مقدمات یک خواب عمیق

گاهی اوقات پیش می آید که تلاش زیادی برای خوابیدن می کنی. به زور چشمت را روی هم فشار می دهی در رختخواب غلت می زنی، اما کارها و مسائل فردا دست از سرت برنمی دارند و درست مثل یک گردباد در مغزت می چرخند و مانع خوابت می شوند. باز هم تکرار مکررات، بحث های قدیمی که با دوستان، اطرافیان یا همکارانت داشته ای و شاید از آنها رنجیده ای و به دل گرفته ای و حالا به جای خوابیدن، دنبال راه مقابله به مثل می گردی. با وسواسی که به شغلت داری دائم به کارهای عقب افتاده ات فکر می کنی.
سرت درد می گیرد انگار دنیا دارد دور سرت می چرخد و آشفته می شوی. به خودت لعنت می فرستی که چرا نمی توانی برای لحظه ای مغزت را خاموش کنی، همه چیز را به فراموشی بسپاری و بخوابی. این شب بیداری ها شما را دچار استرس بیشتری می کند، پس برای غلبه بر این گردباد چه باید کرد؟ محققین راه های متعددی برای رهایی از نگرانی های روزانه ارائه داده اند؛ یکی از این راه ها تنظیم برنامه خواب با ساعت بیولوژیکی بدن است. اگر شما هم درست مثل ۷۴ درصد از زنان، مشکلات خواب دارید تلاش کنید تا برنامه خوابتان را با طبیعت هماهنگ کنید.
ساعت بیولوژیکی بدن شما، هورمون ها، دما و نوسانات فشار خون همراه با طلوع و غروب خورشید در یک شبانه روز تنظیم می شود. وقتی شما حتی ساعت های کمی را برای خواندن کتاب، پختن کیک یا شستن لباس های بچه ها اختصاص می دهید و بیش از اندازه بیدار می مانید، در حقیقت ساعاتی از ساخت ملاتونین در بدن خود را از دست می دهید و مقدار این هورمون در بدن شما کم شده و خواب شما دچار مشکل می شود.
ملاتونین هورمونی است که تنظیم خواب و بیداری را کنترل می کند. بهتر است کارهای روزانه خود را طوری ترتیب دهید که مجبور نشوید از میزان خواب شبانه خود بکاهید. برای این کار می توانید صبح ساعت ۶ از خواب بیدار شده و شب هنگام ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید. با این عمل حداقل خواب مورد نیاز بدن خود را تامین کرده و مغز شما نظم و ترتیب خوبی خواهد یافت. دراز کشیدن جلوی تلویزیون ممکن است راه خوبی برای استراحت به نظر برسد، ولی صحنه های عاطفی غم انگیز یا صحنه های خشن افکار شما را مغشوش کرده باعث بی خوابی، سوءهاضمه و حتی سردرد می شود. تماشای تلویزیون در صورتی ایجاد اشکال نمی کند که شاهد صحنه های زیبایی مثل جست وخیز کردن حیوانات زیبا همراه با بچه هایشان در میان علفزار و برخی صحنه های بی ضرر و آرامش بخش مانند آن باشید. در هر حال بهتر است تلویزیون را حداقل نیم ساعت پیش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنید.
در این صورت زمان کافی برای توجه به درون خود خواهید داشت و این عمل به مغز شما کمک می کند تا در وضعیت آرامی قرار بگیرد. یکی دیگر از راه ها برای آرامش فکر شما این است که دفترچه یادداشتی را کنار تختخواب خود داشته باشید و سعی کنید هر شب مطالبی را در این دفتر یادداشت کنید که در طی روز ذهن شما را آشفته کرده و نگرانی حاصل از آن هنوز هم شما را می آزارد. این عمل به معنای آن نیست که نگرانی های شما به طور معجزه آسایی برطرف شده و ناپدید می شود بلکه شما با این عمل ذهن خود را کمی تخلیه می کنید؛ درست مانند کپی کردن برخی اطلاعات از روی هارد کامپیوتر روی سی دی. پس از نوشتن، می توانید یادداشت خود را دور بیندازید. از راه های دیگر می توان به موسیقی درمانی اشاره کرد.
