چگونه غذاها بر روی قند خون اثر می گذارند

اگر گلوكز خون شما در اكثر اوقات خیلی بالا باشد, قلب, چشم, پا و كلیه های شما آسیب خواهد دید هم چنین اگر گلوكز خون شما خیلی پائین باشد كه به آن هیپوگلیسمی گویند برای شما خطر آفرین خواهد بود

صرف نظر از این كه شما دیابت تیپ ۱ یا ۲ داشته باشید، نوع و زمان و مقدار غذای شما بر روی قند خونتان اثر می‌گذارد. گلوكز قند اصلی خون است و منبع اصلی انرژی بدن می‌باشد.

اگر شما دیابت ( یا اختلال تحمل گلوكز ) دارید، گلوكز خون شما می‌تواند در اثر زیاده روی در غذا خوردن خیلی بالا برود. و اگر گلوكز خون شما خیلی بالا برود، شما بد حال خواهید شد.

اگر دارویتان را به مقدار صحیح یا سر موقع استفاده نكنید گلوكز خون شما می‌تواند خیلی بالا برود یا خیلی افت كند. اگر گلوكز خون شما در اكثر اوقات خیلی بالا باشد، قلب، چشم، پا و كلیه‌های شما آسیب خواهد دید. هم چنین اگر گلوكز خون شما خیلی پائین باشد (كه به آن هیپوگلیسمی گویند) برای شما خطر آفرین خواهد بود.

نگهداری گلوكز خون در یك محدوده طبیعی مشكلات ناشی از دیابت را پیشگیری یا حداقل سرعت آن را كاهش می‌دهد.

برای اكثر مردم گلوكز خون طبیعی شامل:

قبل از غذا ۱۳۰-۹۰

۲-۱ ساعت پس از شروع غذا كمتر از ۱۸۰

از پزشك دیابت خود بپرسید كه چند وقت یك بار گلوكز خون شما باید چك شود. نتیجه به دست آمده از كنترل قند خونتان به شما خواهد گفت كه برنامه مراقبت دیابت شما تا چقدر درست است. و نیز از پزشكتان بخواهید كه حداقل ۲ بار در سال تست AlC را بری شما درخواست نماید. عدد AlC شما متوسط قند خونتان را در ۳ ماه گذشته به شما خواهد داد.

● چگونه می‌توان قند خون را در محدودهٔ طبیعی حفظ كرد؟

▪ مقدار غذائی كه در هر روز می‌خورید، باید در یك حدود باشد.

▪ غذا و میان وعده‌های خود را در هر روز سر یك ساعت مشخص بخورید.

▪ هیچ وعده غذائی یا میان وعده را حذف نكنید.

▪ داروی خود را در هر روز سر یك ساعت مشخص استفاده كنید.

▪ ورزش خود را در هر روز سر یك ساعت مشخص انجام دهید.

● چرا در هر روز باید مقدار غذائی كه می‌خورید حتی‌الامكان ثابت باشد؟

قند خون پس از مصرف غذا بالا می‌رود. اگر یك روز یك ناهار مفصل و روز دیگر یك ناهار با مقدار كم مصرف شود، سطوح قند خون شما خیلی زیاد تغییر خواهد داشت. برای نگه داشتن سطح قند خون در محدودهٔ نرمال كربوهیدارت را باید هر روز به یك مقدار و در یك ساعت مشخص استفاده كنید. كربوهیدرات‌ها تولید قند (گلوكز) برای ایجاد انرژی را به عهده دارند. كربوهیدارت‌ها شامل نشاسته‌ها، میوه‌ها، شیر، سبزیجات نشاسته‌دار (مثل ذرت) و شیرینی‌ها هستند.

زمان وعده‌های غذائی اصلی و میان وعده‌های خود را با كشیدن عقربه در ساعت‌های موجود مشخص نمائید.

● داروهای دیابت شما :

نوع و زمان مصرف غذای شما بر روی عملكرد داروی شما تأثیر می‌گذارد. شما باید با پزشك دیابت خود در مورد بهترین زمان مصرف دارو و براساس زمان وعده‌های غذائی خود مشورت كنید.

