سالاد سرماخوردگی

سالاد گل کلم شکل تازه ای از یک پیش غذای سالم

سالاد یکی از پیش‌غذاهای سالم و مفید در سفره است؛ به‌خصوص اگر تصمیم به کنترل وزن داشته باشیم و آن را همراه با غذا در وعده ناهار و یا به‌عنوان جایگزین وعده شام مصرف کنیم. البته رعایت تنوع در این پیش‌غذا نکته مهمی است زیرا هریک از سبزی‌ها، مواد مغذی گوناگونی دارند که با رعایت تنوع غذایی، انواع ریزمغذی‌های مورد نیازمان را تأمین خواهند کرد. این هفته، سالاد گل‌کلم را تجویز و تحلیل می‌کنیم. با ما همراه شوید...

● طرز تهیه

ابتدا گل‌کلم‌های خرد شده را با کمی آب بخارپز کرده و سپس با هویج رنده‌شده و کلم‌قرمز‌های‌ریز‌شده مخلوط کنید. در ظرفی دیگر سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز کرده و به شکل پوره درآورید و با شیر، جعفری و نمک مخلوط کرده و در قیف بریزید. در مرحله آخر، محتویات سالاد را با آب‌لیمو و روغن زیتون آغشته کرده و روی‌شان را با پوره سیب‌زمینی یاد شده بپوشانید.

این سالاد تقریباً ۶۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن بین۴ نفر، هر نفر ۱۶۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد. می‌بیینید که این میزان کالری برای میان وعده عصرانه و یا شام چندان زیاد نیست اما در صورتی که با سس مایونز همراه شود به آن حداقل ۵۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.

● گل‌کلم برای مقابله با کم‌خونی و فشارخون

در میان انواع کلم‌ها، مقادیر مواد مغذی موجود در گل کلم در مقایسه با سایرین نه کم است و نه زیاد؛ به این ترتیب که در ۱۰۰ گرم۴۳ میلی گرم ویتامین C و ۵۰ میکروگرم بتاکاروتن دارد. به علاوه دارای مقادیر قابل ملاحظه‌ای پتاسیم است. به این ترتیب از آن می‌توان برای رفع کم‌خونی و کنترل فشار خون کمک گرفت. در ضمن، این مقدار کلم ۳۴ کیلو کالری انرژی داشته و یک لیوان از آن (البته از نوع خام) معادل یک واحد سبزی است. در مطالعات آزمایشگاهی دیده شده است که ویتامین C قابل ملاحظه این سبزی نیز از بروز سرطان پیشگیری می‌کند و وجود اسید آمینه‌ای به نام سیستئین و ترکیبی به نام ایندول احتمال ابتلا به سرطان پستان را کم می‌کند و سولفورافان موجود نیز از انجام واکنش‌های اکسیداتیوی که حاصل شان ترکیبات سرطان‌زا هستند، جلوگیری می‌کند.

● کلم قرمز، مشابه گوجه‌فرنگی

این نوع از کلم منبع لیکوپن همان رنگدانه معروف در گوجه فرنگی است. می‌دانید که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و دریافت‌اش از بروز بیماری‌های قلبی به خصوص در آقایان پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردن این سبزی احتمال ابتلا به این گروه از بیماری‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. کلم دارای ترکیبی به نام گلیکوزینولات است که خاصیت ضدباکتریایی دارد بنابراین از آن می‌توان برای مقابله با بیماری‌های عفونی از نوع باکتریایی استفاده کرد، به خصوص در فصل سرما که انواع سرماخوردگی‌های عفونی شایع می‌شود، عادت داشتن به خوردن سالاد مملو از انواع کلم می‌تواند مفیدتر باشد.

● هویج، سرشار از بتاکاروتن

یکی از مکمل‌های سالاد، هویج رنده شده است که از منابع عالی بتاکاروتن همان پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شود بنابراین می‌توان آن را در کنار سایر سبزیجات تازه به خصوص کلم در تهیه سالاد متشکل از انواع آنتی اکسیدان‌ها به کار برد. البته نباید در مصرف این سبزی زیاده روی کرد زیرا دریافت زیاد از حدش می‌تواند موجب زردی پوست و سفیدی چشم‌ها شود که در کاهش مصرف منابع غذایی آن این حالت برطرف خواهد شد. جالب است بدانید که مصرف مرتب هویج از بروز پلاک در عروق خونی جلوگیری کرده و به این ترتیب مانع گرفتگی آنها و نهایتاً سکته‌های قلبی می‌شود. فقط نکته مهم آن است که زمانی هویج‌هایتان را رنده کنید که قصد خوردن سالاد را دارید زیرا ماندن آنها در معرض هوا از ارزش غذایی شان خواهد کاست.

● آهن سیب‌زمینی در پوست آن است

سیب‌زمینی در خانواده غلات جای می‌گیرد و یک عدد متوسط آن معادل یک واحد نان بوده و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین، افرادی که قصد لاغر شدن دارند بهتر است که آن را از سالادشان حذف و یا یک برش از نان روزانه‌شان کم کنند. نکته‌ای را که باید در مورد سیب‌زمینی همواره به خاطر داشت آن است که آهن موجود دراین ماده غذایی نزدیک به ناحیه پوست بوده بنابراین اگر آن را خام پوست بکنید آهن قابل ملاحظه‌ای از آن دور ریخته می‌شود اما در صورت آب‌پز کردن آن و پوست کندن نازک سیب‌زمینی‌ها، این ماده معدنی باقی خواهد ماند. علاوه بر آهن، پتاسیم نیز ماده مغذی دیگری است که به میزان قابل ملاحظه‌ای در سیب‌زمینی وجود دارد و بهتر است افراد فشار خونی به جای برش‌های نانشان از این ماده غذایی استفاده کنند.

