صدا دوربین پشت بازو حرکت

فراگیری صحیح حرکات تمرینی از اصول اولیه بدنسازی هستند که هر فردی باید برای موفقیت آنها را به خوبی فرا بگیرد. در این مقاله ۴ حرکت برای پشت بازوها با همه جزئیات آموزش داده می‌شود تا بر دانش شما جهت انتخاب حرکات تمرینی افزوده شود. ۲ حرکت آن حجم‌ساز و ۲ حرکت دیگر تفکیک‌کننده هستند.

اگر تمرینات پشت‌بازوهای شما شامل حرکات پشت‌بازو ایستاده با کابل، پشت‌بازو ایستاده با کابل و باز هم پشت‌بازو با کابل می‌باشد زمان آن رسیده است که تغییراتی در کارهای خود به‌وجود آورید. در این مقاله روی آموزش تکنیکی همراه با ریزه‌کاری‌های ۴ حرکت تمرین مربوط به عضلات پشت‌بازو تمرکز می‌کنیم تا بتوانید برنامه‌های تمرین پشت‌بازوهای خود را توسعه دهید و تنوع خوبی در برنامه‌های خود ایجاد کنید.

● پرس‌سینه دست‌جمع

عضلات پشت‌بازو، سینه‌ای بزرگ، سراتوس جلو سرشانه و کول در این حرکت درگیر می‌شوند. این حرکت یکی از حرکات چندمفصلی به حساب می‌آید که برای شروع تمرین پشت‌بازوها انتخاب مناسبی است. در این حرکت می‌توانید وزنه‌های سنگینی به‌کار ببرید.

این حرکت را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم اجراء کنید تا سایز و قدرت عضلانی پشت بازوها بیشتر شود. به‌کارگیری وزنه‌های سبک را معطوف حرکات تک‌مفصلی کنید نه حرکات پایه‌ای مثل این. از آنجائی‌که در اجراء این حرکت عضلات سینه و سرشانه هم درگیر می‌شوند، لذا باید پشت‌بازوها را بعد از این دو گروه عضلانی تمرین دهید.

موقعیت بدن: به پشت روی یک میز پرس تخت دراز بکشید به‌طوری‌که سر، سرشانه و باسن کامل روی میز قرار بگیرند. کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید و به کمر خود قوس دهید.

فواصل دست‌ها: طوری‌که میله روبه‌روی صورت قرار بگیرد دست‌ها را جمع‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و شصت‌ها را زیرمیله قرار دهید.

نکته: بیش از هر چیز نزدیک گرفتن دست‌ها می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حفظ تعادل وزنه و ایجاد کشیدگی در مچ‌ها شود. از سوی دیگر هم چنانچه دستهایش از حد باز گرفته شوند عمده فشار به عضلات سینه اعمال خواهد شد.

حرکت: وزنه باید با قدرت به سمت بالا پرس شود تا جائی‌که بازوها کامل صاف شوند. در بخش بالای حرکت باید پشت‌بازوها کامل منقبض شوند. پس باید وزنه را به آرامی پائین بازگرداند تا جائی‌که فقط چند سانتی‌متر بین سینه و میله فاصله بماند. توصیه می‌شود در بخش پائین حرکت توقف نکنید تا حرکت را ادامه‌دار اجراء کنید.

زوایای حرکت: هالتر باید به‌جای نزدیک خط زیرسینه پائین برده شود. ابتدا وزنه را سبک انتخاب کنید تا فرم حرکت را کامل فرا بگیرید و سپس وزنه را اضافه کنید چرا که کنترل حرکت با وزنه‌های سنگین دشوارتر می‌باشد.

فرم: زمانی‌که هالتر را پائین می‌برید آرنج‌ها را کاملاً نزدیک به بدن حرکت دهید به‌طوری‌که آرنج‌ها رو به جلوی بدن باشند. نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل شوند چرا که در این حالت فشار از روی پشت‌بازوها منحرف می‌گردد.

نکته: چنانچه در حفظ تعادل وزنه مشکل دارید، از دستگاه اسمیت استفاده کنید. با آن دستگاه صرفاً باید روی پرس کردن وزنه تمرکز کنید نه روی حفظ تعادل آن.

حرکات جایگزین: حرکت شنا سوئدی دست‌جمع جایگزین خوبی است. پرس سینه با دمبل دست‌جمع جایگزین بهتری است و بهترین جایگزین هم پرس‌سینه دست‌جمع با میله خمیده یا پرس سینه دست‌جمع با دستگاه اسمیت می‌باشد.

● پشت‌بازو با هالتر خوابیده روی میز شیبدار منفی

عضلات پشت‌بازو anconeus در این حرکت درگیر می‌شوند.

این حرکت هم‌چنین به‌عنوان پرس فرانسوی روی میز زیرسینه هم شناخته شده می‌باشد برای شروع تمرین پشت‌بازوها یک حرکت عالی به حساب می‌آید چرا که عضلات پشت‌بازو باید سرحال و پرانرژی باشند تا بتوانند وزنه را کنترل کنند.

در این حرکت هم بهتر است از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید تا قدرت پشت بازوها بیشتر شود. البته می‌توانید آن‌را با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر هم جهت عضله‌سازی استفاده کنید. اما این حرکتی نیست که بخواهید با آن تکرارهای زیادی اجراء کنید.

در این حرکت آرنج‌ها از طرفین بدن دور می‌شوند و بدین ترتیب سربلند (Long head) پشت بازوها به میزان بیشتری تحت‌فشار قرار می‌گیرند.

حتماً در برنامه پشت‌بازوی خود حداقل یک حرکت داشته باشید که در آن بازوها از کنار بدن به سمت خارج متمایل شوند.

موقعیت بدن: به پشت روی یک میز پرس زیرسینه دراز بکشید و پاها را کامل زیر قلاب‌ها قرار دهید و سر، شانه و باسن را کامل روی میز قرار دهید.

فواصل دست‌ها: میله هالتر خمیده را به فاصله عرض شانه به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد در دست بگیرید و البته فاصله بین دست‌ها را به مقادیر مختلف آزمایش کنید تا بهترین را بیابید. شست‌های خود را دور میله قرار دهید تا ایمنی حین حرکت بیشتر شود.

موقعیت دست‌ها: بازوها را کامل صاف نگهدارید، می‌توانید هر چند جلسه یک‌بار حین حرکت اندکی بازوها را به سمت عقب هم متمایل (اما صاف) نگهدارید تا زاویه فشار تغییر کند که کلیه حرکت صاف نگهداشتن بازوهاست.

زوایای حرکت: میز پرس را روی منفی ۲۰ الی ۳۰ درجه قرار دهید. شیب منفی باعث افزایش دامنه حرکت می‌شود اما همواره روی یک زاویه خاص تمرکز کنید و سعی کنید هر بار زاویه شیب را تغییر کوچکی بدهید.

فرم: بازوها حین حرکت نباید حرکتی به جلو یا عقب داشته باشند. این تکنیک باعث می‌شود که فشار روی پشت‌بازوها باقی‌بماند.

نکته: آرنج‌های خود را ثابت حفظ کنید و همه حرکت را منحصر به ساعدها بدانید.

حرکت: وزنه را تا جائی‌که چند سانتی‌متر بین میله هالتر و پیشانی فاصله باشد پائین ببرید و بازوها را ثابت سرجای خود حفظ کنید. چنانچه هالتر به پشت سرتان برود احتمالاً بازوها از وضعیت عمودی خود خارج شده‌اند که باید آن‌را اصلاح کنید.