چمباتمه بزنید و بروید روی پل

ورزش هایی برای تناسب و تقویت عضلات سرینی

عضلات «گلوتئوس» یا «سرینی» نیز مانند هر عضله دیگری در بدن به ورزش نیاز دارند تا تناسب و زیبایی بدن حفظ شود...

اما تمرین‌های عضلات سرینی فقط برای داشتن ظاهر زیبا نیست. عضلات سرینی شامل ۳عضله هستند؛ عضلات سرینی بزرگ (گلوتئوس ماگزیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیموس) و فعالیت هماهنگ این عضلات کمک می‌کند بتوانید پاهایتان را در تمام جهات حرکت دهید. از آنجا که عضلات سرینی به مفاصل لگن، بخش پایینی پشت و استخوان ران متصل هستند، تقویت آنها می‌تواند به پایدار شدن ستون فقرات کمری هم کمک کند. بسیاری از افراد هم می‌خواهند بدانند با انجام چه ورزش‌هایی می‌توانند باسنی متناسب داشته باشند.

پاسخ به این سوال به وضعیت بدنی شما بستگی دارد. اگر شما مادر ۴۵ ساله‌ای با ۲ فرزند هستید و تازه می‌خواهید ورزش‌هایی برای تناسب باسن را شروع کنید، باید بدانید که این ورزش‌ها هرگز باعث نخواهند شد مانند یک خانم ۲۰ ساله که زایمان نکرده است، به نظر برسید.

سلول‌های چربی که در اطراف لگن و ران‌ها جمع می‌شوند، نسبت به سلول‌های چربی سایر نقاط بدن دیرتر پاسخدهی کمتری دارند بنابراین با رژیم گرفتن یا ورزش‌ دیرتر کاهش پیدا می‌کنند. اما به گفته کارشناسان، اگر انتظار واقع‌گرایانه داشته باشید، می‌توانید قدرت و شکل باسنتان را تا حدی با رژیم‌غذایی و ورزش بهبود دهید.

● چمباتمه‌‌زدن

یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات باسن، مفاصل لگن و ران‌ها چمباتمه‌زدن است.

برای انجام این تمرین بایستید، طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد. آهسته لگنتان را پایین بیاورید تا حدی که زانوها از بالای پنجه‌های پایتان عبور نکند.

حرکت چمباتمه‌ را می‌توان به اشکال دیگری هم انجام داد، مانند چمباتمه «پلیه» (که از باله گرفته شده است).

برای انجام این نوع چمباتمه بایستید، طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله داشته و به سمت بیرون چرخیده باشد. هنگامی که لگنتان را پایین می‌آورید تا چمباتمه بزنید، زانوهایتان باید بالای قوزک‌های پایتان قرار بگیرد. با منقبض‌کردن عضلات باسن و فشار دادن به پنجه‌ پاهایتان، دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

● لانژ (پرش)

پاها‌یتان را به موازات هم و با فاصله‌‌ای به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید. گام بلندی به جلو یا عقب بردارید. آهسته بدنتان را با خم‌کردن هر ۲ زانویتان به پایین بیاورید. زانوهایتان را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید. زانوی جلویی‌تان باید در بالای قوزک پای جلویی‌تان قرار گیرد. دوباره به حالت شروع بازگردید و این تمرین را تکرار کنید.

می‌توانید این حرکت را به‌طور متناوب با عوض‌کردن پاهایتان انجام دهید یا چند بار حرکت را با یک پا و بعد چند بار با پای دیگر تکرار کنید. برای اینکه شدت انجام این حرکت را افزایش دهید، می‌توانید مدت استراحت در فاصله هر حرکت تا حرکت بعدی را به نصف کاهش دهید و سرعت انجام حرکت‌ها را زیاد کنید.

