ورزش های رانندگی

چگونه پشت فرمان اتومبیل ورزش کنیم

خیلی‌ها به بهانه گرفتاری‌های شغلی و کمبود وقت، قید ورزش را می‌زنند، در حالی که متناسب با بیشتر شغل‌ها ورزش‌هایی هم وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش تحرک‌مان شود...

«ورزش» این هفته، مختص رانندگان است و برای انجام آنها هیچ نیازی به مراجعه به باشگاه یا حتی رفتن به پارک نیست و هر راننده‌ای می‌تواند آنها را به آسانی انجام دهد تا به ناهنجاری‌ها و بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی دچار نشود. واقعیت این است که بیشتر رانندگان تاکسی به دلیل کم‌تحرکی، دچار مشکلات اسکلتی مانند قوز، شانه افتاده، سر رو به جلو و گودی کمر می‌شوند و از مشکلاتی نظیر درد زانو و درد گردن رنج می‌برند اما با انجام این تمرین‌ها می‌توان از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کرد. البته این ورزش‌ها بیشتر جنبه پیشگیری دارد و به هیچ‌وجه اهداف اصلاحی و درمانی را دنبال نمی‌کند. از این‌رو ضروری است رانندگانی که دچار درد‌های مفصلی و استخوانی هستند، پیش از انجام این حرکت ها، با پزشک شان مشورت کنند.

۱.رو به اتومبیل بایستید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی اتومبیل (گلگیر) قرار دهید. پاها را به حالت جفت به اندازه‌ای از اتومبیل فاصله دهید که بدن به صورت مایل نسبت به زمین قرار گیرد. مانند حرکت شنا با خم‌کردن آرنج، بدن را یکپارچه تا زمان احساس کامل فشار و کشش روی عضلات سینه به سمت جلو حرکت دهید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ دوره با ۳ بار حرکت انجام دهید و بین هر دوره، حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید. فشار وارده به عضلات سینه، کتف و شانه باعث جلوگیری یا بهبود قوز (گوژپشتی) و افتادگی شانه خواهد شد.

۲.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روبروی اتومبیل بایستید و از آن به عنوان تکیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده کنید. پا را از زمین بلند کنید و یکبار از جلو و یکبار از عقب، پای ثابت را به صورت پاندولی (آونگی) عبور دهید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و با پای دیگر نیز آن را انجام دهید. تکرار این حرکت برای رفع دردهای عضلات پشت ران، سیاتیک و قسمت پایینی کمر پیشنهاد می‌شود و انجام آن باعث تقویت عضلات ناحیه کمری، سرینی و عضله چهارسر ران می‌شود.

۳.هر دو پا را کنار هم قرار دهید و برای بهبود درد ناحیه عضلات پشت ساق (دوقلو) به آرامی روی پاشنه بروید و وزن بدن و مرکز فشار را از ناحیه کف پا به پاشنه انتقال دهید و پنجه‌ها را از زمین بلند کنید. سپس حرکت عکس آن را انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات دوقلو (پشت ساق) و ران می‌شود و از واریس و آسیب‌های مچ پا جلوگیری می‌کند. مکث در هر حرکت باید ۵ تا ۷ ثانیه طول بکشد. حرکت را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید. ضمن اینکه می‌توانید از دست‌ها به‌عنوان تکیه‌گاه برای تعادل بیشتر استفاده کنید.

۴.در اتومبیل را باز کنید، روی صندلی بنشینید، پاها را جفت روی سطح زمین قرار دهید و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید به‌طوری که بالاتنه‌تان صاف باشد. سپس پاها را از زمین بلند کنید به‌صورتی که زانوها صاف شود. در این مرحله فشار را روی عضلات ناحیه شکم حس می‌کنید. این حرکت را ۳ بار و با ۱۰ ثانیه مکث انجام دهید. با انجام این حرکت به صورت مکرر عضلات پایین‌تنه و شکم تقویت می‌شود. با تقویت عضلات شکم، فشار عضلانی متقابل باعث تقویت عضلات کمری و پشتی می‌شود و از آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند.

۵.از پهلو کنار اتومبیل و در حالت تعادل و صاف بایستید. پاها را در یک راستا به حالت صاف در کنار هم قرار دهید. دست‌ها را در راستای شانه باز کنید، دست دور از اتومبیل را تا حد ممکن از بالای سر بکشید و به دست دیگر برسانید. با خم شدن کمر در ادامه حرکت، کششی روی عضلات شانه در سمت دست متحرک انجام می‌شود. با مکث، این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و با دست دیگر نیز این حرکت را انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و سینه‌ای بزرگ‌ می‌شود و از ناهنجاری شانه کج یا شانه افتاده جلوگیری می‌کند.

۶.دست‌ها را پشت سر بگذارید. با کف دست‌ به پشت سر فشار وارد کنید. مقاومت سر هنگام چرخش بدن از ناحیه کمر به طرفین، باعث تقویت عضلات گردن، پشت و سرشانه می‌شود و از آرتروز گردن، افتادگی شانه، کج‌پشتی و گوژپشتی جلوگیری می‌کند. این حرکت را در ۳ دوره به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.

۷.هنگام رانندگی برای رفع خستگی و درد شانه، ابتدا کف دست‌ها را به سمت سقف نزدیک کنید تا حدی که کشش را در قسمت‌های پشت و کمر حس کنید. توجه کنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید و آن را با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید که این حرکت باعث تقویت عضلات شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه کج و همچنین آسیب‌های کمری جلوگیری می‌کند.

۸.هنگام رانندگی برای رفع خستگی و دردهای شانه، ابتدا کف دست را سمت چپ فرمان بگذارید و با حرکت کششی – چرخشی بدن را از کمر به سمت چپ بچرخانید تا حدی که کشش را در قسمت‌های پشت و کمر حس کنید. توجه کنید فشار مضاعف باعث گرفتگی عضله در این نواحی می‌شود. این حرکت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید و با دست دیگر نیز انجام دهید. توجه داشته باشید که این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی و شانه‌ای می‌شود و از ناهنجاری شانه کج و همچنین آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کند.

فرید کوثری‌فرد