می توانید شب ها به موسیقی ملایم و زیبایی گوش دهید. موسیقی ملایم و زیبا نیمکره راست مغز را تحریک می کند. این نیمکره مسوول نظم و ترتیب، تعادل و آرامش است. تحریک این نیمکره، موجب فراموشی موقت مشکلات و گرفتاری ها شده و ذهن شما به آرامش می رسد.
برعکس موسیقی هایی با ریتم تند بر نیمکره چپ مغز تاثیر می گذارند و این نیمکره با دلیل و منطق ارتباط دارد و موسیقی هایی با ریتم تند می توانند موجب استرس و فشار روی فرد شوند. پس بهتر است از گوش دادن به اینگونه موسیقی ها در موقع خواب خودداری کنید.
وقتی به رختخواب رفتید سعی کنید به صداهای اطرافتان مانند عبور ماشین ها یا صدای وزوز دستگاه بخور گوش کنید و سپس بر بدنتان تمرکز کنید. سعی کنید سنگینی وزن لباس خواب بر بدنتان را احساس کنید بر عبور هوا از دهان و بینی خود تمرکز کنید و به بوی خوب موجود در اتاق دقت کنید. سعی کنید تا از دم و بازدم خود آگاه باشید. در این صورت بدن و مغز شما در استراحت کامل هستند. حال سعی کنید توجه خود را به درون بدنتان معطوف کنید. همین طور که نفس عمیق می کشید اگر به یاد غم و غصه ها افتادید یا حس عصبانیت داشتید اصلا مقاومت نکنید و اجازه دهید تا این احساس در بدن شما جریان یابد و از طریق بازدم خارج شود.
احساسات منفی و ناخوشایندی که بیان نمی شوند درون شما باقی مانده در مغز و سر شما کمانه کرده و شما را آشفته و ناراحت می کند و شما می توانید این افکار را با تمرکز و تنفس های عمیق از بدن خود خارج کنید. راه دیگر برای آرامش فکر و ذهن این است که تجسم کنید با بالون در ابرها سفر می کنید یا در حال قایق سواری در یک رودخانه آرام هستید با این عمل ذهن شما از نگرانی های روزانه کمی فاصله می گیرد.
از دیگر راه ها برای آرامش ذهن این است که قبل از خواب در را قفل کرده، کفش ها را در بیاورید و حداقل یکی دو دقیقه حرکات فیزیکی داشته باشید. این حرکات حتی برای یک دقیقه، می تواند از اضطراب شما کاسته و ذهنتان را آرام کند. نوشیدنی های گرم نیز به شما کمک شایانی می کند، می توانید نصف فنجان شیر گرم همراه با جوز هندی یا یک فنجان چای نعنا بنوشید. این گرما، موقتا دمای بدنتان را بالا برده و شما را خواب آلود می کند. دندانتان را مسواک زده و سریعا به رختخواب بروید.
ماساژ هم برای آرامش ذهن و خواب خوش به شما کمک می کند. ماساژ سر و پاها می تواند خواب خوشی را برای شما به ارمغان بیاورد. یک قاشق غذاخوری از روغن ماساژ را گرم کرده و مانند شامپو به پوست سر خود بمالید. سپس پیشانی، اطراف چشم، چانه، گونه ها و انگشتان را ماساژ دهید. می توانید وان حمام را پر از آب داغ کرده و چند قطره روغن استوقدوس را در آن ریخته و پس از ماساژ برای ۱۰ دقیقه در وان بمانید. پس از آن مطمئن باشید که خواب بسیار خوبی خواهید داشت.

میترا جلیلی

منبع : روزنامه کارگزاران