پشت

عضلات زیربغل یا همان لاتیسموس دورسی هستند که باعث به وجود آمدن یک ظاهر پهن و عریض از پشت می شوند

زمانی‌که چشمان خود را می‌بندم و در مورد بهترین عضلات پشتی که در عمرم دیدم فکر می‌کنم تصویری از رابی رابینسون در ذهنم نقش می‌بندد. او پهن‌ترین عضلات پشت را نداشت اما دارای چگالی و جزئیات عضلانی بود که به‌ندرت در بین حرفه‌ای‌ها می‌توان نظیر آن‌را مشاهده کرد.

عضلات زیربغل دومین عضله بزرگ بدن بعد از عضلات چهارسرران هستند و حتی وقتی‌که بدن از نمای روبه‌رو دیده می‌شود این عضلات را می‌توان از زیر بازوها مشاهده کرده.

عضلات زیربغل یا همان لاتیسموس دورسی هستند که باعث به‌وجود آمدن یک ظاهر پهن و عریض از پشت می‌شوند.

مگر آنکه تمرینات با وزنه را از دوران نوجوانی خود آغاز کرده باشید در غیر این‌صورت به‌طور کامل توسعه دادن زیر بغل‌ها کار تقریباً غیرممکنی است.

برای توسعه کامل عضلات پشت دو فاکتور مهم وجود دارد:

۱. پهنا و عرض (شکل V بالاتنه)

۲. چگالی (ضخامت عضلات)

برخی‌ها می‌گویند هرچه روی عضلات زیربغل خود تمرین می‌کنند موفق به حس کردن این عضلات نمی‌شوند. علی‌رغم اینکه خودم هرگز این مشکل را نداشتم اما می‌توانم آن‌را درک کنم. این مشکل باز می‌گردد به ضعیف بودن پالس‌های عصبی در این گروه عضلانی. راه‌حل این است که در بخش انقباض حرکت ۶ شماره توقف کنید. با این تکنیک می‌توان عصب‌های موجود در عضلات پشت را قوی‌تر ساخت.

این تئوری من یک ارتباط قوی عصبی برای عضله به‌وجود می‌آورد. یعنی ساخته‌شدن عضلانی بزرگ‌تر و قوی‌تر با جریان خون بهتر. برای کسب بهترین نتایج باید چندین حرکت تمرینی استفاده شود. تنها زمانی‌که بتوانید روی عضلات زیربغل خود کنترل پیدا کنید می‌شود از سیستم ۸ ست ۸ تکرار یا ۱۰ اسب با ۱۰ تکرار استفاده کنید. نیاز بعدی شما برای تمرین دادن عضلات این است که آناتومی و کارکرد عضله را بشناسید. عضلات زیربغل از پائین به بالای لگن وصل شده‌اند که درست دوطرف ستون‌فقرات است. اتصال اصلی عضلات زیربغل همین ناحیه است و از سمت بالا این عضلات به استخوان بازو متصل می‌شوند. کار عضلات زیربغل در بدن پائین کشیدن بازوها و عقب دادن شانه‌ها و قوس دادن به پشت است.

بزرگ‌ترین اشتباهی که حین تمرین زیربغل از بدنسازان دیده‌ام این است که حرکت را با انقباض کامل عضله اجراء نمی‌کنند. این نوع تمرین باعث می‌شود که عضلات پشت صاف شوند و توسعه و ضخامتی هم در عضلات کول به‌وجود نیاید.

روش مورد علاقه‌ام برای اجراء بارفیکس همین است که به قدری خودم را بالا بکشم که نوک سینه‌هایم با میله برخورد کند. متوجه شده‌ام که این روش برای خانم‌ها قابل اجراء نمی‌باشد چرا که آنها فاقد قدرت کافی در بازوهای خود هستند (البته هستند خانم‌هائی که این قدرت را دارند).

مردها همیشه باید سعی کنند انقباض کامل را در عضلات خود به‌وجود آورند و نباید صرفاً هدفشان بالاکشیدن بدن باشد.

