تندرستی در سفره صبحانه

اهمیت صبحانه فراموش نشود

اهمیت و لزوم صبحانه خوردن بر هیچ کس پوشیده نیست.همه ما مثل معروفی را که می‌گوید: «صبحونه‌ رو خودت بخور، ناهار رو با دوستت بخور و شام رو بده به دشمنت» شنیده‌ایم. ما در اینجا قصد نداریم در مورد ناهار و شام صحبتی کنیم و می‌خواهیم به صبحانه و اهمیت خوردن آن بپردازیم. اصلاً‌چرا باید صبحانه خورد و نخوردن آن چه ضررهایی برای ما دارد؟

در شرایط ناشتایی کوتاه مدت طبیعی، مکانیسم هموستاتیک،‌ گلوکز خون را در سطحی ثابت نگه می‌دارد که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود و اگر مدت زمان ناشتایی طولانی‌تر باشد، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعالیت‌ طبیعی خود باشد، دشوارتر می‌شود و یادگیری و تمرکز حواس را مختل می‌کند.

مطالعات و بررسی‌ها نشان می‌دهد افزایش نسبی قند خون کودکان موجب بهبود عملکرد مغز و یادگیری بچه‌های مدرسه‌ای می‌شود که این امر به دلیل ساخته شدن اسیتل کولین است که نقش آن به عنوان یک نوروتریمتور در تقویت حافظه به اثبات رسیده است.

در سمپوزیومی سال ۱۹۹۵ در زمینه صبحانه، ‌کارایی و سلامت، اعلام شد کودکانی که از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند در انجام تکالیف ریاضی کارایی‌ کمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتکار آنها کاهش می‌یابد. اگر صبحانه نخوردن تداوم پیدا کند و تبدیل به یک عادت شود علاوه بر عوارض گفته شده، موجب کمبود دریافت مواد مغذی روزانه مورد نیاز فرد می‌شود که در وعده‌های دیگر جایگزین نخواهد شد و در نتیجه به کمبود کالری، ویتامین‌ها و املاح می‌انجامد.

تحقیقات دانشمندان انجمن قلب آمریکا، حاکی از این است که یک صبحانه خوب و مناسب، صبحانه‌ای است که از هر چهار گروه غذایی اصلی در آن وجود داشته باشد.

شاید جالب باشد بدانید خوردن صبحانه می‌تواند شما را در جلوگیری از چاقی کمک کند. ثابت شده است نخوردن صبحانه می‌تواند تا ۵/۴ برابر استعداد چاقی را زیاد کند که این مقدار در نوجوانان و بزرگسالان به یک اندازه است.

همچنین خوردن صبحانه می‌تواند احتمال ابتلا به اختلالات قند خون را به نصف کاهش دهد که این امر در پیشگیری از دیابت و کلسترول بالا تاثیرگذار است.

● تو چه می‌خوری؟

به نظر می‌رسد مردم بیشتر کشورها به صورت سنتی وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظره گرفته‌اند. قهوه‌بانان فرانسوی و کره و مربا صبحانه رایج مردم الجزایر است، در حالی که مردم کامرون ترجیح می‌دهند از غذاهای پختنی مانند لوبیا، ذرت‌ پخته، تخم‌مرغ، املت و نوعی ماکارونی خاص برای صبحانه استفاده کنند.

مردم کره و ژاپن در آسیا هنگام صبحانه از نوعی سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. سبزی‌های شور هم‌ از دیگر چاشنی‌های صبحانه ژاپنی‌ها محسوب می‌شود. در کشور کره، صبحانه وعده غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای سرو شده در این وعده فرق زیادی با سایر وعده‌های غذایی ندارند. صبحانه مردم استرالیا هم شباهت زیادی با صبحانه رایج در بسیاری از کشورهای اروپایی و آمریکایی دارد و انواع میوه‌ها، برشتوک، نان تست و آبمیوه صبحانه این مردم را تشکیل می‌دهد.

شیر گرم، قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص صبحانه مردم ایتالیاست و گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه از اجزای مهم صبحانه مردم انگلیس محسوب می‌شود. البته امروزه مردم بسیاری از کشورها خیلی به صرف صبحانه‌های سنتی خود پایبند نیستند. در کشور ما هم صبحانه اغلب شهرها و وستاها شامل نان، لبنیات و گاهی هم مغزها و سبزیجات است که با یک فنجان چای میل می‌شود. در اینجا به انواع و ارزش غذایی برخی از پرطرفدارترین خوراکی‌های صبحانه خواهیم پرداخت.

