اصل تغذیه یعنی تعادل و تنوع

الفبای تغذیه سالم در گفتگو با دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم درمانی

در حدیثی از امام علی(ع) آمده است که: «هرکس در دل خود، درخت علاقه به انواع غذاها را بکارد؛ میوه انواع بیماری‌ها را از آن می‌چیند.» این گفته ایشان که حدود ۱۴ قرن پیش بیان شده، سفارش به داشتن یک رژیم غذایی متعادل در مصرف غذاهاست...

امروزه متاسفانه بسیاری از مردم به این اصل مهم توجه نمی‌کنند و گاهی حتی برایشان مهم نیست که چه غذایی بخورند، چگونه و چقدر؟ و این‌گونه است که گرفتار انواع بیماری‌ها می‌شوند. در «سفره سالم» این هفته، طی گفت‌وگویی با دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، به تحلیل این موضوع پرداخته‌ایم.

▪ آقای دکتر! آیا بین عبارت «مفیدغذا خوردن» و «به اندازه غذا خوردن» تفاوتی وجود دارد؟

ـ نه! از نظر ما به اندازه غذا خوردن همان مفیدخوردن است. در واقع، اگر کم بخوریم به نفعمان نیست و اگر زیاد هم بخوریم سود نبرده‌ایم. البته به اندازه خوردن در بعضی از افراد مانند بیماران دیابتی تفاوت می‌کند. به عنوان نمونه به این افراد توصیه می‌شود که همیشه ۱۰ درصد کمتر از کالری مورد نیازشان مصرف کنند. گاهی اوقات ما برحسب احتیاط بین ۵ تا ۱۰ درصد کالری کمتر از اندازه معمول استفاده می‌کنیم و این به معنی مفیدخوردن است.

▪ چه وقتی می‌توانیم بگوییم که یک نفر دارد مفید غذا می‌خورد؟

ـ زمانی که هر ۴ گروه اصلی غذایی به نسبت مناسب در برنامه غذایی‌اش وجود داشته باشد. این ۴ گروه شامل گروه نان و غلات، میوه و سبزی، شیر و لبنیات و گوشت و تخم‌مرغ است. وقتی همه این گروه‌ها در رژیم غذایی فردی وجود داشته باشد می‌گوییم فرد مفید غذا می‌خورد.

▪ بعضی از افراد در غذا خوردن‌شان دچار افراط و تفریط می‌شوند؛ یا به آنچه می‌خورند اهمیت نمی‌دهند و همه‌چیزخوارند یا از ترس اینکه چاق شوند گروهی را حذف می‌کنند. این‌گونه تغذیه‌ها چه عوارضی دارند؟

ـ ببینید؛ ۲ اصل مهم در تغذیه شامل تعادل و تنوع است. اگر فردی از این ۲ اصل خارج شود، در بدنش دچار کمبود مواد مغذی خواهد شد. به عنوان نمونه اگر فردی لبنیات را از برنامه غذایی‌اش حذف کند خودش را در معرض ابتلا به کمبود کلسیم و ریبوفلاوین قرار می‌دهد. فردی که به‌طور کلی گروه گوشت‌ها را حذف کند، خودش را در معرض کمبود ویتامین ۱۲ B، روی و آهن قرار می‌دهد. فردی که خودش را از میوه‌ها و سبزی‌ها محروم می‌کند، به کمبود ویتامین C و فردی که غلات سبوس‌دار را کنار می‌گذارد به کمبود ویتامین‌های گروه B مبتلا خواهدشد. قطعا فقدان مصرف هر ماده‌ مغذی در بدن عوارض خاص خودش را خواهد داشت؛ همان‌طور که زیاد خوردن هم سبب اضافه وزن، پرفشاری خون، افزایش چربی خون، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها و دیگر مشکلات می‌شود.

▪ گاهی برخی از افراد با شنیدن فواید یک ماده غذایی خاص به آن رو می‌آورند و به مقدار زیادی از آن استفاده می‌کنند. به عنوان نمونه، وقتی مزایای امگا۳ را می‌شنوند مقدار زیادی ماهی و گردو می‌خورند. آیا این کار عواقبی هم دارد؟

ـ قطعا! همان‌طور که گفتم، ۲ اصل مهم در تغذیه، تعادل و تنوع است. وقتی ما اعتدال را رعایت کنیم هیچ‌گاه در این دام‌ها نمی‌افتیم. مسلم است که گردوی زیاد انسان را چاق می‌کند. ماهی هم همین‌طور. استفاده بیش از حد از ماهی ممکن است باعث مسمومیت ناشی از فلزات سنگین شود.

▪ آیا امکان دارد برای اینکه چاق نشویم موادغذایی کمتری بخوریم اما در کنار آن از انواع مکمل‌ها استفاده کنیم؟

ـ اگر فردی رژیم غذایی معقول و منطقی‌ای بگیرد، برای آنکه مطمئن شویم دچار کمبود آهن، ویتامین‌ها، کلسیم و... نمی‌شود، به او مکمل می‌دهیم؛ البته به شرط اینکه رژیم غذایی فرد از یک حداقل‌هایی برخوردار باشد. نکته‌ دیگری که باید بدانید، این است که یک رژیم غذایی مناسب، حداقل‌ها و خط‌قرمزهایی دارد که ما زیر آن خط‌قرمزها نمی‌رویم. به‌عنوان نمونه، معمولا برای خانم‌ها رژیم کمتر از ۹۰۰ کالری را به عنوان رژیم لاغری تجویز نمی‌کنیم. برای آقایان نیز رژیم زیر ۱۳۰۰ کالری را در نظر نمی‌گیریم.

▪ باوری در بین مردم وجود دارد که خانم‌های باردار یا شیرده باید ۲ برابر غذا بخورند. در علم تغذیه چه میزان غذا برای این افراد مفید و به اندازه است؟

ـ خانم‌های باردار فقط ۳۰۰ کالری بیشتر از زنان دیگر انرژی لازم دارند. یعنی اگر خانمی در حالت عادی ۱۸۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، در دوران بارداری ۲۱۰۰ کالری نیازمند است و نباید کالری دریافتی بیشتر از این باشد. به همین دلیل است که متاسفانه خیلی از خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی چاق می‌شوند. به خصوص در دوران شیردهی خانم‌ها از ترس اینکه شیرشان کم نشود بیش از اندازه غذا می‌خورند. در حالی که در دوره بارداری چندکیلویی چربی در بدن مادر ذخیره می‌شود تا در دوره شیردهی آن را استفاده کند ولی با زیاد خوردن مادر، به این چربی‌های اضافه اجازه آب شدن نمی‌دهند. بنابراین خانم‌ها پس از زایمان دوم یا سوم با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند.

هما قلم‌سیاه