آش همدانی تا نخوری ندانی

یک پیشنهاد داغ برای روزهای سرد

وقتی دیرهنگام از کار روزانه به خانه بازمی‌گردیم اولین موضوعی که ذهن ما را به عنوان خانم خانه درگیر خود می‌کند، آن است که برای شام چه غذایی بپزیم....

از آنجا که وقت تنگ است به دنبال غذاهایی می‌گردیم که به سرعت تهیه می‌شوند که در میان آنها آش بلغور همدانی می‌تواند یک گزینه کمک‌کننده باشد. شاید باورتان نشود که این آش تا چه اندازه خوشمزه است و در عین حال به سرعت تهیه می‌شود. پس برای آشنایی بیشتر با ما همراه شوید.

● عادت‌های غذایی همدانی‌ها

اولین نکته آن است که آنها به محض سرد شدن هوا و با آغاز فصل زمستان انواع آش را در برنامه غذایی روزانه‌شان قرار می‌دهند. این مردم دستور پخت‌های متنوعی برای تهیه آش دارند. یکی دیگر از عادات غذایی مردم این منطقه آن است که تقریبا همراه تمامی‌غذاها یا در مراحل پایانی آن انگور می‌خورند و تمامی‌ گروه‌های سنی به این میوه علاقه بسیار دارند. در ضمن در این شهر گردو فراوان است بنابراین در دستور تهیه بسیاری از غذاهای همدانی و حتی به عنوان تزیین‌کننده پودر گردو به میزان قابل‌ملاحظه‌ای به کار می‌رود البته این عزیزان باید به خاطر داشته باشند که زیاده‌روی در خوردن این ماده غذایی چرب، می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود بنابراین باید در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

● نکته خانه‌داری

یکی از مواد غذایی تشکیل‌دهنده این غذا، کشک است که توصیه می‌شود پاستوریزه باشد اما اگر از کشک‌های باز استفاده کردید، قبل از اضافه کردن به آش‌تان آن را ۲۰ دقیقه بجوشانید. به این ترتیب مطمئن خواهید بود که به عامل بیماری‌زایی آلوده نیست. در ضمن همدانی‌ها به این غذا، روغن حیوانی یا به قول معروف روغن کرمانشاهی می‌زنند و شما نیز در صورت تمایل می‌توانید به جای کره از این روغن استفاده کنید.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

▪ بلغور گندم/ ۳ لیوان/ ۷۲۰ کیلوکالری

▪ کشک/ ۱ لیوان/ ۵۵ کیلوکالری

▪ پونه خشک/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۵ کیلوکالری

▪ کره/ ۵ قاشق غذاخوری/ ۴۵۰ کیلوکالری

▪ نمک/ به میزان دلخواه/ ۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

ابتدا بلغور را با نمک، آب و کمی‌ روغن (در صورت تمایل) بگذارید تا پخته شود سپس کشک (البته از نوع پاستوریزه)‌ را اضافه کنید. در مراحل پایانی پونه را در کره تفت داده و در سایر محتویات بریزید، بعد از گذشت چند دقیقه آش شما آماده خوردن خواهد بود. این آش به سرعت آماده می‌شود و شما می‌توانید آن را برای روزهای سرد زمستان سر سفره داشته باشید.

● این غذا چند کالری دارد؟

در مجموع دارای ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی است. در صورتی که این حجم به ۱۰ ملاقه تقسیم شود هر واحد دارای ۱۲۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود که شما می‌توانید آن را در انرژی دریافتی روزانه‌تان محاسبه کنید.

● گـنـدم و سـبـوس آن

این غله پرمصرف علاوه بر انرژی، فیبر بالایی دارد. اما بیش از خود گندم سبوس آن دارای ارزش غذایی است به طوری که عادت به خوردن این قسمت از گندم به دلیل داشتن ویتامین E از گرفتگی عروق جلوگیری می‌کند. زیرا این مقدار ویتامین E که با خوردن سبوس گندم دریافت می‌شود مانع از اکسید شدن کلسترول بد موجود در خون می‌شود و به این ترتیب گرفتگی عروق که به دنبال این فرآیند به وجود می‌آید به حداقل ممکن می‌رسد و نهایتا احتمال بروز بیماری‌های قلبی پایین می‌آید. به این دلیل است که توصیه می‌شود حتی اگر در تهیه غذایتان باید از گندم پوست کنده استفاده کنید به طور جداگانه به آن چند قاشق سبوس گندم نیز به صورت پودر شده بیفزایید تا به این ترتیب هم فیبر موجود در غذایتان بیشتر شود و هم املاح و ویتامین‌ها.

