ورزش هـای تقـویـت شـانــه

مفصل شانه از استخوان‌های کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه، یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص …

مفصل شانه از استخوان‌های کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه، یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه یا استفاده طولانی‌مدت از دست دچار درد می‌شوند. در افراد جوان‌تر در اثر آسیب‌های ورزشی یا فشار بیش از حد، ممکن است شانه دچار آسیب شود...

گاهی افراد میانسال دچار بیماری شانه منجمد می‌‌شوند. این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی باید به وسیله پزشک انجام شود. مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم بدن است. در اثر بی‌تحرکی، به خصوص در سنین بالاتر، عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می‌شود. نرمش‌های مناسب می‌تواند کارایی و سلامت مفصل شانه را افزایش دهد. با نرمش مناسب شانه‌ها انعطاف‌پذیر و تقویت خواهند شد. این نرمش‌ها می‌تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش باشد. تمرین‌ها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید، انجام آن را متوقف کنید.

۱) حرکت آونگی

این حرکت برای شانه دردناک یا شانه‌ای که دچار محدودیت حرکتی شده، مفید است و می‌توان آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید بازوهایتان جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل و وزن آنها را احساس کنید. مدتی در این حالت بمانید. دایره‌های کوچک فرضی به وسیله حرکت آزادانه شانه‌ها ایجاد و دایره‌ها را به تدریج بزرگ‌تر کنید. می‌توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده‌اید، تمرین را ادامه دهید. در صورت احساس ناراحتی، نرمش را متوقف کنید.

۲) حرکت گهواره‌ای

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید و آن را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی به آن وارد شود. حالا آرنجتان را باز و بسته کنید. اگر حرکات شانه شما دردناک یا محدود بود، می‌توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

۳) لمس دست دیگر

این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت هر دو شانه می‌شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. حالا سعی کنید که یک دستتان را با دست دیگر لمس کنید. آیا می‌توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحت‌تر است.

۴) حرکت عصا

اگر یک یا هر دو شانه شما محدودیت حرکتی خاصی دارند یا ضعیف هستند، این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب‌دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. دست‌های خود را روی هر یک از انتهاهای چوب‌دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می‌توانید آن را بالا بیاورید. این نرمش را می‌توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

۵) لمس تیغه کتف

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه موثر است. شانه‌ها را در حالت نشسته یا ایستاده رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده‌اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می‌توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دست‌ها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنج‌های خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.

منبع: فیزیوتراپیست‌های بدون مرز