۸ روش برای ساختن عضلان بازو

خیلی از بدنسازها هر جلسه در برنامه تمرینی شان تغییر ایجاد می کنند آنها اینکار را به این دلیل انجام می دهند چون ادعا می کنند بدنشان تغییر و تنوع نیاز دارد

۱. یک برنامه تمرینی را حداقل برای ۲ هفته اجراء کنید.

۲. برای رشد بازو تمرینات پا را اجراء کنید.

۳. تکرارهای آهسته را به کار بگیرید.

۴. از سیستم پیش‌خستگی در تمرینات استفاده کنید.

۵. از تکرارهای منفی کامل استفاده کنید.

۶. بازو را آخر تمرین کنید.

۷. بازو را اول تمرین کنید.

۸. استعداد و رشد بازوهایتان را ارزیابی کنید.

● یک برنامه تمرینی را حداقل برای ۲ هفته اجراء کنید

خیلی از بدنسازها هر جلسه در برنامه تمرینی‌شان تغییر ایجاد می‌کنند. آنها اینکار را به این دلیل انجام می‌دهند چون ادعا می‌کنند بدنشان تغییر و تنوع نیاز دارد.

گروه دیگری از بدنسازان هم برای چند ماه بدون تغییر یک برنامه تمرینی را اجراء می‌کنند. این قبیل بدنسازان به‌دلیلی احساس می‌کنند برنامه تمرینی‌شان بهترین نتیجه را برایشان دارد برای مدت زیادی به آن پایبند باقی می‌مانند.

به‌عقیده من یک بدنساز نه تنها به یک برنامه پایه و یا حداقل به ۶ تا ۸ حرکت متداول که باعث تحریک رشد عضلانی شود نیازمند می‌باشد بلکه به افزودن مقداری تنوع به برنامه تمرینی‌اش احتیاج دارد.

هرزمان که برنامه تمرینی‌تان را عوض کردید و یا تغییر قابل ملاحظه‌ای در برنامه تمرینی‌تان ایجاد کردید می‌بایست حداقل ۲ هفته و یا ۶ جلسه تمرینی آن‌را انجام دهید و پس آن اگر رشد عضلانی و افزایش قدرتی را مشاهده نکردید مجاز هستید که برنامه تمرینی‌تان را تغییر و یا تعویض نمائید.

در عرض یک برنامه تمرینی که برای دو هفته که علی‌الخصوص برای عضلات بازو به‌کار گرفته شده باشد زمانی کافی برای ارزیابی پیشرفت حاصله خواهد بود.

● برای رشد بازو، تمرینات پا را اجراء کنید

یکی از اساسی‌ترین اصول در ساختن عضلات بازو که عمدتاً نادیده گرفته می‌شود اهمیت تمرینات عضلات پا در روند رشد عضلات بازو می‌باشد.

این مسئله چند سال پیش توسط کریس لاند (Chris lund) برای من مسلم گردید. کریس یکی از شناخته‌ترین عکاسان رشته بدنسازی می‌باشد. کریس تازه از کالیفرنیا بازگشته بود. او به کالیفرنیا رفته بود تا از تمرینات سنگین و با شدت مضاعف تام پلاتز (Tom Platz) یک ماه قبل از مسابقات مستر المپیا عکس بگیرد.

کریس به من گفت: تام پلاتز را دیدم و ادامه داد که پاهای تام باورنکردنی بود تام به رشدی در عضلات پا دست یافته است که تا به‌حال هیچ‌کس به آن دست نیافته. وقتی تمرینات پای او را از نزدیک مشاهده کردم برایم غیرقابل باور بود. او با وزنه ۳۰۰ پوندی (۱۳۵ کیلوگرمی) حرکت پشت پا با دستگاه و همچنین جلو پا با دستگاه را اجراء می‌کرد و بلافاصله پس از آن هم سراغ حرکت اسکوات با هالتر کامل می‌رفت و با وزنه ۶۰۰ پوندی (۲۷۰ کیلوگرمی) ۲۰ تکرار کامل و با فرم صحیح حرکت اسکوات را انجام می‌داد. من گفتم آیا از او پرسیدی که چرا اینقدر تمرینات پا را سخت و سنگین اجراء می‌کند. کریس پاسخ داد بله و باز من با تعجب پرسیدم که خب جوابش چه بود؟

کریس جواب داد: به‌عقیده تام تمرین پا بهترین روشی است که او برای رشد عضلات بازو سراغ دارد. خیلی‌ها در مسترالمپیای آن سال عقیده داشتند که تام نه تنها بهترین عضلات پا را داشت بلکه عضلات بازو، سینه و پشتش هم بهترین بود.

فیزیوتراپی تمرین تم پلاتز کاملاً صحیح می‌باشد. تمرکز صرف و بیش از حد بر روی تمرین بازو نتیجتاً باعث خواهد شد که عضلات جلوبازو و پشت بازو تا درجه‌ای مشخص و محدود رشد نمایند و این رشد تا زمانی‌که تمرینات سنگین مربوط به پا اجراء نگردد هرگز بیشتر نخواهد شد. و پس از آن است که بلافاصله دوباره عضلات بازو شروع به رشد خواهند کرد.

