رژیم غذایی برای کاهش استرس

کنترل استرس اثر مثبت فراوانی بر سلامتی دارد مدارک زیادی وجود دارند که نشان می دهند استرس اثری فراتر از ایجاد بی حوصلگی دارد

کنترل استرس اثر مثبت فراوانی بر سلامتی دارد.مدارک زیادی وجود دارند که نشان میدهند استرس اثری فراتر از ایجاد بی حوصلگی دارد.افرادی که دائما زیر فشار هستند،در برابر بیماریهای زیادی از سرماخوردگی تا فشار خون بالا و بیماریهای قلبی آسیب پذیرند.راه های زیادی برای پیشگیری از بروز این بیماری ها وجود دارد،از جمله اینکه می توان از غذاهایی که استرس را کاهش می دهند،استفاده کرد.

● غذاها چگونه اثر ضد استرسی بوجود می آورند؟

غذاها از چندین راه این کار را انجام می دهند.غذاهای آرامش بخش مثل سوپ (آش؟)بلغور،سطح سروتونین بدن را افزایش می دهند.سروتونین در کاهش فشار روانی موثر است.برخی دیگر از غذاها میزان هورمون های کوتیزول و آدرنالین را در بدن کاهش می دهند.این هورمون ها در دراز مدت در بدن عوارض ایجاد میکنند.یک رژیم غذایی خوب می تواند با اثر مثبت بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون،از اثرات استرس پیشگیری کند.

● کربو هیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها مغز را وادار به ساختن سروتونین می کنند.برای اینکه میزان سروتونین بدنتان را تنظیم کنید،بهتر است مصرف کربوهیدرات های پیچیده را دنبال کنید.زیرا این مواد کندتر و آرامتر هضم و جذب می شوند.از جمله انتخاب های خوب میتوان به سیریل صبحانه گندمی،نان و البته بلغور اشاره کرد. کربو هیدرات های پیچیده میزان قند خون را نیز تنظیم می کنند،که این خود باعث سرحالی و آرامش خاطر می شود.

● کربو هیدرات های ساده

متخصصان معمولا عدم استفاده از کربوهیدرات های ساده را که شامل شیرینی و نوشابه هستند پیشنهاد می کنند.ولی این خوراکی ها می توانند در زمان کم اثرات منفی استرس را از بین ببرند.قندهای ساده خیلی سریع جذب بدن شده و بر میزان سروتونین اثر میکنند.

● مرکبات

مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی هستند.تحقیقات نشان می دهند که این ویتامین میزان هورمون-های استرس زا را،با تقویت سیستم ایمنی بدن کاهش می دهد.اگر می دانید که در شرایط استرس زایی قرار خواهید گرفت،میتوانید از مکمل های غذایی حاوی ویتامین سی بهره بگیرید.در یک مطالعه مشخص شد که میزان فشار خون و میزان هورمون کورتیزول در اثر مصرف ۳ گرم ویتامین سی قبل از ایجاد شرایط استرس زا،سریعتر به حد طبیعی باز می گردند.

● اسفناج

ملوان زبل!هیچگاه دچار استرس نمیشود.احتمالا علت آن،وجود منیزیم در اسفناج هایی است که ملوان زبل استفاده می کند.منیزیم در تنظیم هورمون کورتیزول نقش دارد.کمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می شود که از علائم استرس هستند.یک پیاله اسفناج به راحتی میتواند ذخایر منیزیم بدن را تامین کند.اگر از طرفداران اسفناج نیستید،می توانید از باقلا و یا ماهی قزل آلا استفاده کنید.

● ماهی های پر چربی

اگر با ماهی های پرچربی رابطه ی خوبی داشته باشید،می توانید میزان هورمون های کورتیزول و آدرنالین را در بدنتان تنظیم نگه دارید.اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی تن و قزل آلا یافت می شوند، از جهش ناگهانی هورمورن های استرس زا و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.نحوه ی مصرف ایده- آل این است که،هفته ای حداقل دو بار و در هر بار ۱۰۰ گرم ماهی پرچرب مصرف کنید.

● چای خشک

مطالعات نشان داده اند که چای خشک می تواند به بهبود سریعتر پس از شرایط استرس زا کمک کند. در مقایسه ای که بین یک گروه از افراد که روزی ۴ فنجان چای مصرف می کردند با گروهی از افراد که روزی یک فنجان از نوشیدنی های مختلف مصرف می کردند،نشان داد که مصرف کنندگان چای،بعد از قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا،نسبت به گروه دیگر آرامش بیشتر و سطح کورتیزول پایین‌تری دارند.در ضمن بر خلاف چای،قهوه میزان کورتیزول خون را افزایش می دهد.

● پسته

پسته می تواند عوارض ناشی از هورمون های استرس زا را تخفیف دهد.زمانی که زیر فشار و استرس هستید،آدرنالین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود.خوردن پسته فشار خون را کاهش می دهد و مصرف روزانه ی آن باعث می شود زمانی که آدرنالین در جهت افزایش فشار خون عمل می کند،اثر مهلک و خیلی بدی بروز نکند.

● بادام

بادام سرشار از ویتامین های مختلف است.بادام حاوی ویتامین ایی - تقویت کننده ی سیستم ایمنی بدن - و چند نوع ویتامین بی است که بدن را برای کشمکش های ناشی از استرس آماده می کند.روزی یک مشت بادام بخورید.

● سبزیجات خام

سبزیجات خام ترد،از راهی کاملا مکانیکی با استرس مقابله می کنند.جویدن این سبزیجات فک را از گرفتگی و تشنج رها می کند،که این خود باعث بهبود سر دردهای ناشی از تنش عضلات می شود.

● خوراک قبل از خواب

خوردن کربو هیدرات ها قبل از خواب باعث افزایش ترشح سروتونین و در نتیجه خواب راحت تر می شود.غذاهای سنگین قبل از خواب ممکن است باعث دل درد شوند.پس بهتر است از خوراک سبک تری مثل لقمه ی مربا استفاده کنید.

● شیر

شیر گرم قبل از خواب،در کاهش استرس بسیار موثر است.محققان می گویند کلسیم شیر باعث از بین رفتن تشنج و تنش عضلات شده و اضطراب و کج خلقی های ناشی از پی ام اس(عوارض دوران قاعدگی) را کاهش می دهد.متخصصان شیر کم چربی را توصیه می کنند.

● مکمل های گیاهی

مکمل های گیاهی فراوانی وجود دارند که ادعا می کنند برای کاهش استرس مفید هستند.تحقیقات نشان داده اند که این مواد برای کسانی که دچار افسردگی متعادل و متوسط هستند،مفید است.همین طور به نظر می رسد که این مواد در کاهش علائم اضطراب و پی ام اس(دردهای دوران قاعدگی)موثر باشند.در مورد اینکه ریشه ی سنبل کوهی خاصیت آرامش بخشی دارد یا نه،اطلاعات زیادی در دست نیست و مطالعات بیشتر لازم است.

● کاهش استرس با ورزش

علاوه بر تغییر دادن رژیم غذایی،ورزش کردن از بهترین راه های کنترل استرس است.ورزش های ایروبیک، موثرترین نوع ورزش هستند.زیرا باعث گردش بهتر اکسیژن و ترشح اندورفینها که مواد بروز دهنده ی شادی هستند،می شود.اگر می خواهید نتیجه ی ورزش را ببینید،هفته ای ۳-۴ بار و در هر بار به مدت نیم ساعت ورزش ایروبیک انجام دهید.