خوراک امنسه با مرغ

طرز تهیه و تحلیل تغذیه ای یک غذای گوشتی با انواع سبزی های تازه

برای داشتن یک برنامه تغذیه‌ای مناسب، مصرف مواد غذایی مختلف از انواع گوشت گرفته تا سبزی‌ها ضروری است. روش طبخ آنها و اینکه کدامیک را با هم مخلوط کنیم تا بیشترین ماده مغذی به بدن برسد نیز از اهمیتی ویژه برخوردار است...

به عنوان نمونه، استفاده اندک از روغن یا حداقل استفاده از آب و طبخ سریع می‌تواند بیشترین ماده مغذی را در غذای آماده‌شده حفظ کند؛ درست مانند دستور پختی که در «دستور غذا»ی این هفته می‌خوانید. با ما همراه شوید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ فیله مرغ/ ۴۰۰‌گرم/ ۶۰۰‌کیلوکالری

▪ گوجه‌فرنگی/ ۲ لیوان/ ۵۰‌کیلوکالری

▪ کدو سبز/ ۱ لیوان/ ۲۵‌کیلوکالری

▪ قارچ/ ۱ لیوان/ ۲۵‌کیلوکالری

▪ پیاز/ ۱ لیوان/ ۲۵‌کیلوکالری

▪ فلفل سبز تند/ ۵ عدد/ ۱۰‌کیلوکالری

▪ روغن مایع/ ۲‌قاشق‌غذاخوری/ ۱۸۰‌کیلوکالری

▪ رب گوجه‌فرنگی/۲‌قاشق‌غذاخوری/ صفر

▪ زعفران،‌نمک‌و‌فلفل/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا فیله‌ها را خرد کنید و با نصف پیاز، کمی نمک و فلفل همراه مقداری آب بپزید. در ظرفی دیگر، نصف پیاز را با روغن سرخ‌ کنید و مرغ‌های پخته را در آن تفت دهید. آن‌وقت، گوجه‌فرنگی، کدوی سبز، قارچ و فلفل‌های تند را بیفزایید و برای آنکه زیادی سرخ نشوند، به آنها کمی آب مرغ اضافه کنید. رب گوجه‌فرنگی را نیز بعد از رقیق‌کردن با آب مرغ و افزودن زعفران، نمک و فلفل در این مخلوط بریزید و بگذارید تمام‌شان به مدت ۳۰ دقیقه حرارت ببینند تا کاملا مغزپخت شوند.

● خواص کدوی سبز

یکی از سبزی‌های پرفیبر و البته کم‌کالری، کدوی سبز است؛ به طوری که خوردن ۱۰۰‌گرم خام آن ۱۸ کیلوکالری انرژی دارد و بنابراین عادت به خوردن آن در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. نکته دیگر میزان پتاسیم فراوان آن است؛ به طوری که همین مقدار کدو ۳۶۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد؛ همان ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر همه اینها کدوی سبز از منابع عالی بتاکاروتن یا پیش‌ساز ویتامین A نیز هست و با خوردن این سبزی آنتی‌اکسیدان فراوانی به بدن می‌رسد و عادت به خوردنش به خصوص در میانسالان، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند آب مروارید را به حداقل ممکن می‌رساند. به خاطر وجود همین ماده مغذی، مصرف مرتب آن از بروز بیماری‌های قلبی نیز پیشگیری می‌کند؛ زیرا این ترکیبات از آسیب‌های عروقی ناشی از کلسترول بد جلوگیری می‌کنند و به این ترتیب، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی به حداقل ممکن می‌رسد.