اگر رشد عضلات بازوی‌تان حتی با به‌کارگیری تمام سیستم‌ها و تکنیک‌های شوک‌دهنده تمرین چند ماهی است که متوقف شده پس بهتر است از شگرد تام پلاتز استفاده کنید و چند ست حرکت اسکوات سنگین را برای عضلات پا اجراء کرده و سپس رشد عضلات بازو را مشاهده کنید.

در ادامه یک برنامه تمرینی نمونه آورده شده است.

برنامه تمرینی بازو با تأکید بر روی پا

۱. پرس پا با دستگاه

۲. جلو پا با دستگاه

۳. پشت پا با دستگاه

۴. اسکوات کامل

۵. پول‌اور دست خم

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه

۷. پرس سرشانه

۸. زیربغل هالتر خم

۹. پرس سینه با هالتر

۱۰. جلوبازو با هالتر ایستاده

۱۱. پشت بازو با دمبل تک جفت دست (در حالت ایستاده با دو دست یک عدد دمبل را بالای سر برده و حرکت پشت‌بازو را اجراء می‌کنید)

۱۲. پارالل

۱۳. کرانچ (شکم)

۱. پرس پا با دستگاه: برای اجراء این حرکت به دستگاه پرس پا نیاز می‌باشد. ضمناً از تمرین سنگین برای این حرکت واهمه نداشته باشید. برای اجراء حرکت بر روی تشک دستگاه قرار بگیرید و کف پاها را در روی صفحه دستگاه به اندازه عرض شانه باز کنید سپس شروع به اجراء حرکت نمائید. سعی کنید در قسمت بالای حرکت از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. چون در غیر این‌صورت از شدت فشار بر روی عضلات پا کاسته‌اید. حرکت را با سرعت آهسته و به‌صورت ریتمیک برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید.

۲. جلو پا با دستگاه: در این حرکت تک مفصلی تنها عضلات چهار سر ران درگیر می‌باشند. سعی کنید در موقع اجراء این حرکت در هر تکرار در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه نموده و عضلات چهار سر ران را کاملاً منقبض سازید.

۳. پشت پا با دستگاه: این حرکت تک مفصلی برای عضلات همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. بر روی شکم روی دستگاه دراز بکشید و مچ پا را زیر بالشتک مخصوص دستگاه قرار دهید و آن‌را تا برخورد بالشتک با پشت باسن بالا بیاورید. سپس در این مقطع یک لحظه مکث نمائید و سپس با کنترل آن‌را به سمت پائین هدایت کنید. حرکت را برای ماکزیمم تکرار ممکن ادامه دهید.

۴. اسکوات کامل: در میان تمام حرکات مربوط به پا این حرکت بهترین محسوب می‌شود. در این حرکت از سنگین تمرین کردن هراسی نداشته باشید. جلوی پایه اسکوات قرار گرفته و سپس هالتر را پشت گردن قرار داده و شروع کنید به آرامی و با کنترل حرکت اسکوات را انجام دادن. حرکت را تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق پیدا کند و بلافاصله پس از تماس پشت پا با ساق وزنه را به سمت بالا بیاورید. هرگز در پائین‌ترین نقطه حرکت برای بالاآوردن وزنه از ضربه زدن استفاده نکنید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و بدون اینکه مفصل زانو را قفل نمائید یک نفس عمیق بکشید و دوباره تکرارها را تا حداکثر تکرار ممکن ادامه دهید.

۵. پول‌اور دست خم: این حرکتی است که به‌ندرت دیده می‌شود برای افزایش حجم قفسه سینه و عضلات لت (زیربغل) اجراء شود. به پشت بر روی عرض میز قرار بگیرید. به‌صورتی‌که سر تقریباً از روی میز بیرون باشد. پاها را در موقعیت مناسب و مطمئن قرار دهید و سپس در حالی‌که دمبل توسط دو دست در بالای سینه قرار دارد آن‌را به سمت پائین و پشت هدایت کنید. سعی کنید از صاف کردن مفصل آرنج خودداری کنید. و در پائین‌ترین نقطه حرکت تا حد ممکن کشش را در عضلات زیربغل و سینه ایجاد نمائید. و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت دوباره آن‌را به آرامی تا بالای سینه بالا بیاورید و همین‌طور تکرارهایتان را ادامه دهید.

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه: برای اجراء این حرکت به دستگاه ساق پا نیاز می‌باشد. در داخل دستگاه ساق قرار بگیرید و مفصل زانو را قفل نگه‌دارید و سپس در حالی‌که پنجه پا روی لبه دستگاه قرار دارد خود را تا جای ممکن بالا بیاورید و پس از مکث کوتاه در انقباض عضله به آرامی تا پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت پائین بروید. تکرارها را تا حدی ادامه دهید که دیگر توانائی بالا و پائین رفتن برایتان غیرممکن باشد.