نام دارو، زمان مصرف آن و مقدار مصرف آن را مشخص كنید. اگر شما داروی خود را با یك غذا مصرف می‌كنید، نام وعده غذائی خود را یادداشت كنید، زمان آن را در ساعت با كشیدن عقربه مشخص كنید.

● برنامه ورزشی شما :

نوع و زمان مصرف غذای شما بستگی به میزان ورزش شما نیز خواهد داشت. ورزش یك بخش عمده برای سالم ماندن و كنترل قند خون می‌باشد. تحرك باید بی‌خطر و شادی بخش باشد، پس با پزشكتان در مورد ورزشی كه برای شما صحیح است مشورت كنید. هر نوع ورزشی كه می‌كنید، نكات مخصوص وجود دارد كه شخص مبتلا به دیابت باید بخاطر داشته باشد:

▪ از پاهای خود مراقبت كنید. از تناسب كفش‌های خود اطمینان حاصل نمایید. جوراب‌های شما باید تمیز و خشك باشند. پس از ورزش پاهای خود را از نظر قرمزی و زخم كنترل كنید. با پزشك خود در مورد زخم‌هائی كه بهبود نمی‌یابند مشورت كنید.

▪ حدود ۲ لیوان آب قبل از شروع ورزش، هر ۲۰ دقیقه در خلال ورزش،‌ و پس از اتمام آن بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی‌كنید.

▪ قبل و پس از ورزش آرام بدن خود را گرم و سرد كنید برای مثال،‌ اول خیلی آهسته قدم بزنید، سپس سریع‌تر راه بروید و ورزش خود را با قدم زدن آهسته مجدداً ختم نمائید.

▪ قند خون خود را قبل و پس از ورزش چك كنید. اگر قند خون ناشتای شما بالاتر از ۳۰۰ است ورزش نكنید. یك غذای كوچك (نصف لیوان شیر و یك عدد خرما) بخورید اگر قند خون ناشتای شما كمتر از ۱۰۰ است.

▪ علائم قند خون پائین (هایپوگلایسمی) را بشناسید و راه درمان آن را بدانید.

افت قند خون (هایپوگلایسمی)

شما باید علائم افت قند را بدانید كه شامل: احساس ضعف یا گیجی، تعریق زیاد، تغییر در تپش قلب بصورت قابل توجه یا احساس گرسنگی می‌باشند.

اگر چنین علائمی را تجربه كردید، ورزش را متوقف و قند خون خود را چك كنید. اگر ۷۰ یا كمتر از آن است یكی از موارد زیر را استفاده كنید:

▪ ۲ تا ۳ قرص گلوكز

▪ نصف لیوان از هر آب میوه:

▪ نصف لیوان نوشابه (رژیمی نباشد)

▪ ۱ لیوان شیر

▪ ۶-۵ قطعه شكلات سفت (آب نبات)

▪ ۱ یا ۲ قاشق چایخوری شكر یا عسل.

همه دوستان، همكاران و افراد فامیل و افرادی كه با آنها ورزش می‌كنید را آموزش دهید تا بتوانند افت قند خون شما را اصلاح كنند.

سعی كنید یك آمپول گلوكاگن داشته باشید تا در موارد افت قند (در صورتی كه با خوراكی كنترل نشد) تزریق كنید.

پس از ۱۵ دقیقه، قند خون خود را دوباره چك كنید تا بفهمید كه آیا به یك سطح سالم‌تر تغییر یافته است. اگر قند خون شما هنوز پائین است، بهتر است كه یك میان وعده استفاده كنید.

برای این كه در خلال ورزش آسیب نبینید، چیزی كه افت قند را جبران كند با خود حمل كنید،‌نظیر قرص‌های گلوكز و یا آب نبات، به تن كردن یك گردن بند یا دست‌بند هویت طبی (برای موارد اورژانس) یك كار عقلانی است،‌ به افرادی كه با آنها ورزش می‌كنید علائم هایپوگلایسمی و راه درمان آن را یاد دهید.

تنوع غذائی فرد مبتلا به دیابت باید خیلی زیاد باشد تا ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم به بدن برسد. باید از گروه‌های غذائی كه در پائین هرم وجود دارد بیشتر و آنهائی كه در بالا هستند كمتر استفاده شود.

