دو وعده در یک ساعت

زمان پس از تمرین بدون شک یکی از مهم ترین مواقع برای نفع بردن از یک تغذیه کامل به منظور عضله سازی می باشد تعریف ما از این دوره زمانی, ۳ ساعتی است که بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع شود

زمان پس از تمرین بدون شک یکی از مهم‌ترین مواقع برای نفع بردن از یک تغذیه کامل به منظور عضله‌سازی می‌باشد. تعریف ما از این دوره زمانی، ۳ ساعتی است که بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع شود.

در این دوران بدن در مستعدترین شرایط برای جذب مواد مغذی قرار دارد و عضلات در این مقطع دقیقاً به شکل یک اسفنج عمل می‌کنند یعنی هرچه که به سمت آنها روانه می‌شود دقیقاً مثل یک اسفنج مکیده می‌شود. بنابراین رساندن مواد غذائی از طریق منابع غذائی طبیعی و مکمل‌ها در این شرایط بسیار مهم و بدین‌ ترتیب به‌طور حتم در جهت افزایش حجم عضلانی گام‌های بلندی خواهید برداشت.

ابتدا نگاهی سریع به آن‌چه که می‌بایست بلافاصله پس از تمرین به‌عنوان هدف اصلی مد نظر داشته باشیم می‌اندازیم.

۱) تخریب عضلات می‌بایست به حداقل برسد و بدن می‌بایست در حداقل زمان ممکن دوباره شرایط آنابولیک (سازندگی) بازگردد.

۲) سطح قند خون و گلیکوژن می‌بایست به شرایط نرمال خود بازگردد.

۳) رادیکال‌های آزاد می‌بایست خنثی شوند.

۴) عضلات می‌بایست از طریق مواد غذائی مناسب تغذیه شوند تا در روند ریکاوری و رشد سهولت کافی حاصل شود.

۵) با دریافت دو وعده غذائی در زمان پس از تمرین می‌توان این شرایط را فراهم کرد.

وعده غذائی اول می‌بایست کاملاً به شکل مایع باشد. در این دوران بدن در شرایط استرس بالا قرار دارد. یعنی به عینه تشنه مواد غذائی است و نیاز به مرتفع ساختن این عدم توازن در سریع‌ترین زمان ممکن می‌باشد. یک وعده غذائی با فُرم مایع خیلی سریع‌تر از هر شکل دیگر وعده‌های غذائی هضم می‌شود و بلافاصله برای بدن این فرصت را پدید می‌آورد که به دوباره‌سازی خود بپردازد.

یک محلول پروتئینی ایده‌آل در وعده غذائی پس از تمرین می‌بایست حاوی موادی شبیه به این نمونه باشد.

۱) ۳۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین وی (Whey)

۲) ۲۰ گرم شکر ساده (دکستروز بهترین انتخاب می‌باشد)

۳) ۵ گرم کراتین

۴) ۵ گرم گلوتامین

تمامی ترکیبات فوق را با آب مخلوط کرده و در مدت زمان نیم ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد می‌شود در همین دوره زمانی از یک مولتی‌ویتامین کامل نیز بهره‌مند شوید. این وعده غذائی به شکل مایع به داخل سیستم بدن راه پیدا کرده و در همین حال که به ریکاوری کمک می‌کند به روند رشد عضلات نیز شتاب می‌بخشد.

۴۵ دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف محلول پروتئینی می‌بایست سراغ وعده دوم غذائی پس از تمرین بروید که از یک غذائی طبیعی تشکیل شده است. این وعده غذا می‌بایست به لحاظ پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های باشاخص گلاسیمیک بالا در سطح غنی قرار داشته باشد.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلاسیمیک بالا آن دسته از کربوهیدرات‌هائی هستند که خیلی سریع تجزیه شده و به داخل جریان خون وارد می‌شوند. برای نمونه از کربوهیدرات‌های با شاخص گلاسیمیک بالا می‌توان به سیب‌زمینی، برج سفید، آب انگور و کیک برنج اشاره کرد. در ادامه دو نمونه وعده غذائی آورده شده است که برحسب سلیقه می‌توانید یکی را انتخاب کرده و یا نه خودتان وعده مخصوص به خودتان را طراحی کنید.

▪ ۱۵۰ گرم گوشت لخم گاو (استیک). یک عدد سیب‌زمینی، یک لیوان آب پرتغال.

▪ یک عدد کنسرو ماهی، ۱۰۰ گرم برنج، یک لیوان آب انگور.

این وعده غذائی باعث خواهد شد که روند تغذیه عضلات گرسنه با مواد غذائی مورد نیازشان به منظور سنتز بافت‌های جدید عضلانی و دوباره‌سازی سطح گلیکوژن عضلات بدون وقفه ادامه پیدا کند.

پس از اتمام این وعده غذائی هنوز حدود ۵/۱ ساعت وقت از فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین وجود دارد و می‌بایست حداکثر استفاده از آن به عمل آورد. اولویت درجه یک در این ۳ ساعت استثنائی در دریافت پروتئین‌های با کیفیت و کربوهیدرات‌های با شاخص گلاسیمیک بالا است. فی‌الواقع می‌بایست بخش عمده‌ای از مجموع کالری دریافتی روزانه را در همین ۳ ساعت به بدن رساند. اکثر بدنسازان ارزش این دوره را کم اهمیت تلقی می‌کنند و در نتیجه روند پیشرفتشان را مختل می‌سازند.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که فرد می‌تواند مرتکب شود نادیده گرفتن اهمیت بالای این مدت زمان ۳ ساعته بعد از تمرین می‌باشد. نگرشتان را به این فرصت استثنائی تغییر دهید و خیلی سریع با رشد عضلانی و پیشرفت در تمرین مُزد خود را دریافت کنید.