برای سخت‌تر‌کردن این حرکت می‌توانید مقداری پیچش هم به آن اضافه کنید، یعنی هنگام جهش به جلو، هر دو دستتان را به پایین به سمت زمین و به سمت خارج پای جلوی برسانید. می‌توانید این کار را با به دست گرفتن یک دمبل سبک باز هم سخت‌تر کنید. یک راه دیگر برای مشکل‌تر‌کردن این تمرین در افراد دارای آمادگی بدنی بیشتر، این است که با عوض‌کردن پا و جهشی انجام شود.

● پل‌زدن

روی پشتتان دراز بکشید، طوری که زانوهایتان خم شده باشد و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد. آهسته با منقبض‌کردن عضلات سرینی و همسترینگ (عضلات پشت ران) ستون فقراتتان را از انتها، مهره به مهره، از روی زمین بلند کنید تا هنگامی که خط اریبی از شانه‌ها تا زانوهایتان تشکیل شود. آهسته مهره به مهره ستون فقراتتان را روی زمین بازگردانید.

پل‌زدن را با یک پا هم می‌توانید انجام دهید. در این حرکت، هنگام رسیدن به وضعیت پل‌زدن، زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه‌ ‌دارید و زانوی یک پایتان را باز نگه ‌دارید و خم نکنید. چند بار این تمرین را با یک پا انجام ‌دهید و بعد پایتان را عوض ‌کنید.

برای سخت‌تر‌کردن حرکت پل‌زدن، می‌توانید آن را روی توپ تعادلی انجام دهید. در این حرکت سر و سرشانه‌هایتان روی توپ تعادلی قرار می‌‌گیرد و مفاصل لگن بالا می‌رود تا در سطح شانه‌ها قرار گیرد. حالا بدنتان را پایین ‌آورید و حرکت را تکرار ‌کنید. شکل پیشرفته‌تر تمرین این است؛ در حالی که روی توپ تعادلی پل زده‌اید، دو قدم کوچک به سمت چپ بردارید تا مرکز ثقلتان تغییر کند و بعد پایین و بالا بردن لگن را انجام دهید. در این حالت، عضلات سرینی یا گلوتئوس چپ باید بیشتر از عضلات سمت راست فعالیت کنند. بعد از چند بار تکرار این حرکت، مشابه آن را در طرف راست انجام ‌دهید. این شکل پل‌زدن به داشتن توانایی بالای حفظ تعادل تنه نیاز دارد و هنگام انجام آن باید فقط به میزان بسیار کم (۵ تا ۱۰ سانتی‌متر) بدن را پایین آورد.

● باز‌کردن مفصل لگن (به عقب بردن پا)

حرکت دادن پا به سمت پشت، شیوه خوبی برای فعال‌کردن عضلات سرینی است. در پیلاتس این حرکت در حال درازکش به پهلو انجام می‌شود اما می‌توانید این حرکت را در حالت درازکش روی توپ تعادلی یا در حالت ایستاده هم انجام دهید.

برای انجام این حرکت، با منقبض‌کردن عضلات سرینی، پایتان را از مفصل لگن باز کنید و به عقب ببرید و در عین حال پشتتان را ثابت نگه‌دارید. این حرکت را ۳‌بار، هر بار ۱۵ بار تکرار و بعد پاها را عوض کنید.

یک شیوه دیگر برای باز‌کردن مفصل لگن این است که در حالی که ایستاده‌اید، یک پا را از مفصل لگن باز کنید و به عقب ببرید و در هوا نگه‌دارید. در همان زمان پشتتان را هم به عقب ببرید و به موازات زمین پایین بیاورید. عضلات شکمی‌تان را در حال انقباض نگه‌دارید، بعد به حالت قائم برگردید و پای عقبی‌تان را پایین بیاورید.

● پا روی نیمکت (استپ آپ)

جلوی یک نیمکت سنگین یا یک پله بایستید. یک پایتان را روی آن بگذارید و بعد با منقبض‌کردن بخش بالایی ران و عضلات باسن، پای دیگر را بلند کنید و آن را با نیمکت یا پله ضربه بزنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با همان پا تکرار کنید. می‌توانید برای مشکل‌تر‌کردن این تمرین، وزنه در دست بگیرید یا وزنه به زانویتان آویزان کنید.

محمد نیکویی