میزان غذای خود را در هر روز یادداشت نمائید.

● چه مقدار غذا باید در هر روز بخورید ؟

در حدود ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ كالری در روز باید مصرف كنید اگر شما:

▪ یك زن با استخوان بندی كوچك (ریزنقش) هستید.

▪ یك زن با استخوان بندی كوچك یا متوسط هستید كه می‌خواهید وزن كم كنید.

▪ یك زن با استخوان بندی متوسط هستید كه ورزش نمی‌كنید.

برای به دست آوردن ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ كالری باید این تعداد واحد از گروه‌های غذائی را مصرف كنید:

ـ ۶ واحد نشاسته ۲ واحد میوه

ـ ۳ واحد سبزیجات ۲ واحد گوشت یا جانشین‌های گوشت

ـ ۲ واحد شیر و ماست تا ۳ واحد چربی

البته ایده‌آل این است كه به پزشك یا مشاور تغذیه خود مراجعه كنید تا برنامه غذائی مناسب شما را برای شما تنظیم كند.

بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ كالری در روز مصرف كنید اگر شما:

▪ خانمی با استخوان بندی درشت هستید كه می‌خواهید وزن كم كنید.

▪ آقائی با استخوان بندی كوچك با وزن مناسب هستید.

▪ آقائی با استخوان بندی متوسط كه ورزش زیادی نمی‌كنید.

▪ آقائی با استخوان‌بندی متوسط تا درشت كه می‌خواهید وزن كم كنید.

برای به دست آوردن ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ كالری باید این تعداد واحد از گروه‌های غذائی را مصرف كنید؟

ـ ۸ نشاسته ۲ شیر و ماست

ـ ۴ سبزیجات ۲ گوشت و جایگزین‌های آن

ـ ۳ میوه تا ۴ واحد چربی

بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ كالری در روز مصرف كنید اگر:

▪ آقائی با استخوان‌بندی متوسط تا درشت هستید كه یا خیلی ورزش می‌كنید یا شغل خیلی فعالی دارید.

▪ آقائی با استخوان بندی درشت هستید و وزن متناسبی دارید.

▪ خانمی با استخوان‌بندی درشت هستید كه یا خیلی ورزش می‌كنید یا شغل خیلی فعالی دارید.

ـ ۱۱ نشاسته ۲ شیر و ماست

ـ ۴ سبزیجات ۲ گوشت و جایگزین‌های آن

ـ ۳ میوه تا ۵ چربی

همیشه بخاطر داشته باشید كه برای تغذیه مناسب پزشك یا مشاور تغذیه شما را بهتر كمك می‌كنند. آنها با توجه به میزان قند خون و داروی مصرفی شما غذای شما را تنظیم نمایند.

۱) گروه اول: نشاسته‌ها:

اینها شامل نان، حبوبات (grain)، غلات (Cereal)، ماكارونی و لازانیا (پاستا) یا سبزیجات نشاسته‌ای شامل ذرت و سیب‌زمینی می‌باشند. اینها انرژی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر به بدن شما می‌رسانند (توضیح در مورد فیبر داده شده)

غلات با سبوس (غلات كامل) سالم‌ترند زیرا ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. در هر وعدهٔ غذائی از این غلات كامل استفاده كنید. به اشتباه به برخی افراد دیابتی گفته می‌شود كه نشاسته نباید بخورند كه این اشتباه است. خوردن این غلات و نشاسته‌ها برای هر كس مفید است كه دیابتی‌ها هم شامل این قضیه می‌شوند.

مثال برای گروه نشاسته شامل:

ـ نان

ـ پاستا (ماكارونی و لازانیا)

ـ ذرت

ـ سیب زمینی

ـ برنج

ـ نان سوخاری

ـ لوبیا

مثال برای یك واحد:

۱ برش نان یا یك سیب زمینی كوچك یا نصف لیوان حبوبات پخته یا لیوان كورن فلكس بدون قند (برشتوك) و ترجیحاً دارای سبوس (فیبر)

مثال برای ۲ واحد:‌ ۱ سیب زمینی كوچك + یك بلال كوچ یا ۲ برش نان

مثال برای ۳ واحد: لیوان نخود + ۱ سیب زمینی كوچك یا یك لیوان برنج

▪ راه‌های مصرف نشاسته به صورت سالم كدامند:

ـ خرید غلات كامل (با سبوس) در مورد نان و كورن فلكس (برشتوك) و غیره.

