چرا سالمندان باید ورزش کنند

همه ما می دانیم که اکسیژن در فعالیت فیزیکی بدن نقش اساسی دارد و در صورتی که به میزان کافی برای بدن تامین نشود منجر به وقایع تخریب کننده می شود

در سنین سالمندی، بی‌حرکتی نه تنها بیماری‌های جسمی بسیاری را به دنبال دارد بلکه موجب تنهایی، افسردگی و وابستگی به دیگران می‌شود. احساس خستگی و کمبود انرژی در طول روز نیز که در این دوران به بیماری خاموش معروف است با کم‌تحرکی شدت می‌یابد.

با افزایش سن، قسمت‌های مختلف بدن از جمله قلب، ریه‌ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان‌ها دچار تغییراتی می‌شود و اگر تحرک و ورزش نداشته باشید قدرت عضله قلب و سایر عضلات بدن کاهش می‌یابد. کار‌آیی مفاصل کم شده و استخوان‌ها دچار پوکی می‌شوند و ظرفیت ریه نیز برای جذب اکسیژن کم‌تر می‌شود.

همه ما می‌دانیم که اکسیژن در فعالیت فیزیکی بدن نقش اساسی دارد و در صورتی که به میزان کافی برای بدن تامین نشود منجر به وقایع تخریب کننده می‌شود. ورزش کردن اکسیژن مورد نیاز اندام‌های شما از جمله مغز، قلب و سیستم گوارشی را تامین می‌کند.

به خاطر داشته باشید، همه ما از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی، به ورزش نیازمندیم و یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.

● فواید ورزش در دوران سالمندی

▪ حفظ و تقویت ظرفیت‌های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی.

▪ کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ـ عروقی، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون در بزرگسالی

▪ کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون

▪ محکم شدن استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان با قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان‌ها

جلوگیری از افسردگی دوران پیری

▪ بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی و جلوگیری از احساس خستگی.

● چه کسانی در این سن می‌توانند ورزش کنند؟

همه افراد سالمند می‌توانند ورزش کنند اما لازم است قبل از انجام هر نوع ورزشی، با پزشک خود مشورت کنند. حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می‌توانند با فعالیت‌های فیزیکی مناسب سلامتی‌شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند. برای افرادی که به بیماری‌هایی نظیر نارسایی قلبی – عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارش و چاق مزمن مبتلا هستند، برنامه‌های ورزشی خاصی طراحی و آموزش داده می‌شوند.

● ورزش‌های مناسب این سن کدامند؟

انواع تمرینات ورزشی که شما می‌توانید از آن سود ببرید؟ شامل تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی، تمرینات انعطاف‌پذیری، تمرینات تعادلی، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستاست.

پیاده‌روی‌ ساده‌ترین ورزش برای دوره سالمندی است که جزو تمرینات استقامتی به شمار می‌آید.

بهتر است قبل از شروع پیاده‌روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید سپس ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و مدت آن را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد.بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید و یا به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای داشته باشید. مسیر هموار و با هوای تمیز انتخاب کرده و کفش و لباس راحت بپوشید و یک بطری آب همراه داشته باشید.

برای انجام پیاده‌روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱) در تابستان لباس با رنگ روشن بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازک‌تر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده‌روی، لباس‌های خود را کم کنید.

۲) پیاده‌روی را با سرعت کم آغاز کرده و راحت‌ راه بروید. از برداشتن گام‌های خیلی بلند خود‌داری کنید. سر را بالا نگه‌ دارید و به جلو نگاه کنید نه به زمین.

۳) راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید.

۴) در حین راه رفتن نفس‌های عمیق بکشید. از طریق بینی نفس کشیده و هوا را از دهان خارج کنید.

۵) اگر در سر بالایی یا سراشیبی قدم می‌زنید، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل، قدم‌های کوتاه‌تری بردارید.

۶) مدت زمان پیاده‌روی را یادداشت کرده و هفته‌ای یک بار مدت زمان را افزایش دهید.

۷) سعی کنید زمان پیاده‌روی خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده‌روی کنید.

۸) در اواخر پیاده‌روی به تدریج قدم‌های خود را آهسته و کم‌کم بدن خود را سرد کنید.

۹) در صورت ابتلا به درد قفسه سینه، تنگی نفس یا پا درد شدید در حین پیاده‌روی، فورا استراحت کرده و با پزشک مشورت کنید.

الهه متولی