۷. پرس سرشانه: این حرکت یک حرکت عالی برای عضلات دلتوئید محسوب می‌شود. در حالت ایستاده هالتر را جلوی سرشانه نگه‌دارید. فاصله دست‌ها در این حرکت به اندازه عرض شانه می‌باشد. سپس با قدرت بالاتنه و بدون خم کردن زانو و ضربه زدن با کمر به آرامی هالتر را بالای سر ببرید و پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت دوباره با کنترل آن‌را پائین آورده و به همین منوال تکرارها را تا خستگی کامل عضلانی ادامه دهید.

۸. زیربغل هالتر خم: در این حرکت عضلات لاتیسموس دُرسی بیشتری فشار را متحمل خواهند شد. در وضعیتی که از کمر به جلو خم شده‌اید و با حفظ اندک خم در مفصل زانو هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه از روی زمین برداشته و در حالتی‌که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شده شروع کرده و به آرامی هالتر را تا جائی‌که به قسمت زیر سینه تماس پیدا کند بالا بیاورید و در آن مقطع یک لحظه مکث کرده و انقباض عضلات پشت را احساس کنید و سپس به آرامی و با کنترل آن‌را تا پائین‌ترین نقطه و کشش کامل عضلات پائین ببرید و بدین ترتیب حرکت را برای ماکزیمم تکرار اجراء کنید.

۹. پرس سینه با هالتر: برای اجراء این حرکت به پشت بر روی میز پرس سینه دراز بکشید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه میله هالتر را میان کف دست‌ها بگیرید و با قراردادن پاها در وضعیت مناسب و بدون قوس دادن به کمر هالتر را به آرامی و با کنترل بر روی وسط سینه پائین بیاورید و اندکی قبل از برخورد میله با سینه دوباره آن‌را با سرعت آرام و موزون به سمت بالا پرس کنید و بدین شکل حداکثر تکرار را برای این حرکت انجام دهید.

۱۰. جلوبازو با هالتر ایستاده: در حالت ایستاده با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه از زیر هالتر را میان کف دست‌ها گرفته و سپس هالتر را با کنترل به سمت بالا آورده و پس از رسیدن به انقباض نهائی عضله جلوبازو آ‌ن‌را به آرامی به پائین‌ترین نقطه حرکت هدایت نمائید و بدین ترتیب حداکثر تکرار ممکن را برای این حرکت اجراء کنید.

۱۱. پشت بازو با دمبل تک جفت دست: این یکی از حرکات بسیار خوب برای سربلند و یا پشتی عضله پشت بازو محسوب می‌شود. یک عدد دمبل را با دو دست بلند کرده و آن‌را بالای سر برده و سپس از آنجا آن‌را به آرامی تا پشت گردن پائین بیاورید و پس از احساس کشش کامل در عضلات پشت بازو آن‌را به سمت بالا هدایت کنید. سعی کنید از باز کردن مفصل آرنج تا حد ممکن جلوگیری کنید و حرکت را تنها به‌وسیله عضلات پشت بازو انجام دهید. تکرارها را تا ناتوانی عضلانی ادامه دهید.

۱۲. پارالل: این حرکت به‌دلیل این‌که از دامنه حرکتی منحصربه‌فردی برخوردار است یکی از بهترین حرکات برای عضلات سینه و پشت بازو محسوب می‌گردد. در داخل دستگاه پارالل قرار بگیرد و سپس از بالاترین نقطه حرکت را شروع کنید و تا پائین‌ترین نقطه پائین بروید و پس از احساس کشش کامل در عضلات سینه و پشت بازو دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید. بدین شکل حداکثر تکرار ممکن را در این حرکت انجام دهید.

۱۳. کرانچ: برای اجراء این حرکت به پشت بر زمین دراز بکشید و سپس پاها را از زانو خم کنید و با قراردادن دست‌ها در کنار سر سعی کنید به اندازه‌ای که قسمت سر و سرشانه از زمین جدا شوند خود را بالا بیاورید و پس از احساس انقباض کامل در عضلات شکم به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید. این حرکت را هم تا نهایت خستگی عضلانی ادامه دهید.

یادآوری: چهارده حرکت فهرست شده قبلی را می‌بایست با حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید برای یک ست ۸ تا ۱۲ تکراری اجراء کنید انجام دهید. هنگامی‌که توانستید در هر یک از حرکات بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید زمان آن فرا رسیده است که برای دفعه بعد به میزان ۵ درصد بر مقدار وزنه تمرینی‌تان در آن حرکت بیفزائید. برنامه تمرینی فوق را به‌صورت ۳ بار در هفته اجراء کنید و برای حداقل ۲ تا ۳ هفته آن‌را به‌عنوان برنامه تمرینی‌تان انجام داده و پس از گذشت این مدت زمان، پیشرفت و رشد عضلانی خود را ارزیابی کنید.

---