کاهش وزن بدون محاسبات ریاضی

محاسبه مقدار وزن افزوده شده و تعیین مقدار کالری غذاها گرچه باعث اندکی کاهش وزن می شود اما به اندازه مسئله های ریاضی دوران دبیرستان گیج کننده است, ولی خب قرار نیست ماجرا این طور باشد

محاسبه مقدار وزن افزوده شده و تعیین مقدار کالری غذاها گرچه باعث اندکی کاهش وزن می‌شود اما به اندازه مسئله‌های ریاضی دوران دبیرستان گیج‌کننده است، ولی خب قرار نیست ماجرا این‌طور باشد. پروفسور داون جکسون بلنتر، سخنگوی انجمن تغذیه ایالات متحده می‌گوید:«باید کالری غذاها را حساب کرد اما راه‌های متعددی وجود دارند تا بدون محاسبات ریاضی بتوان وزن کم کرد.» در واقع برخی تغییرات ساده در الگوی زندگی گاهی موثرتر از چرتکه انداختن و محاسبه کالری غذاهاست. از این ۴ استراتژی پیروی کنید و نتیجه آن‌ها را ببینید.

۱۲تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام پر بودن شکم را دریافت کند. برای دریافت این پیام صبر کنید؛ اگر بین لقمه‌ها مکث کنید این امکان وجود دارد که پیش از کشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت کنید

● به جای شمردن هر لقمه از هر لقمه لذت ببرید

اگر به ترازوی آشپزخانه زنجیر شده باشید طبعا دیرتر راهی دست‌شویی خواهید شد! نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده، نشان می‌دهد می‌توان بیشتر خورد و همچنان لاغر ماند. این مطالعه کاهش وزن ۲ گروه از زنان را مورد بررسی قرار داده بود. به همه آن‌ها گفته شده بود رژیم با چربی پایین را رعایت کنند ولی در برنامه غذایی یک گروه مقدار زیادی از غذاهای آبکی مثل سوپ میوه‌ها و سبزی‌ها هم گنجانده شد. این گروه گرچه ۲۵درصد بیشتر غذا خورده بودند اما حدود ۲ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند. چطور؟

آن‌ها کالری کمی مصرف کرده بودند ولی کاملا سیر شده و از غذاهای آبکی راضی بودند. در عین حال فعالیت بدنی هر ۲ گروه هم یکسان بود.

به جای وزن کردن و شمردن لقمه‌ها با آرامش و تمرکز بیشتری غذا بخورید و آن‌را خوب بجوید. ۱۲ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام پر بودن شکم را دریافت کند. برای دریافت این پیام صبر کنید. اگر بین لقمه‌ها مکث کنید این امکان وجود دارد که پیش از کشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت کنید. اگر توان انجام چنین کاری را ندارید غذاهایی را انتخاب کنید که خوردن آن‌ها زمان‌بر است مثلا غذاهایی که نیاز به پوست کندن، تیغ درآوردن یا مخلوط کردن دارند یا غذاهای تند و تیز که نمی‌توان به سرعت آن‌ها را خورد.

● به جای شمارش کالری به باشگاه غذایی ملحق شوید

بنابر تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ در ژورنال بیماری‌های داخلی به چاپ رسیده مشخص شده است حتی افرادی که وزن مناسبی دارند هم تا ۳۸درصد کالری غذاها را کمتر از حد واقعی آن‌ها محاسبه می‌کنند.

برای حل این مشکل و در عین حال پرهیز از مشکلی که ابتدا صحبتش را کردیم می‌توانید از یک رستوران رژیمی اشتراک بگیرید؛ مرکزی که به‌جای شما مقدار کالری غذای مورد نظر را محاسبه کرده و غذایی با مقدار کالری مورد نظر شما برای‌تان تهیه کند. معمولا غذاهایی که در این مراکز تهیه و ارائه می‌شوند مملو از فیبر و پروتئین هستند و مقدار چربی آن‌ها در حد لزوم است.خوردن این غذاها بعد از مدتی شما را در تخمین کالری حجم خاصی از غذا متبحر خواهد کرد.

در تهران هم مراکزی برای تهیه غذا وجود دارند که کالری غذاها را محاسبه کرده و به شما ارائه می‌کنند. به این ترتیب شما می‌توانید غذای مورد علاقه خود را بر حسب مقدار کالری مورد نظر خود سفارش دهید.

یک راه دیگر هم این‌که می‌توانید به مقالات و کتاب‌های متعدد تغذیه مراجعه کنید که مقدار کالری‌ غذاهای مختلف را بر حسب حجم آن‌ها درج کرده‌اند، در همین مجله هم بارها در این زمینه نوشته‌ایم.