● خواص قارچ

این سبزی بسیار کم‌کالری است (۱۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰‌گرم قارچ خام) و در عین حال، منبع پتاسیم است. به این ترتیب مصرف مرتب آن به خصوص برای کسانی که فشار خون دارند، می‌تواند مفید باشد؛ البته نه سرخ‌شده یا سوخاری، بلکه فقط کمی تفت‌داده‌شده با آبلیموی تازه. در قارچ‌، ترکیبی به نام لنتینان وجود دارد که خاصیت ضدسرطانی دارد بنابراین خوردن مداوم این سبزی به کسانی که مستعد ابتلا به سرطان هستند، توصیه می‌شود. در ضمن، فراموش نکنید که با خوردن ۵ عدد قارچ متوسط ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به مس نیز تامین خواهد شد و با خوردن هر ۱۰۰‌گرم از این سبزی ۱ میلی‌گرم آهن به بدن‌تان می‌رسد که البته به دلیل نبودن فیتات در این سبزی به راحتی قابل جذب است و این موضوع وجه‌تمایز این سبزی با سایر منابع گیاهی آهن به حساب می‌آید. بنابراین عادت به خوردن آن به کسانی که گوشت و سایر منابع حیوانی آهن را کم مصرف می‌کنند و احتمال بروز کم خونی در آنها بالاست، پیشنهاد می‌شود.

● خواص فلفل سبز

بسیاری از خانواده‌ها برای تند و تیز شدن غذاهای‌شان از فلفل‌های تازه اما تند استفاده می‌کنند. می‌دانید اصلا چرا فلفل تند است؟ تندی این سبزی به وجود ترکیبی بستگی دارد که به آن کاسپایسین می‌گویند و تفاوت تندی فلفل‌ها با هم به مقدار این ترکیب در انواع این سبزی برمی‌گردد. این ترکیب، خاصیت ضدسرطانی داشته و موجب خنثی شدن ترکیبات سرطان‌زایی می‌شود که به بدن می‌رسند. به همین دلیل، محققان، مصرف این سبزی را در برنامه غذایی روزانه، عاملی برای کنترل سرطان می‌دانند. حتی این ترکیب با تحریک سیستم ایمنی، شدت بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد و بنابراین خوردن آن هنگام ابتلا به بیماری‌های عفونی توصیه می‌شود. علاوه بر آن، انواع فلفل منبع ویتامین C نیز هستند؛ به طوری که با خوردن ۱۶۰‌گرم از این سبزی، بیش از ۳ برابر نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین C تامین خواهد شد. به این دلیل، خوردن فلفل تازه به‌خصوص در هنگام سرماخوردگی توصیه می‌شود.

● همراه این غذا بخورید

اولین گزینه همراه این غذا، برنج است که توصیه می‌شود ترجیحا به شکل کته باشد. اگر برنج میل ندارید، می‌توانید از نان تهیه شده با آرد کامل نیز استفاده کنید.

در غیراین‌صورت، می‌توانید غذایتان را به همراه با یک بشقاب سالاد سبزی‌های تازه (کاهو، گوجه، هویج و جوانه گندم) میل کنید.

● ماندگی و کهنگی

در صورت اضافه آمدن این غذا، آن را در ظرفی که در آن محکم بسته می‌شود، قرار بدهید و روز آینده، میل کنید؛ زیرا حتی اگر غذا فاسد هم نشود، با زیاد ماندن، از ارزش تغذیه‌ای‌اش کاسته خواهد شد.

● اگر فشار خون دارید

به جای آنکه غذایتان را با برنج بخورید، به آن چند تکه سیب‌زمینی اضافه کنید. میزان گوجه‌فرنگی را بیشتر کنید و در غذایتان کمی سیر بریزید. یادتان باشد که کرفس نیز از جمله سبزی‌های است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. بنابراین آن را نیز به غذایتان اضافه کنید.

● اگر چربی خون دارید

بهتر است گوشت‌ غذایتان سینه مرغ باشد. میان سبزی‌هایی هم که به غذای‌تان اضافه می‌کنید، لوبیا سبز و کمی سیر بیفزایید. روغنی که به کار می‌برید نیز بهتر است روغن زیتون باشد. البته فقط سبزی‌ها را می‌توانید تفت بدهید؛ زیرا این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست.

● اگر یبوست دارید

در غذایتان از آلو و آلوچه نیز استفاده کنید. اگر با این غذایتان برنج میل می‌کنید، به آن سبزی خردشده بزنید و همراه غذای‌تان یک بشقاب سبزی خوردن میل کنید. به این ترتیب، میزان فیبر دریافتی‌تان افزایش یافته و یبوست‌تان بهبود می‌یابد.

سارا حسنلو