● پنیر سرشار از پروتئین

پنیر یکی از پرطرفدارترین و مهم‌ترین خوراکی‌های صبحانه ما ایرانی‌ها محسوب می‌شود که از دیرباز پای ثابت صبحانه‌های ما بوده و هست، پنیر یکی از فرآورده‌های تخمیری شیر است. عمل تخمیر به وسیله مایه که همان باکتری‌های مولد اسیدلاکتیک است، انجام می‌شود در اثر تخمیر این باکتری‌ها در شیر لاکتوز به اسیدلاکتیک تبدیل می‌شود و همراه این واکنش مواد مولد عطر،‌طعم و گاز هم ایجاد می‌شود. این باکتری‌ها قادرند شیر را با تولید اسید لخته کنند، باکتری‌های لاکتیک بدون ضرر است و سم ترشح نمی‌کند.

تبدیل لاکتوز به اسید لاکتیک تاثیر نگهدارنده برای شیر دارد. ترشی ایجاد شده مانع رشد باکتری‌های مولد فساد می‌شود و محصول قابلیت نگهداری طولانی پیدا می‌کند. از طرف دیگر شیر اسیدی شده محیط مناسبی را برای رشد مخمرها و کپک‌ها فراهم می‌کند. با آلوده شدن فرآورده‌های تخمیر شده به کپک و مخمر، تغییراتی از نظر طعم و مزه ایجاد می‌شود.

افرادی که سیستم گوارشی آنها قادر به هضم لاکتوز نیست و مصرف شیر برای آنها ایجاد ناراحتی می‌کند، می‌توانند به راحتی از فرآورده‌های تخمیری (ماست، پنیر، دوغ، کشک و قره‌قوروت) استفاده کنند. این افراد نمی‌توانند لاکتوز موجود در شیر را به قندهای ساده قابل هضم تبدیل کنند. در فرآورده‌های تخمیری این عمل با آنزیم‌های مترشحه از باکتری انجام شده است.

به‌طور کلی می‌توان گفت پنیر نوعی شیر تغلیظ شده است که عمده مواد جامد آن از پروتئین‌ها و چربی تشکیل می‌شود. پنیر را می‌توان از شیر انواع دام‌های شیرده با درصد چربی مختلف و خامه رقیق تهیه کرد. در تولید انواع پنیر، انعقاد شیر با آنزیم منعقد کننده آن که همان مایه پنیر است، صورت می‌گیرد.

با توجه به تنوع فراوان در تولید پنیر، می‌توان روشی را که در برگیرنده تمام انواع پنیر باشد،به شرح زیر بیان کرد.

برای تولید پنیر ابتدا شیر تحت تاثیر حرارت پاستوریزاسیون قرار می‌گیرد. سپس با افزودن باکتری‌های لاکتیک (باکتری‌های آغازگر) ترشی کمی در شیر ایجاد می‌شود. در این حالت مایه پنیر یا همان آنزیم منعقد کننده شیر به آن اضافه می‌شود. شیر تحت تاثیر آنزیم لخته و به‌وسیله تیغه‌های مخصوص به قطعات کوچک بریده می‌شود تا آب پنیر از لخته جدا شود.

● انواع پنیر

تاکنون بیش از صدها نوع پنیر در جهان تولید شده است. با توجه به تنوع تولید پنیر در جهان هنوز تقسیم‌بندی جامعی که همه انواع آن را دربر گیرد، وجود ندارد اما در حال حاضر تقسیم‌بندی آن به شرح زیر پذیرفته شده است:

▪ پنیر رسیده: پنیر رسیده پنیری است که بلافاصله پس از تولید مصرف نمی‌شود و باید برای ایجاد تغییرات فیزیکی و شیمیایی و طعم بافت موردنظر، مدتی را در دما و شرایط خاص طی کند. پنیر لیقوان یا چدار از این نوع پنیر است.

▪ پنیر تازه یا نرسیده: این نوع پنیر پس از گذشت مدت کوتاهی از تولید قابل مصرف است. پنیر پیتزا و بعضی از انواع پنیر سفید، پنیر خامه‌ای و ... در این گروه قرار دارد.

▪ پنیر کپکی: پنیر کپکی پنیری است که عمل رسیدن در آنها با رشد و تکثیر کپک خاص در آن صورت می‌گیرد. پنیر کامبرت و پنیر رکفورت از انواع پنیر کپکی است.

▪ پنیر خامه‌ای: پنیری است که ماده اولیه تولید آن به جای شیرخامه رقیق است.

▪ پنیر پرورده: به انواعی از پنیر گفته می‌شود که از اختلاط و پخت چند نوع پنیر حاصل شده باشد.

▪ پنیر آب‌پنیری: این نوع پنیر از انعقاد پروتئین‌های محلول موجود در آب پنیر تحت شرایط خاصی حاصل می‌شود، مانند لور و کوآرک.