● به برچسب‌های غذایی دقت کنید

احتمالا مشغله شما بسیار بیشتر از آن است که حال و حوصله محاسبه درصد و نسبت همه غذاها را داشته باشید، به‌جای این کار ۱۵ ثانیه وقت بگذارید و برچسب مقدار کالری غذاها را بخوانید. بنابر گزارش سال ۲۰۰۷ سرویس تحقیقات اقتصادی ایالات متحده بیش از ۳۰درصد درآمد سالانه این کشور خرج خرید کیک، پیراشکی، شکلات، آبنبات، کلوچه و... می‌شود که به‌شدت پرکالری و چاق‌کننده هستند. مصرف بیش از حد این مواد باعث افزایش شدید قند خون نیز می‌شود. به جای خوردن این اسنک‌های پرکالری و خطرناک در رژیم غذایی خود میوه، سبزی‌ها و گوشت سفید را بگنجانید مانند گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی. بهترین اسنک‌های سالم می‌توانند شامل نان‌هایی با آرد سفید، جو، مغزها(مثلا بادام و گردو) و میوه‌های تازه باشند. سرنخ شما باید انتخاب غذایی با کالری پایین و پروتئین و فیبر بالا باشد، نه‌مصرف یک نوشابه شیرین و پرکالری. در حال حاضر پشت تمام مواد غذایی بسته‌بندی‌شده استاندارد مقدار کالری کل آن ماده غذایی مشخص شده است. بد نیست قبل از خوردن چنین موادی مقدار کالری آن‌ها را بخوانید. در عین حال به‌جای میان‌وعده‌های مضری نظیر انواع چیپس، اسنک و شیرینی می‌توانید از کشمش، توت خشک، انجیر، مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام زمینی استفاده کنید البته از نوع خام آن‌ها. اگر مغزها را قبل از وعده غذایی اصلی استفاده کنید باعث کاهش اشتها می‌شود.

● به جای ۳۰ دقیقه بودن روی تردمیل سراغ وزنه بروید

بنا بر مطالعه‌ای که در دانشکده پزشکی دیوک صورت گرفته محققان متوجه شدند، ورزش روی تردمیل می‌‌تواند مقدار کالری مصرفی را ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش دهد که رقم چندان بالایی نیست. این مطالعه همچنین بیان کرده است ۲۰درصد از افراد پس از ورزش به‌عنوان جایزه، مواد غذایی پرکالری می‌خورند که تمام کالری‌های مصرف شده را به‌جای خود برمی‌گرداند. به همین دلیل است که ۲ تا ۶ ساعت پس از یک تمرین بدنی سنگین تمایل به انجام کارهای بدنی بسیار کم می‌شود. این همین زمانی است که شما دل‌تان می‌خواهد به‌جای انجام کارهای منزل روی مبل لم بدهید! راه موثرتر به‌جای خوردن دسر انجام کاری است مثل اتو زدن! اگرچه فعالیت‌های هوازی بسیار بیشتر از وزنه زدن باعث سوختن چربی می‌شود اما کار با وزنه حتی پس از پایان تمرین درون بدن شما را کماکان گرم نگه می‌دارد. مطالعه‌ای در ژورنال پزشکی و ورزش نشان می‌دهد بعد از ۶ ماه کار با وزنه ۳ روز در هفته میزان متابولیسم افراد در حالت استراحت تا ۷ درصد افزایش پیدا کرده بود.(مقدار کالری که صرفا وقتی روی مبل نشسته‌اید می‌سوزد). اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید ست‌های ورزشی را با سرعت بیشتری انجام دهید. مطالعه دیگری که در همان ژورنال به چاپ رسیده نشان می‌دهد وزنه‌زدن با سرعت ۱۱درصد بیشتر از وزنه زدن آرام کالری می‌سوزاند. محققان تصور می‌کنند حرکت‌های انفجاری باعث مصرف کالری بیشتری در عضلات می‌شود. برای افزایش سرعت می‌توانید هنگام انجام مثلا تمرین اسکات (نشستن با هالتری روی شانه‌ها تا حدی که ران‌ها تقریبا موازی زمین شوند و سپس بلند شدن) به‌مدت ۲ ثانیه بنشینید و سپس با حداکثر سرعت بلند شوید. هنگام انجام حرکات سریع و انفجاری باید خیلی دقت کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. بدون مشورت یک مربی صاحب صلاحیت هیچ حرکتی را تند و سریع انجام ندهید.