وزنه زدن مثل یک پاورلیفتر

تمرین جهت دستیابی به درجات بالای قدرت توسعه و عضلانی یک کار بسیار سخت قلمداد می شود

مثل تمام پسربچه‌ها من هم کتاب‌های کمدی زیادی می‌خواندم و از آنجا که شخصیت اول تمام این داستان‌ها یک قهرمان قوی هیکل و تمام عضله بود، که البته به‌عقیده من هیچکدام با هالک شکست‌ناپذیر برابری نمی‌کرد. به‌هر حال قهرمان این داستان‌ها همیشه دارای قد بلند و با وزنی حدود یک تن و با قدرت مافوق انسانی بود.

در تفکرات دوران نوجوانی همیشه سایر عضلانی را برابر قدرت عضلانی می‌دانستم. البته هنوز خیلی‌ها این‌طور تصور می‌کنند در صورتی‌که برای من دیگر این موضوع صحت ندارد. در سطح حرفه‌ای چه بدنسازی و چه پاورلیفتینگ تا آنجا که من می‌دانم سال‌هاست که مسیر این دو از هم جدا شده است. دوران گذشته بدنسازانی همچون جان گرمیک، رگ پارک، سرجیوالیوا و آرنولد شوارتزینگر سخت و سنگین و مثل یک پاورلیفتر تمرین می‌کردند. به‌جزء تعداد اندکی امروزه اکثر بدنسازها تمرینات‌شان را به‌صورت اختصاصی انجام می‌دهند. ترکیب تمرینات قدرتی و افزایش توان به فیزیک بدنی فرد یک جلوه و ابهت خاصی از قدرت می‌دهد که امروزه در میان اکثر بدنسازها که صرفاً وقت خود را تنها بر روی پمپ کردن خون در عضلات (دم انداختن) صرف می‌کنند کمتر دیده می‌شود.

بدن رونی کلمن را (که یک پاورلیفتر مسابقه‌ای بوده) با فلکس ویلر مقایسه کنید. وقتی نوبت به ارزیابی حجم خالص عضلانی می‌رسد عضلات رونی حاکی از قدرت تام یک عضله است. اگر به‌دنبال افزایش حجم عضلانی آن هم در سایزی فراتر از فریم بدنی‌تان هستید افزودن چند حرکت قدرتی به برنامه تمرینی کلید رسیدن به هدف خواهد بود. فکر می‌کنم اکثراً فهمیده باشید که صحبت در مورد کدام حرکات است. بله بحث در خصوص حرکاتی همچون اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و بارفیکس می‌باشد و بخش غیرقابل انکاری که یک بدنساز می‌بایست همیشه آن را لازمه اجراء حرکات در نظر بگیرید تکنیک اجراء حرکت می‌باشد. هدف اصلی می‌بایست بر روی افزایش تدریجی وزنه بدون قربانی کردن فرم و یا تکنیک صحیح اجراء حرکت متمرکز شده باشد.

شما می‌توانید زیر لب هر چه‌قدر که دوست دارید غرغر کنید و وزنه را به اطراف‌تان پرت کنید. اما با نادیده گرفتن فرم اجراء حرکت، تمرین آسان‌تر می‌شود و بدین ترتیب استرس لازمه از روی بدن برداشته می‌شود. فشار وارده بر عضلات است که منجر به حجیم شدن عضلات می‌شود و یک نکته مهم‌تر این‌که با بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر، قوی‌تر و حجیم‌تر شدن به‌دست می‌آید. هنگامی‌که قصد اجراء حرکت اسکوات را دارید می‌توانید با بازتر کردن فاصله پاها را از یکدیگر و قرار دادن میله هالتر در بخش پائین‌تر عضله کول وزنه‌ای به مراتب سنگین‌تر را جابه‌جا کنید. اما عضلات خیلی سریع پیشرفت نخواهند کرد.

من بدنسازان زیادی را دیده‌ام که اغلب سنگین‌تر از توان‌شان وزنه می‌زدند. می‌خواستم به بیهوده بودن تلاش آن‌ها بخندم. به‌هر حال توصیه من به این قبیل افراد اینست که سعی کنند در حرکت اسکوات میله هالتر را روی قسمت فوقانی عضلات کول قرار داده و پاهای‌شان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنند. و از بستن باند به هر زانو و بستن کمربند (به‌جزء در ست‌های آخر و سنگین) به دور کمر خودداری کنند.

اخیراً من با وزنه ۸۰۵ پوندی در یکی از مسابقات پاورلیفتینگ و آن هم با فرم پا جمع حرکت اسکوات را اجراء کردم. پاورکار بودن به شما چنین قدرتی را می‌دهد. تمرین به منظور دستیابی به قدرت و توسعه عضلات کارری سخت و دشوار می‌باشد. در اینجا برای آن دسته از بدنسازها که سنگین و با حداکثر شدت تمرین خود را اجراء می‌کنند اصطلاحی وجود دارد به نام خرد کننده. بدنسازان خرد کننده تکرارهای با حداکثر انقباض و فشار عضلانی را یکی پس از دیگری و بلافاصله پس از این‌که تصور همگان در توقف حرکت است را ادامه می‌دهند.