● با این سالاد بخورید

اول اینکه می‌توانید به جای آب‌لیموی تازه از سرکه استفاده کنید، در ضمن آب نارنج نیز طعمی خوشایند را ایجاد خواهد کرد. دوم اینکه اگر خواستید به سالادتان سس بزنید، بهتر است آن را با ماست رقیق کنید و یا اینکه کلاً ماست را جایگزین این چاشنی چرب نمایید. در ضمن افزودن سبزیجات معطری مثل آویشن، جعفری و مرزه نیز می‌تواند به جای نمک فراوان، طعم‌دهنده سالادتان بوده و به سالم‌سازی آن کمک کند.

● کهنگی و ماندگی

در کل بهتر است سالاد را آن قدری درست کنید که تماماً خورده شود زیرا سبزیجات خرد شده در آن، بر اثر ماندن در مجاورت هوا ویتامین‌های خود را از دست خواهند داد بنابراین ماندن این پیش غذا، ارزش تغذیه‌ای را برایش باقی نخواهد گذاشت، به خصوص اگر سس و آب‌لیمو نیز به آن افزوده شده باشد زیرا بسیاری از ویتامین‌ها به محیط اسیدی حساس‌اند و روغن مایع موجود در سس هم به اکسیژن هوا.

● مشکل تیروئید داردید

از آنجا که زیاد خوردن کلم به دلیل گلیکوزینولات‌های موجود در این سبزی مانع از جذب ید شده بنابراین مشکلات تیروییدی آن هم از نوع گواتر افزایش می‌یابد، بنابراین به جای کلم از کاهو استفاده کنید.

● بیماری قلبی دارید

به جای گل کلم از کلم قرمز و بروکلی بیشتری استفاده کنید زیرا این دو نوع کلم، اسیدفولیک بیشتری دارند. بعد از آنها، کلم برگ سفید نیز گزینه مناسبی است، به این شرط که آن را با آب غوره میل کنید و از مقدار سیب‌زمینی مصرفی‌تان نیز بکاهید.

کم خونی دارید بهتر است به همراه وعده غذایی اصلی‌تان در سالاد از کلم برگ سفید و بروکلی استفاده کنید زیرا هر دو آنها ویتامین C و بتاکاروتن بیشتری داشته بنابراین جذب آهن دریافتی از سایر مواد غذایی افزایش می‌یابد.

● تیروئیدتان پر کار است

کلم انواع گوناگون دارد؛ مثلا کلم سر که برگ یا گل ندارد و در حقیقت، نوعی ریشه و غده سفت است که مواد معدنی‌اش بسیار است. ترب‌ها، شلغم‌های‌ قرمز، سیاه و سفید هم از این دسته‌اند. از بین غده‌های ریشه‌ای معروف می‌توان به خانواده کلم‌ها اشاره کرد. کلم‌ها هم به شکل ریشه‌ای یا کلم سر (مانند کلم قمری) یا به شکل گل هستند که ریز ریز کنار هم گل‌کلم یا کلم بروکلی را تشکیل می‌دهند یا به صورت برگ‌های پیچیده‌ به هم که همان کلم سبز است، خودنمایی می‌کنند.

نتیجه اینکه کلم خانواده‌ای از سبزیجات ارزشمند است که فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان‌های دیگر از اجزای آن هستند. فقط یادتان باشد که زیاد خوردن کلم به خاطر نوع ترکیباتی که در آن وجود دارد مانع جذب «ید» به بدن شده و بیماری گواتر را به وجود می‌آورد ولی در کسانی که دچار پرکاری تیرویید هستند (افراد لاغر) خوردن کلم چون مانع جذب ید زیادی به بدن می‌شود، جزو نکات درمانگر به حساب می‌آید. بنابراین کسانی که دچار کم‌کاری تیرویید (افراد چاق) هستند باید از خوردن کلم خودداری کنند.

کلم را می‌توان به روش‌های مختلف آماده خوردن کرد. از جمله «کلم پلوی شیرازی» که با برگ‌‌های کلم پیچ تهیه می‌شود و از غذاهای سنتی و معروف استان فارس است. در شهر زرقان (شیراز) نیز غذای اصلی مردم خورش کلم قمری است. در ضمن، کلم به خصوص کلم برگ به کم‌کردن وزن کمک می‌کند، به این طریق که کلم را در کمی آب جوشانده یا بخارپز کرده و با کمی نمک و لیموترش به عنوان شام در بعضی از شب‌ها میل کنید. این غذا انرژی بالایی نداشته در عین حال تمام املاح و ویتامین‌های خود مخصوصا ویتامین C را تقریباً حفظ می‌کند و نفخ و مشکلات گوارشی بعد از خوردن‌اش به وجود نمی‌آید.

ولی سرخ کردن یا کباب کردن برگ کلم باعث از بین رفتن ویتامین‌های آن می‌شود. بنابراین کسانی که از خوردن کلم خودداری می‌کنند به خاطر ایجاد ناراحتی‌های گوارشی و نفخ شکم، بهتر است آن را پخته یا به تنهایی بخورند زیرا وقتی کلم با سبزیجات دیگر مثل (گوجه، خیار، کاهو، سس) و غیره مخلوط شود، تولید نفخ و دل‌پیچه می‌کند. در آخر نیز خاطر نشان می‌کنیم که این گروه بزرگ سبزی کلسیم بالایی دارد ولی پتاسیم و سدیم‌اش در حد متوسط است. در ضمن کلم قمری مزه تندی دارد و یادتان باشد که هر سبزی تندی، سرشار از ویتامین C است.