پنیرها از نظر میزان رطوبت هم به ۳ گروه سخت، نیمه سخت و نرم تقسیم می‌شوند. میزان رطوبت پنیر سخت حداکثر ۴۰ درصد و در انواع نرم بیش از ۶۰ درصد است. پنیرها همچنین به انواع خامه‌ای، پرچربی، نیم‌چربی و کم‌چربی تقسیم می‌شوند.

دکتر ثریا نواب‌پور در مورد افزودن نمک به پنیر می‌گوید: به‌طور معمول در تولید پنیر هم مانند بیشتر غذاها نمک به عنوان چاشنی به‌کار می‌رود.

استفاده از نمک باعث خروج بیشتر رطوبت از پنیر می‌شود. میزان نمک در بیشتر پنیرها ۵/۰ درصد تا ۲ درصد است ولی در انواع پنیرهای سفید ایرانی و یا فتا از ۳ تا ۷ درصد تغییر می‌کند.

● پنیر و ارزش غذایی آن

او در ادامه می‌افزاید: «ارزش غذایی پنیر بسیار بالاست چون مواد جامد و مغذی شیر در پنیر چندین برابر افزایش می‌یابد. در تولید پنیرهای نیمه سخت از ۷ تا ۸ کیلو شیر فقط یک کیلو حاصل می‌شود. در تولید پنیر استفاده از صافی غشایی پروتئین‌های محلول در شیر (در روش معمولی تولید پنیر، پروتئین‌ها با آب پنیر خارج می‌شود) در پنیر باقی می‌ماند و به همین دلیل ارزش غذایی این نوع پنیر بیش از انواع دیگر آن است».

تولید پنیر با استفاده از صافی غشایی در ایران بسیار متداول است و امروزه عمده پنیری که در کارخانه‌ها تولید می‌شود با بهره‌گیری از همین روش است. بافت این پنیر نرم بوده و به راحتی روی نان مالیده می‌شود. تفاوت عمده آن با سایر پنیرها نحوه آبگیری از شیر است.

پنیر منبعی غنی از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین A است.

● بفرما کره

کره فرآورده‌ای است که از چربی شیر در اثر زدن خامه به دست می‌آید.

کره تولید شده بر حسب نوع خامه مصرفی به دو دسته کره تهیه شده از خامه معمولی و کره تهیه شده از خامه ترش تقسیم می‌شود.

رنگ کره براساس نوع تغذیه دام شیرده متفاوت است. کره به دست آمده از شیر دام‌هایی که چرای سبز دارند، زردتر از کره حاصل از شیر دام‌هایی است که با علوفه خشک تغذیه می‌کنند. کره زرد ویتامین A بیشتری دارد. کره تولید شده از خامه ترش در مقایسه با خامه شیرین طعم بهتری دارد. میزان چربی در کره نباید از ۸۰ درصد کمتر باشد.

مقدار ویتامین A موجود در کره در فصل تابستان که گاوها با علوفه سبز تغذیه می‌شوند، نسبت به زمستان بیشتر است.

توجه داشته باشید مصرف فرآورده‌های چرب شیر به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ضروری به ویژه برای کودکان توصیه می‌شود.

● خامه فرآورده لذیذ شیری

خامه از نظر اجزای ترکیبی مشابه شیری است که میزان درصد چربی آن زیاد باشد. حداقل میزان درصد چربی خامه نباید از ۱۸ درصد کمتر باشد. خامه از نظر میزان چربی به خامه رقیق (حداقل با ۱۸ درصد چربی)، خامه صبحانه (حداقل با ۳۰ درصد چربی)، خامه قنادی (بین ۳۵ تا ۴۰ درصد چربی) و خامه غلیظ (حداقل با ۴۵ درصد چربی) تقسیم می‌شود. خامه رقیق معمولا برای دسرها و سوپ‌ها و قهوه و ... استفاده می‌شود.

دکتر نواب‌پور از خامه به عنوان یکی از فرآورده‌های لذیذ شیری یاد می‌کند و می‌گوید: «خامه به دلیل داشتن چربی نسبتا زیاد، انرژی‌زایی بیشتری نسبت به شیر دارد. خامه حاوی مقدار زیادی ویتامین A و D است. همچنین خامه علاوه بر چربی دارای پروتئین و املاح ضروری مورد نیاز بدن هم هست. میزان مواد جامد غیرچرب خامه حدود ۶ درصد است که همان مواد ضروری و باارزش شیر است. مصرف خامه به ویژه برای اطفال و نوجوانان توصیه می‌شود.»

شهرزاد عبدیه