بشمارید. با این کارها نورون‌های عصبی مدت طولانی‌تری آمادگی خود را حفظ خواهند کرد.

▪ ۱۰ ساعت چشم‌ها بسته: تحقیقات جدیدی که در ژورنال علمی خواب به چاپ رسیده‌، نشان می‌دهد، اگر استراحت و به‌خصوص خواب به اندازه کافی باشد احتمال رسیدن به ۱۰۰ سالگی افزایش می‌یابد. مطالعه نشان داده، بسیاری از افرادی که به ۱۰۰ سالگی رسیده‌اند ۱۰ ساعت در شب می‌خوابیدند. خواب راحت، عمیق و کافی عملکرد مغزی را تنظیم کرده و با کاهش استرس، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن بالا مثل بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. اگر به سختی می‌خوابید هر آنچه ذهن و بدن شما را فعال و بیدار نگه می‌دارد از خود دور کنید. به‌خودتان تلقین کنید که تحت هر شرایطی تا ۵ دقیقه خواب‌تان می‌برد. همین جمله را بارها هر شب تکرار کنید و با این کار عملکرد مغز کند می‌شود. تمرینات حرکات کششی ذهن‌ و جسم (یوگا) یا تای چی هم برای خواب بهتر توصیه شده است.

● ستون ۱۰۰ ساله‌ها

اگر می خواهید ۱۰۰ ساله شوید حتما این نکات را رعایت کنید

▪ فیلم: با مغازه‌های فروش فیلم نزدیک خانه‌تان قرار و مدار بگذارید و هر هفته چند فیلم جدید بگیرید و تماشا کنید. این کار ظاهرا تاثیری در افزایش طول عمر ندارد اما تماشای فیلم جدا از افزایش فعالیت مغز، ارتباطات اجتماعی را گسترش می‌دهد به‌خصوص اگر بعضی وقت‌ها با دوستان و آشنایان فیلم ببینید. در عین حال پاپ کورن که خوردنی محبوبی موقع فیلم دیدن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. البته به شرطی که پاپ کورن ساده باشد.

▪ نخ دندان: توجه به حفره دهان و دندان‌ها طول عمر را افزایش می‌دهد چون با از بین بردن التهاب و عفونت لثه‌ها احتمال ابتلا به ناراحتی‌های مرتبط با سنین بالا را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده بسیاری از افرادی که به ۱۰۰ سالگی رسیده‌اند به‌طور منظم از نخ دندان استفاده کرده‌اند.

▪ حلقه ازدواج: تحقیقات در مورد آقایان بالای ۱۰۰ سال نشان داده مردان متاهل بیشتر از مردان مجرد به ۱۰۰ سالگی می‌رسند. یک دلیل این‌که همسرتان شما را برای چک آپ‌های پزشکی منظم تشویق خواهد کرد.