راهی به سوی موفقیت

برنامه تمرینی کاردیو

● توازن منفی ایجاد کنید

برای هماهنگ کردن رژیم غذائی و تمرینات کاردیو، یادتان باشد: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آن‌چه مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید. اگر به این توازن منفی دست پیدا نکنید، به هیچ‌وجه وزنتان پائین نخواهد آمد. برعکس، اگر این توازن منفی بیش از اندازه زیاد شود، به همراه چربی‌ها، عضلاتتان نیز از بین خواهد رفت. این همان بخش ناخوشایند این معادله است.

این توازن منفی را می‌توانید با رژیم غذائی، بالا بردن فعالیت فیزیکی، یا ترکیبی از هر دو این‌ها راهی که اکثر مردم انتخاب می‌کنند ایجاد کنید. این بهترین و مقبول‌ترین راه برای کاهش وزن است.

● به بدنتان شوک ندهید

اکثر افرادی‌که می‌خواهند وزن کم کنند، دوست دارند فوری نتیجه بگیرند. این مسئله منجر به کاهش بسیار شدید غذاهای مصرفی و افزایش بسیار زیاد تمرینات کاردیو و هوازی خواهد شد. با این روش به بدنتان شوک خواهید داد.

در چنین موقعیتی، بدن به وضعیتی از قحطی می‌رسد و متابولیسم آن پائین می‌آید، و در این حالت کالری‌های بسیار کمتری را در هر دقیقه می‌سوزانید. این کاهش روزانه متابولیسم به این معناست که آن مقدار وزنی را که فکر می‌کنید را کم نخواهید کرد. به همین خاطر است که هماهنگ کردن رژیم غذائی با برنامه تمرینی کاردیو این‌قدر اهمیت دارد.

حجم زیادی از تمرینات کاردیو را به رژیم غذائی کم‌کالری خود اضافه کنید و خواهد دید که وضعیت حتی بدتر هم خواهد شد. در این وضعیت، نه‌تنها بدنتان به آن حالت قحطی می‌رسد بلکه مجبورش می‌کنید به مدت زمان طولانی هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. اولین مسئله‌ای که اتفاق می‌افتد چیست؟ از آن‌جا که تمرینات کاردیو نوعی تمرین و ورزش کاتابولیک است، فعال‌ترین بافت‌های بدن را از لحاظ متابولیکی تجزیه خواهد کرد، یعنی عضلات.

● اولی یکی از روش‌ها را پیش گیرید

بهترین راه برای متعادل کردن رژیم غذائی با تمرینات کاردیو، این است که از یک هدف به هدف دیگر بروید. اگر بیشتر تمایل به پائیل آوردن کالری‌های مصرفیتان دارید، پس اول رژیم غذائی را پیش بگیرید. لازم نیست همان موقع ترمینات کاردیو را هم به آن اضافه کنید. اول باید ببینید که با رژیم غذائی به‌تنهائی چه‌قدر نتیجه می‌گیرید.

هم‌چنین اگر از محدود کردن خورد و خوراکتان متنفر هستید، می‌توانید کمی تمرین کاردیو به برنامه‌تان اضافه کنید. وقتی روند کاهش وزنتان کند شد، می‌توانید یا تمرینات کاردیوتان را بیشتر کنید و یا رژیم گرفتن را شروع کنید.

یادتان باشد، بدن خیلی زود به تمرینات کاردی و یکنواخت عادت می‌کند و اگر چربی زیادی دارید که می‌خواهید از بین ببرید، برنامه‌های سه‌ جلسه یک ساعته در هفته اصلاً برای شما مناسب نیست. به‌طور کلی، رژیم گرفتن روش بهتری برای کاهش چربی‌های بدن و در عین حال حفظ عضلات است.

● نتیجه سریع

اما اگر بخواهید سریع نتیجه بگیرید و برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذائی و تمرینات کاردیوتان وقت نداشته باشید چه؟ چه برای یک مناسبت خاص باشد یا برای یک مسابقه بدنسازی، یا هر چیز دیگر، در برخی موقعیت‌ها لازم است که چربی‌سوزیتان را با انجام کاردیو و در یک زمان رژیم، ارتقاء دهید. این‌کار باعث می‌شود بیشتر به کمبود کالری برسید.

● به آن عادت نکنید

یادتان باشد این روش را فقط باید برای یک مدت کوتاه استفاده کنید تا زمانی که به مقدار چربی‌سوزی مورد نظرتان دست پیدا کردید. این روش برای کسی که می‌خواهد بیشتر از ۱۰ کلیو چربی را از بین ببرد مناسب نیست و بیشتر برای کسانی خوب است که فقط ۲ تا ۵ کیلو اضافه وزن دارند.

● به اندازه کافی غذا بخورید

برای جلوگیری از افت و از بین رفتن عضلات هنگام رژیم گرفتن باید روزانه ۵/۱ برابر زون بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. در این سطح، از بین رفتن نیتروژن کاهش یافته و در نتیجه بافت عضلانی کمتری به‌عنوان سوخت استفاده خواهد شد. بالا بردن مقدار پروتئین مصرفی باعث می‌شود همان موقع بتوانید تمرینات کاردیو خود را شروع کنید و بدون وجود هیچ‌گونه مشکلی کالری‌سوزی کنید.

شایان ذکر است که بعد از گذشت ۵ تا ۶ روز از این رژیم عاقلانه‌تر است که هر روز کالری بیشتری (به ویژه از کربوهیدرات‌ها) استفاده کنید. این‌کار از کند شدن متابولیسم بدن که معمولاً در واکنش به رژیم غذائی ایجاد می‌شود، جلوگیری خواهد کرد. بهترین راه برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذائی با تمرینات کاردیو این است که یکی را قبل از دیگری شروع کنید. اجازه بدهید بدنتان با یک محرک وفق یابد و وقتی نتیجه کار کم‌کم رو به کند شدن رفت، روش دیگر را هم اضافه کنید. این کار تخریب متابولیسمی بدن را به حداقل رسانده و از افت و از بین رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. برای آن دسته از افرادی که باید در یک زمان رژیم و ورزش را با هم انجام دهند، مقدار مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند. اگر این مسئله را نادیده گرفته و توجهی به آن نداشته باشید، مطمئن باشید که نتیجه کارتان چندان خوشایند حالتان نخواهد بود. چون علی‌رغم این‌که وزن خیلی زیادی کم می‌کنید، اما قسمت اعظم آن از عضلاتی بوده که این‌همه برای ساختن آنها زحمت کشیده بودید.

٭ تمرینات کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب می‌گردد مانند تمرینات ایروبیک.