ـ از مصرف نشاسته‌های حاوی چربی فراوان و سرخ شده نظیر چیپس،‌ بیسكویت، سیب‌زمینی سرخ شده و شیرینی پرهیز كنید.

از پاپ كورن بدون چربی،‌ سیب‌زمینی كباب شده یا آب‌پز (بصورت پوره) استفاده كنید.

ـ از ماست كم‌چرب یا بدون چربی استفاده كنید.

ـ بجای مایونز از خردل استفاده كنید.

ـ كورن فلكس را با شیر بدون چربی یا با چربی كم (۱%) استفاده كنید.

۲) سبزیجات :

سبزیجات ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر را با كمترین كالری به بدن شما می‌رسانند.

مثال‌هائی برای سبزیجات شامل:

ـ كاهو

ـبروكلی

ـآب سبزیجات (نظیر آب گوجه فرنگی)

ـ فلفل

ـ هویج

ـ لوبیا سبز

ـ سبزیجات با برگ سبز

مثال‌هائی برای یك واحد سبزیجات:

لیوان هویج آب‌پز یا بخارپز یا لیوان لوبیاسبز آب‌پز یا بخارپز یا یك ظرف سالاد

مثال‌هائی برای ۲ واحد:

لیوان هویج پخته + یك ظرف سالاد یا لیوان آب گوجه‌فرنگی + لیوان لوبیا سبز پخته

مثال‌هائی برای ۳ واحد:

لیوان سبزیجات پخته + لیوان لوبیا سبز بخارپز+ ۱ سیب زمینی كوچك لیوان بروكلی + ۱ لیوان آب گوجه‌فرنگی

● راه‌های مصرف سالم سبزیجات كدامند؟

▪ سبزیجات را خام یا آب‌پز یا بخارپز بدون یا با كمترین چربی و ،‌سس استفاده كنید (بهترین راه اضافه كردن مقداری آب لیموترش تازه و اگر فشار خون ندارید كمی نمك می‌باشد). از سركه هم می‌توانید استفاده كنید.)

▪ از سس‌های بدون چربی یا كم‌چربی برای سالاد و سبزیجات استفاده نمائید. (آب لیموترش تازه + خیلی كم روغن مایع (ترجیحاً زیتون) + كمی نمك + پودر سبزیجات خشك شده و یا

▪ ماست كم چربی + آب لیمو ترش + دو قطره سس كوجه)

▪ سبزیجات را با آب یا كمی آبگوشت بدون چربی بخارپز نمائید.

▪ سبزیجات را با برش‌های پیاز و یا سیر مخلوط كنید.

▪ بجای چربی‌های حیوانی از روغن‌های زیتون، كانولا (كلزا)، هستهٔ انگور، سویا، یا ذرت استفاده كنید ( این روغن‌ها برای قلب و عروق مفید است ولی كالری زیادی دارند و چاق می‌كنند؛ پس باید كم استفاده شوند.)

▪ مقداری ادویه و سبزیات خشك شده چون بدون چربی و كالری هستند استفاده كنید.

۳) میوه:

میوه‌ها به شما انرژی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر می‌دهند.

مثال‌هائی برای میوه شامل:

ـسیب

ـ موز

ـتوت‌فرنگی

ـكشمش

ـپرتقال

ـ آب میوه

ـ انبه

مثال برای ۱ واحد:

۱ سیب كوچك یا لیوان آب سیب یا لیوان گریپ‌فروت

مثال برای ۲ واحد:

۱ موز یا لیوان آب پرتقال + لیوان توت فرنگی

● راه‌های مصرف سالم میوه‌جات كدامند؟

▪ میوه‌جات را خام یا پخته، آب میوه را بدون شكر اضافه و یا میوه خشك شده استفاده كنید.