● کـشـک؛ مـنـبـع کـلـسـیـم

این ماده غذایی در خانواده لبنیات جای می‌گیرد و از منابع مناسب کلسیم و فسفر محسوب می‌شود و چون از ماست و دوغ به دست می‌آید ویتامین‌های گروه B را نیز به میزان قابل‌ملاحظه‌ای دارد. بنابراین کسانی که از شیر و ماست به میزان کافی استفاده نمی‌کنند، می‌توانند این ماده غذایی را به عنوان تامین‌کننده کلسیم در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته برخی از کشک‌ها نمک و چربی بالایی دارند و خوردن‌شان برای کسانی که به فشارخون مبتلا هستند یا از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. نکته دیگر درباره کشک شرایط نگهداری آن است؛ اینکه باید بعد از باز کردن بسته‌بندی‌اش آن را در یخچال گذاشت زیرا به سرعت می‌تواند به انواع میکروب‌های بیماری‌زا آلوده شود. یادتان باشد که هر لیوان کشک به عنوان یک واحد شیر و لبنیات به حساب می‌آید و تقریبا دارای ۵۵ کیلوکالری انرژی است.

● کـره بـا بـتـاکـاروتـن اضـافــه

کره از خانواده روغن‌های حیوانی است یعنی آنکه مملو از اسیدهای چرب اشباع است اما این به آن معنا نیست که باید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد بلکه باید آن را به اندازه مورد استفاده قرار داد. فراموش نکنید که هر قاشق مرباخوری آن یک واحد چربی به حساب آید و دارای ۴۵ کیلوکالری انرژی است پس می‌تواند به راحتی اضافه وزن به بار آورد. رنگ زرد این روغن نیز به دلیل وجود ویتامین A و پیش‌ساز آن یعنی بتاکاروتن است که دریافت به اندازه‌شان به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند زیرا این ویتامین در تولید آنتی‌بادی توسط گلبول‌های سفید و فعالیت سلول‌های T در دستگاه ایمنی بدن دخالت دارد. به علاوه در رشد و ترمیم استخوانی موثر است و به انتقال آهن و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. پس کسانی که کم‌خونی دارند، دچار شکستگی استخوان هستند و به طور مکرر به سرماخوردگی یا بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند، این روغن را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

● همراه این غذا

با وجود آنکه این غذا مملو از گندم، یکی از اعضای خانواده غلات، است اما برخی از افراد تمایل دارند که حتما آش‌شان را با نان میل کنند و در این مورد توصیه ما نان‌های خشکی است که هم نازک‌ترند و هم قدرت سیرکنندگی بالاتری دارند به خصوص اگر با آرد سبوس‌دار تهیه شده باشند.

● اگر دیابت دارید

اولین نکته برای شما، به اندازه خوردن و نظم در وعده‌های غذایی است. نکته دیگر آن است که گندم مورد استفاده‌تان را حتما با پوست در این غذا بریزید و تا جایی که می‌توانید میزان روغن مصرفی را به حداقل ممکن برسانید.

● اگر فرزندتان لاغر است

این غذا سبک است و کالری نسبتا مناسبی دارد. فقط هنگام سرو آن کره و البته مغز گردوی پودرشده را نیز در تهیه آن به کار ببرید. به این ترتیب هم ارزش غذایی آن فزونی خواهد یافت و هم میزان کالری موجود در آن.

● اگر گیاه‌خوارید

این غذا معمولا گزینه‌ای مناسب و خوشمزه برای شماست اما می‌توانید با اضافه کردن نسبت مساوی برنج به گندم و البته کشک به آن میزان پروتئین دریافتی‌تان را البته در کنار کیفیت بالاتر ببرید زیرا غلات در کنار هم و البته با حبوبات (نظیر عدس، لوبیا و ماش) بهترین ترکیب‌های اسیدهای‌آمینه (واحدهای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها) را وارد بدن خواهند کرد.

سارا حسنلو