چهارشنبه, ۱۹ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 8 May, 2024
بالا سینه هالتر روی سطح شیبدار - بدنسازی
پرس بالا سینه هالتر یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت واردنمودن فشار به بخش بالایی عضله سینه و افزایش حجم این قسمت از بدن است. علاوه بر این، پرس بالا سینه بر عضلات بالایی و داخلی قفسه سینه و شانهها تمرکز دارد و از خمیدگی کمر در سنین بالاتر نیز جلوگیری میکند. در اینجا نگاهی میاندازیم به چگونگی انجام این حرکت و نحوه تاثیر آن بر عضلات قفسه سینه را توضیح میدهیم.
عضلات درگیر در این حرکت:
حرکت پرس بالا سینه هالتر روی میز شیبدار همانند حرکت پرس سینه روی سطح صاف است و هر دو حرکت عضلات مشابهی را تحت تاثیر قرار میدهند با این تفاوت که روی سطح شیبدار، فشار بیشتری بر شانهها و عضلات ذوزنقهای بدن وارد میشود. بالای قفسه سینه یا عضلات سینهای بزرگ در این حرکت فشار بیشتری را تحمل میکنند و این فشار بیشتر، به ساخت و تقویت عضلات نزدیک ترقوه و گرد شدن عضلات قفسه سینه کمک میکند.
روش انجام این تمرین:
همانطور که گفته شد پرس بالا سینه هالتر روی سطح صاف و سطح شیبدار بسیار به یکدیگر شبیه هستند و عضلات مشابهی را تحت تاثیر قرار میدهند. روی سطح شیبدار دراز بکشید و میله هالتر را با دو دست برداشته و بلند کنید، سپس میله را تا حدود 10 سانتیمتری بالای استخوان ترقوه ( بالای قفسه سینه) پایین بیاورید و دوباره دستها را صاف کنید و میله را بالا ببرید. هنگام بالابردن میله هالتر سرعت و قدرت دست شما باید زیاد باشد و برعکس موقع پایینآوردن باید به آرامی و بسیار کنترلشده این کار را انجام دهید. تعداد تکرار این حرکت کاملا به خودتان بستگی دارد و میتوانید تا وقتی خسته نشدید این حرکت را تکرار کنید.
دلیل اهمیت این حرکت:
پرس بالا سینه روی سطح شیبدار بهترین جایگزین برای انجام این حرکت روی سطح صاف است. در طول انجام این حرکت ذهن شما آرامش بیشتری داشته و کمی فرصت برای استراحت دارید. سطح شیبدار در تقویت عضلات قفسه سینه موثرتر از سطح صاف است زیرا به خاطر تفاوت در نشستن، ورزشکار نمیتواند از پاها برای واردکردن فشار بیشتر استفاده کند و همچنین کمر به دلیل واردآمدن فشار بیشتر خم نمیشود.
نکات مهم:
نکته بسیار مهم در انجام این حرکت این است که اصلا نباید با برداشتن وزنههای خیلی سنگین به قفسه سینه فشار زیادی وارد کنید زیرا باعث آسیبهای جدی میشود. همچنین دقت کنید که شیب میز خیلی زیاد نباشد. بهترین زوایه برای سطح شیبدار در این حرکت بین 30 تا 45 درجه میباشد. این زاویه بدون واردآوردن فشار بیش از حد، روی عضلات بالا سینه تمرکز میکند. وقتی میله هالتر را به طرف بالا میبرید دقت کنید که دستها باید کاملا صاف به طرف بالا بروند و اصلا نباید به سمت عقب حرکت کنند.
تکرار و تعداد حرکات:
پرس بالا سینه روی سطح شیبدار یک تمرین کاملا متنوع و انعطافپذیر است. برای مثال شما میتوانید این حرکت را در 2 تا 4 ست به تعداد 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. انجام بیشتر این حرکت به توان خودتان بستگی دارد.
تمرینات مشابه:
پرس بالا سینه روی سطح شیبدار بهترین جایگزین برای پرس بالا سینه روی سطح صاف و همچنین پرس سینه نظامی است با این حال اگر دوست داشتید به برنامه ورزشی خود کمی تنوع بدهید میتوانید از یکی از این دو گزینه جایگزین استفاده کنید. پرس سرشانه نظامی ایستاده نیز همان عضلات را درگیر میکند با این تفاوت که به خاطر ایستادن باید فشار بیشتری را برای حفظ تعادل بدن تحمل کنید.
سایر حرکتهای بدنسازی عضلات قفسه سینه: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران روز دختر دولت سیزدهم دولت رئیس جمهور مجلس شورای اسلامی رافائل گروسی انتخابات سید ابراهیم رئیسی رهبر انقلاب حجاب انتخابات مجلس
قتل تهران پلیس هواشناسی شهرداری تهران سلامت بارش باران آموزش و پرورش سیل شهرداری قوه قضاییه سازمان هواشناسی
گاز نمایشگاه نفت مالیات خودرو قیمت طلا قیمت خودرو مسکن قیمت دلار حقوق بازنشستگان ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی
نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون فضای مجازی محمدمهدی اسماعیلی کتاب سینمای ایران سریال دفاع مقدس تئاتر موسیقی سینما
اینوتکس دانشجویان دانش بنیان
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل جنگ غزه فلسطین رفح حماس آمریکا روسیه حمله به رفح نوار غزه طوفان الاقصی
فوتبال استقلال پرسپولیس رئال مادرید لیگ برتر دورتموند ذوب آهن بازی باشگاه استقلال لیگ برتر ایران نساجی لیگ برتر فوتبال ایران
تبلیغات عیسی زارع پور اینترنت اپل سامسونگ ناسا آب گوگل مایکروسافت
سرطان سنگ کلیه هندوانه کبد چرب کمردرد اعتیاد ناباروری بیماران خاص بیمه سبزیجات