من تأکید خاصی روی عضلات teres major دارم. خیلی‌ها از وجود چنین عضله‌ای در بدن بی‌خبرند. این عضلات درست زیر عضلات پشتی سرشانه قرار دارند. به همین خاطر است که توصیه می‌کنم حرکت زیربغل قایقی را اجراء کنید و کابل را تا خط زیرسینه عقب بکشید تا عضلات مذکور به‌خوبی توسعه یابند.

بخش پائینی پشت یکی از نواحی مورد غفلت واقع شده بدن است. من حرکت فیله کمر را برای تقویت این بخش بسیار مهم بدن مناسب می‌دانم، اما به‌هر حال تقریباً در هر حرکتی به نوعی عضلات فیله کمر هم درگیر می‌شوند.

فراموش نکنید که عضلات کول در زمره عضلات پشت به حساب می‌آیند. در واقع عضلات کول از زیرگردن شروع می‌شوند و تا اواسط پشت بدن گستردگی دارند. شما می‌توانید عضلات کول را از نمای جلو هم مشاهده کنید. از آنجائی‌که با بلندکردن هر وزنه‌ای عضلات کول شما از یک زاویه‌ای درگیر می‌شوند، به‌ندرت توصیه می‌کنم که حرکت مستقیمی برای این عضلات اجراء کنید.

زمانی‌که صحبت از مردهائی می‌شود که شانه‌های کم‌عرضی دارند (به‌ویژه آنهائی که گردن کوتاه هستند) نیازی برای توسعه دادن کول‌ها وجود ندارد. اما یک بدنساز گردن بلند با شانه‌های پهن باید عضلات خود را به‌خوبی تمرین دهید تا بتواند فضای خالی بین شانه و گردن را پر کند. سرج نوبرت بهترین عضلات کولی را داشت که من در بین همه بدنسازان دیده‌ام. به‌خاطر شانه‌های پهن و کمر باریکی که داشت توسعه کول‌هایش لطمه‌ای به عرض شانه‌هایش نمی‌زد. او به‌طور مستقیم عضلات کول خود را تمرین نمی‌داد بلکه توسعه کول‌های خود را مدیون تمامی تمرینات خود بود.

● بارفیکس

ناحیه فشار: بخش میانی و بالائی زیربغل

تعداد تکرارها: ۸

دو میله موازی هم که حدود ۴۵ سانتیمتر از هم فاصله دارند را گرفته و از آنها آویزان شوید. حرکت را از جائی شروع کنید که بازوها صاف باشند. خود را بالا بکشید و سینه را بیرون دهید. سر را به سمت عقب متمایل سازید و شانه‌های خود را سمت عقب و پائین بکشید. این ساده‌ترین فرم برای اجراء بارفیکس است و بسیار هم حرکت کاملی است. در بخش پائین آمدن مقاومت کنید و سپس از موقعیت شروع دوباره تکرارها را ادامه دهید.

● زیربغل قایقی

ناحیه فشار: بخش بالائی و میان زیربغل

تعداد تکرارها: ۸

روی صندلی دستگاه بنشینید. زانوها را اندکی خمیده نگهدارید و کف پاها را روی تکیه‌گاه تعبیه شده قرار دهید. دستگیره کابل را بگیرید و آن‌را عقب بکشید. در بخش بالای حرکت باید سینه بیرون و سر متمایل به عقب باشد. میله کابل را تا خط زیرسینه عقب بکشید و سپس تکرارها را ادامه دهید.

● زیربغل سیم‌کش از جلو

ناحیه فشار: بخش طولی زیربغل

تعداد تکرارها: ۸

مستقیم زیردستگیره کابل بنشینید و زانوهای خود را زیر تکیه‌گاه محکم کنید. میله را با یک فاصله متوسط از بالای سر در دست بگیرید. سینه را بیرون داده و همزمان کابل را پائین بکشید. بدن را به سمت عقب متمایل نکنید. در بخش پائین حرکت میله باید زیر خط سینه قرار بگیرد.

---