▪ میوه را به آب آن ترجیح دهید. (زیرا بهتر سیر می‌كند)، تفالهٔ میوه‌جات چون فیبر است پس چربی‌های روده و مواد سرطان‌زای روده را به خود می‌گیرد و دفع می‌كند و نیز با مصرف آب میوه كالری بیشتری وارد بدن می‌شود. چون معمولاً از چند میوه یك لیوان آب میوه بدست می‌آید.

۴) شیر و ماست:

شیر و ماست انرژی، پروتئین،‌چربی،‌كلسیم، ویتامین A و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را به شما می‌رساند.

مثال‌هائی برای یك واحد لبنیات:

۱ لیوان شیر ۱% چربی یا لیوان ماست كم چربی یا ۱ لیوان دوغ غلیظ یا ۲ لیوان دوغ رقیق

ـ توجه: اگر شیردهی یا حاملگی دارید، ۴ تا ۵ واحد لبنیات باید استفاده كنید.

راه‌های مصرف سالم لبنیات كدامند؟

▪ شیر را بدون چربی یا كم چربی (۱%) استفاده كنید.

▪ میوه و ماست بدون چربی یا كم چربی را با شیرینی‌های كم كالری استفاده كنید.

▪ از ماست كم چرب بجای سس استفاده كنید.

▪ گوشت‌ها و جایگزین‌های آن:

این گروه شامل گوشت، ماكیان (گوشت پرندگان)، تخم‌مرغ، و پنیر، ماهی. این گروه باید در مقادیر كم استفاده شوند.

این گروه باعث می‌شود كه بدن شما بافت و ماهیچه‌ها را بسازند. در ضمن اینها به بدن شما انرژی، ویتامین و مواد معدنی را هدیه می‌كنند.

مثال‌هائی از گروه گوشت و جایگزین‌های آن شامل:

ـ مرغ

ـ گوشت گوسفند و گاو

ـ ماهی

ـ كره بادام زمینی

ـ تخم مرغ

ـ پنیر

▪ یك واحد گوشت و جایگزین‌های آن كدامند؟

۹۰-۶۰ گرم از گوشت بدون چربی قرمز یا مرغ یا ماهی یا یك عدد تخم مرغ یا ۳۰ گرم پنیر (یك قوطی كبریت) یا ۲ قاشق كره بادام زمینی

▪ راه‌های استفاده سالم از گوشت و جایگزین‌های آن كدامند؟

ـ وقتی كه گوشت و مرغ می‌خرید با حداقل چربی واضح بخرید و بقیه چربی‌های آن را هم حتی‌الامكان جدا كنید.

ـ پوست مرغ و ماهی را استفاده نكنید.

ـ روش پخت شما باید بدون چربی باشد:

۱) كبابی

۲) آب‌پز

۳)فر

۴) بخارپز

ـ برای مزه‌دار كردن از سركه، آب لیموترش، سس گوجه، سبزیجات خشك شده و ادویه استفاده كنید.

ـ برای پختن تخم‌مرغ از كمترین میزان روغن استفاده شود.(حتی الامكان آب پز )

ـ مصرف مغزها، كره بادام زمینی و مرغ سوخاری و سرخ شده باید محدود باشد. چون دارای چربی زیادی هستند.

ـ از پنیر كم چربی یا بدون چربی استفاده شود.

۵) چربی‌ها و شیرینی‌ها:

مصرف این گروه باید محدود شود. اینها دارای كالری زیاد ولی ارزش غذائی كم هستند. برخی دارای چربی‌های اشباع شده و كلسترول هستند كه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را در شما افزایش می‌دهند. با محدود كردن این گروه می‌توانید وزن كم كنید و قند و چربی خون خود را تحت كنترل داشته باشید.

مثال‌هائی برای چربی‌ها شامل:

ـ سس سالاد

ـ روغن

ـ كره

ـ مارگارین (كره گیاهی)

ـ زیتون

مثال‌هائی از شیرینی‌ها:

ـ كیك

ـ بستنی

ـ شیرینی

ـ آب نبات

ـ شكلات