درست بایستید, درست بنشینید

آشنایی با بهترین وضعیت های قرارگیری بدن

امروزه به دلیل زندگی ماشینی و کم‌تحرکی و ساعت‌های طولانی کار اداری ستون فقرات افراد در وضعیت‌های نابسامانی قرار می‌گیرد که باعث ایجاد آسیب به ستون فقرات، گردن، پشت و کمر می‌شود...

متاسفانه از آنجا که آسیب‌ها در درازمدت ایجاد می‌شوند، کمتر به چشم می‌آیند، غافل از اینکه به تدریج باعث مختل کردن عملکرد می‌شوند و در درازمدت شکل نامناسبی در اندام ایجاد می‌کنند. کمردردها و دردهای گردن و تحمیل هزینه زیاد درمان بر فرد مبتلا، کیفیت زندگی وی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. بسیاری از بدشکلی‌های اسکلتی مانند قوز پشت، قوس زیاد کمر، شکم آویزان، انحرافات لگن و باسن بیش از اینکه مربوط به اضافه وزن یا وراثت باشند، به قرارگیری بدن در حالت‌های نامناسب حین فعالیت مربوط هستند. برای انجام هر فعالیت باید در وضعیت مناسب قرار گرفت و روش‌های جلوگیری از بروز خستگی و آسیب در آن وضیت را دانست.

● سه تعریف برای «پاسچر»

هیچ‌کس منکر تاثیر تناسب اندام بر آراستگی و اعتمادبه‌نفس و اثر آن بر روابط عمومی و اجتماعی نیست ولی موضوع به همین جا ختم نمی‌شود. ستون فقرات که شامل سی و چند مهره‌ است از جمجمه تا دنبالچه به ترتیب خاصی کشیده و به ۴ بخش مهره‌های گردنی، پشتی، کمری و دنبالچه تقسیم می‌شود و شکل‌های متفاوتی دارد. علاوه بر نقشی که ستون ایجاد شده از چیدمان این مهره‌ها روی یکدیگر، در ایجاد محور اصلی بدن برای نگهداری اندام‌ها و احشا دارد، از نخاع که سیستم اصلی ارتباطی مغز با سایر اعضای بدن است نیز محافظت می‌کند. هرگونه تغییر شکلی در این ستون می‌تواند باعث اختلال‌های زیادی شود. در علم پزشکی از چگونگی قرار گرفتن این ستون‌ها، به عنوان «پاسچر» یاد می‌شود. اگر در دایره‌المعارف‌های پزشکی به دنبال این واژه بگردید، به ۳ تعریف برمی‌خورید؛ راستای بدن، موقعیت اندام‌های بدن نسبت به یکدیگر یا وضعیت قرارگیری راستاهای نسبی قسمت‌های مختلف بدن.

در یک تعریف کاربردی‌، پاسچر وضعیتی است که بدن در مقابل اثر نیروی جاذبه زمین به خود می‌گیرد و در علم پزشکی بیش از همه در مورد وضعیت ستون فقرات به کار می‌رود و شاید بتوان «حالت ایستادن» را معادل مناسبی برای آن دانست.

● بهترین وضعیت برای قرارگرفتن بدن

در حالت طبیعی اگر از پهلو به قامت فرد ایستاده از بالا به پایین نگاه کنیم، سه انحنا (گردن، پشت و کمر) دیده می‌شود:

گردن: ستون فقرات به جلو تحدب دارد (لوردوز گردنی)،

پشت: ستون فقرات به عقب تحدب دارد (کیفوزپشتی)

کمر: ستون فقرات تحدب به جلو دارد (لوردوزکمری) اما اگر زاویه دید از پشت و تمام رخ باشد، هیچ انحرافی در جهات جانبی نباید دیده شود و ستون فقرات باید راست و مستقیم باشد. تمام این انحناهای طبیعی، دارای درجات مناسب از حد بالا و پایین هستند. در حالت‌های غیرطبیعی این درجات از حد طبیعی خود خارج، کم یا زیاد می‌شوند. قرارگرفتن این اجزا خارج از حیطه طبیعی خود باعث ایجاد استرس و فشار اضافی روی بافت‌های اطراف ستون فقرات خواهد شد و در نهایت عملکرد آنها را مختل می‌کند و در درازمدت باعث آسیب می‌شود.

بهترین وضعیت برای بدن (پاسچر مناسب) وضعیتی است که در آن توازن و تعادل مناسب در ساختارهای اسکلتی و عضلانی وجود داشته باشد. این وضعیت باعث می‌شود فشار و استرس وارده به اندام‌های بدن به حداقل برسد، زمینه عملکرد مناسب برای آنها فراهم شود و بدن بتواند با کمترین نیرو در مقابل جاذبه مقاومت کند. در پاسچر مناسب، اندام‌ها و ستون فقرات به راحتی حرکت و از احشایی که درون آنها قرار دارد، به خوبی محافظت می‌کنند.

