زير بغل هالتر خم - بدنسازی

انجام تمرین بدنسازی زیر بغل هالتر خم ممکن است در ابتدا خنده دار به نظر برسد اما اگر این تمرین به صورت صحیح انجام شود باعث تقویت عضلات کمر شده و هرگونه ناهماهنگی در کپسول‌های شانه را از بین خواهد برد.

عضلات درگیر در تمرین زیربغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم عضلاتی را درگیر می‌کند که قابل دیدن نیستند. در کل مباحث کمی درباره تقویت عضلات دلتوئید و فرم‌دهی به عضلات لوزی شکل که مسئول کشیدن تیغه‌های شانه به سمت یکدیگر هستند وجود دارند. حرکت زیر بغل هالتر خم، به خوبی این گروه از عضلات را تقویت می‌کند و علاوه بر این روی عضلات دوسر بازویی، سه سر و لت نیز تمرکز دارد. عضلات راست‌کننده ستون فقرات و عضلات ساعد در این تمرین نقش تثبیت‌کننده بدن را ایفا می‌کنند.

روش انجام حرکت زیربغل هالتر خم

یک میله هالتر بردارید و تا حدی که قفسه سینه از انگشتان پا جلوتر قرار گیرد به سمت جلو خم شوید. پاها را باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با هر دو دست در حالی که فاصله بین دست‌ها به اندازه عرض شانه‌هاست بگیرید و حرکت را شروع کنید. ابتدا بازوها باید به سمت پایین آویزان باشند و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار گیرد. سپس هالتر را به سمت شکم بالا بکشید. به حالت اول بازگردید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین حتما کمر را صاف و سر را بالا نگه دارید.

اهمیت تمرین بدنسازی زیربغل هالتر خم

حرکت زير بغل هالتر خم، سلطان حرکات افزایش حجم عضلات پشت است. مهم‌ترین دلیل اهمیت حرکت زير بغل هالتر خم این است که این تمرین با پرس سینه برابری کرده و از عضلات روتاتور شما محافظت می‌کند. دلیل دیگر این‌که؛ تقویت عضلات پشت برای داشتن استایل مناسب بسیار مهم است و از دولا دولا راه رفتن شما جلوگیری می‌کند.

نکات مهم تمرین زیر بغل

موقع بالا کشیدن میله هالتر مواظب باشید که کمر قوس زیادی پیدا نکند زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی شود؛ پس کمر را کاملا صاف نگه دارید. از عجله و بی‌نظمی در بالا و پایین‌بردن هالتر خودداری کنید. هالتر را به آرامی اول با بالای کمر و بعد پایین کمر از زمین بلند کنید. بسیاری از افراد تازه‌کار از همان ابتدا وزنه‌های خیلی سنگین انتخاب می‌کنند و فکر می‌کنند این کار باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود که البته کاملا اشتباه است. وزنه خیلی سنگین تعادل شما را برهم خواهد زد و احتمالا باعث می‌شود از اول تا آخر حرکت فرم بدن خراب شده و تمرین را اشتباه انجام دهید. فرقی نمی‌کند هالتر را تا قفسه سینه بالا بیاورید یا تا روی شکم، فقط مهم این است که استایل حرکت را درست رعایت کنید.

تعداد تکرار حرکت

بهتر است تمرین زیر بغل هالتر خم را به تعداد زیاد تکرار کنید. وزنه‌ سنگین و ست‌‌های کوتاه باعث خستگی پایین کمر شده و قبل از اینکه تاثیر حرکت را بر عضلات بالای کمر احساس کنید شما را از پای می‌اندازد. 3 تا 5 ست 5 تا 10 تایی برای تقویت عضلات پشت مناسب است. 1 تا 3 ست 10 تا 15 تایی نیز به بهبود وضعیت عضلات شانه کمک خواهد کرد.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---