درسی که باید از این قبیل بدنسازها گرفت اینست که درست و سخت تمرین کن. خواه قصد اجراء حرکت پرس سینه، ددلیفت، زیربغل با هالتر و یا اسکوات را داشته باشید، از انجام آن به‌صورت یک بدنساز اطمینان حاصل کنید. یعنی لیفت‌تان را با فرم کاملاً صحیح و مناسب انجام دهید و در همین زمان توأماً بر روی افزایش مقدار وزنه‌تان تلاش کنید. فقط مراقب باشید که دچار تمرین‌زدگی نشوید، علی‌الخصوص زمانی‌که قصدتان در تمرین افزایش قدرت و نیرو است چون هر چه حجیم‌تر و قوی‌تر می‌شوند به‌همان نسبت احتیاج‌تان به تمرین کمتر می‌شود.

هر چه‌قدر حجیم‌تر می‌شوید به‌همان میزان نیازتان به تمرین کمتر می‌شود. منظور از این جمله چیست؟ زمانی‌که به‌عنوان یک مبتدی وارد باشگاه می‌شوید برای مثال با وزنه‌ای حدود ۱۰۰ پوند (هر پوند=۴۵۳ گرم) حرکت پرس سینه را برای ۱۰ تکرار اجراء می‌کنید که در مجموع مقدار وزنه جابه‌جا شده می‌شود ۱۰۰۰ پوند، به احتمال زیاد یک‌سال بعد قادر خواهید بود در حرکت پرس سینه با وزنه ۲۰۰ پوندی همان ۱۰ تکرار را اجراء کنید و بدین ترتیب مجموع وزنه جابه‌جا شده‌تان در یک ست ده تکراری ۲۰۰۰ پوند خواهد بود.

بنابراین در همان زمان برابر با قبل بر عضلات پکتورال سینه دو برابر فشار بیشتر وارد شده است که این تنها فشار وارده در طول یک ست است. حال تصور کنید که در طول یک جلسه تمرینی عضلات و استخوان‌ها قرار است چه فشار سنگینی را متحمل شوند. حالا در نظر بگیرید که به مرور زمان بر سن فرد افزوده می‌گردد و به‌همین خاطر از سرعت ریکاوری کاسته می‌شود و فرد برای ریکاوری کامل در قیاس به گذشته به زمان به مراتب بیشتری نیازمند می‌باشد، چه اتفاقی می‌افتد.

در نتیجه تمرین سنگین‌تر و ریکاوری طولانی‌تر ریسک تمرین‌زدگی را افزایش می‌دهد. اگر رشد عضلانی‌تان به نقطه ایست رسیده پس زمان آن فرا رسیده است که یا بر مدت زمان استراحت بین جلسات تمرینی بیفزائید و یا از تعداد ست‌های تمرینی بکاهید و یا این‌که هر مورد فوق را به‌کار ببندید. زمانی‌که قصد تعیین تعداد ست‌های مورد نیاز را دارید سعی کنید مجموع ست‌هایتان را حداقل در نظر بگیرید یعنی ۸ تا ۱۰ ست برای عضلات بزرگ بدن ۴ تا ۶ ست مربوط به عضلات پشت بازو اگر باز احساس کردید که انرژی ذخیره شده برای تمرین دارید پس این به‌منزله آنست که یا به اندازه کافی سخت تمرین نکرده‌اید و یا به اندازه کافی وزنه‌هایتان را سنگین انتخاب نکرده‌اید بنابراین به خاطر داشته باشید که جلسه آینده یا سخت‌تر و یا سنگین‌تر تمرین کنید. من قصد گمراه کردن شما را ندارم.

تمرین جهت دستیابی به درجات بالای قدرت توسعه و عضلانی یک کار بسیار سخت قلمداد می‌شود. در باشگاه اصطلاحی به نام گریندرز یا همان خرد کننده وجود دارد که در مورد افرادی که با نهایت شدت تمرین می‌کنند به‌کار برده می‌شود. گریندرها افرادی هستند که تکرار پشت سر تکرار آن‌هم زمانی که تصور می‌شود به خستگی نهائی رسیده‌اند اجراء می‌کنند. واقعیت اینست که این نوع سعی و تلاش در بدنسازی نتیجه‌بخش است. بنابراین درسی که باید از این قبیل بدنسازها گرفت اینست که درست و سخت تمرین کنید و مطمئن باشید که دیر یا زود به هدف‌تان دست خواهید یافت.

نویسنده: بیک جو