● تأثیر بی‌تحرکی بر شکل بدن

به نظر می‌رسد اولین عارضه‌ کم‌تحرکی چاقی و اضافه وزن باشد اما علاوه بر این، باعث می‌شود عضلات درگیر در برقراری تعادل در بدن، کمتر تحریک و به مرور ضعیف شوند. از این رو بدن برای مقابله با وضعیت جدید، از سایر عضلات درگیر در ناحیه استفاده می‌کند. این عضلات وظیفه دیگری دارند ولی در اثر از کار افتادن و ضعف عضلات اصلی قسمتی از کار عضلات درگیر را هم انجام می‌دهند. در نهایت یک تعادل جدید پیش می‌آید که در آن از وظایف عضلات اصلی کاسته شده است بنابراین تعادل به جهت دیگری سوق پیدا می‌کند و به کار برخی عضلات غیرمرتبط دیگر افزوده می‌شود. اگر به مثال در برگردیم، در اثر فشار یک‌طرفه و نبود تعادل بین لولاها، در به خوبی بسته نمی‌شود زیرا از چارچوب اصلی خود خارج شده است. در این وضعیت هم در آسیب می‌بیند هم چارچوب. در بدن نیز همین اتفاق در مورد عضلات می‌افتد. برخی عضلات بدن به نام «عضلات پاسچرال»، با انقباض‌های خفیف خود وضعیت بدن را حفظ می‌کنند اگر این عضلات ضعیف شوند، آثار مخرب نیروی جاذبه ظاهر می‌شود و بدن را از تعادل خارج می‌کند، یعنی موقعیت مفصل از محل اصلی به جای دیگر انتقال می‌یابد. نمونه آن در اختلال شانه گردن است؛ در این حالت مفصل شانه از محل طبیعی خود که در راستای گوش و تنه است، به جلوتر منتقل می‌شود.

با توجه به اینکه عضلات باعث حفظ پاسچر و راستای بدن می‌شوند، هر کدام به تنهایی می‌توانند به نوعی آغازگر روند اختلال باشند. تعادل عضلانی باید در اطراف مفاصل و ستون فقرات حفظ شود. فرض کنید ورزشکاری برای تقویت عضلات شکم خود حرکت دراز و نشست را انجام دهد. به مرور زمان عضلات شکم تقویت و قوی می‌شوند ولی عضلات پشت در وضعیت سابق خود هستند. این عدم تعادل باعث می‌شود بدن به سمت عضلات قوی منحرف شود و در نهایت قامت فرد در حالت ایستاده به جلو خمیده خواهد شد. برای روشن‌‌ترشدن نقش قرارگیری مناسب بدن (راستا) به این مثال توجه کنید: کسی که با رایانه کار و مدام سرش را به مانیتور نزدیک می‌کند، با قراردادن بدنش در این حالت باعث می‌شود برخی عضلاتش مدام در وضعیت کوتاه‌شده قرار بگیرند، این عضلات قوی‌ و کوتاه می‌شوند. برخی عضلات هم که در وضعیت طویل قرار دارند ضعیف‌تر می‌‌شوند بنابراین در درازمدت سر فرد به جلو متمایل خواهد شد.

● بهترین حالت ایستادن چیست؟

هنگامی که وضعیت مناسب بدن (پاسچر) به هم می‌خورد، فشار بر اسکلت و عضلات و بر ساختمان‌هایی که به وسیله آنها محافظت می‌شوند، زیاد می‌شود و عملکرد آنها را نیز مختل می‌کند. برای روشن‌تر شدن موضوع، مثالی می‌زنیم؛ در کارگذاری در، جای‌گذاری مناسب آن مدنظر است. به این منظور لولاها در فواصل مناسب روی چارچوب قرار می‌گیرند و فواصل بین آنها تنظیم می‌شود تا وزن در، روی آنها قرار بگیرد و در استفاده طولانی‌مدت از آن به اصطلاح «لنگر» نیندازد. با لنگر انداختن در، بر برخی لولاها فشار بیشتر و برخی فشار کمتری وارد می‏شود ولی جهت فشار، به‌گونه‌ای است که در نهایت به لولاها آسیب می‌زند و منجر به خرابی همه لولاها و در می‌شود.

برای بررسی اینکه آیا بدن در وضعیت مناسب است، فرد در مقابل یک خط شاقول یا صفحه شطرنجی ثابت در حالت راحت و عادی می‌ایستد. با در نظر گرفتن نقاط ثابت آناتومیک روی بدن و اندازه‌گیری فاصله این نقاط از خط شاقول، چگونگی وضعیت فرد اندازه‌گیری و بیان می‌شود. در حالت طبیعی، خط شاقول یا خطی که به‌طور عمودی از بالای سر به زمین می‏رسد، به ترتیب از لاله گوش، وسطه شانه، تنه، تروکانتر (برجستگی استخوان ران در خارج، بزرگ‌ترین ناحیه استخوانی لگن که وقتی به پهلو می‌خوابیم روی زمین قرار می‌گیرد)، استخوان ران، زانو و قوزک خارجی می‌گذرد. (مطابق شکل)

اگر فرم بدن در اثر قرارگرفتن در وضعیت‌های نامناسب به هم ریخته باشد، با توجه به ناحیه‏ای که درگیر شده، فاصله خط مزبور با نقطه مرجع کاهش یا افزایش می‏یابد و از روی آن می‌توان اختلال را تشخیص داد.

● عوامل موثر در اختلال حالت ایستادن

۱.عوامل ساختاری: به دلیل مشکلات اسکلتی است و با درمان هم قابل‌اصلاح نیست و مادرزادی است.

۲.عوامل موقعیتی: عادت‌های بد در نشستن و ایستادن (قوزکردن، خمیدگی و...)، عوامل روانی، ضعف عضلات، کاهش انعطاف‌پذیری بافت‌ها، اختلال در درک موقعیت بدن در اثر بعضی بیماری‌های غددی و مغزی و کم‌تحرکی از جمله اختلال‌هایی هستند که ممکن است کل بدن یا فقط یک قسمت خاص را درگیر کنند.

۳. درد: احساس درد در قسمتی از بدن نیز باعث می‌شود از یک عضله بیشتر و از عضله دیگر کمتر استفاده شود.

۴. فعالیت‌های ورزشی: گاهی مربیان و ورزشکاران روی برخی عضلات خاص تمرکز بیشتری دارند و عضلات دیگر ضعیف‌تر می‌شوند.

۵. مشکلات و بیماری‌های عضلانی: منظور اختلال‌ها و بیماری‌های عضلانی است.