پنج گنج زنانه

خانمی ۳۰ ساله از این مساله شاكی است كه سال‌هاست بعد از شروع سال نو تصمیم می‌گیرم امسال سالم‌تر از قبل زندگی كنم و به عبارتی روش زندگی‌ام را عوض كنم. با خوش‌بینی كامل این كار را شروع می‌كنم اما هیچ‌وقت ادامه پیدا نمی‌كند و دوباره به زندگی قبلی برمی‌گردم. شما به‌عنوان مشاور چه توصیه‌هایی برای این خانم دارید؟
اهدافی كه بر پایه سلامت تعیین شده باشند در میان انسان‌ها به خصوص در شروع سال جدید بسیار متداول هستند. در ۲۵ سال تحقیقی كه در یكی از مراكز دانشگاهی آمریكا انجام شد، وزن، ورزش، بهبود روابط و قطع مصرف سیگار از جمله متداول‌ترین دغدغه‌های فكری انسان‌ها به حساب آمده‌اند. برای اینكه خانم‌ها با وجود تمام مشكلات، بتوانند بر حفظ سلامت خود پایبند باشد بهتر است به این پنج نكته توجه كنند و با توجه به شرایط خود در سال جدید به اهداف سلامت نزدیك‌تر شوند.
● متعادل غذا بخورید
بیشتر خانم‌ها یا آن‌قدر به خودشان سخت می‌گیرند كه آرزوی یك تكه كوچك شكلات بر دلشان می‌ماند یا آن‌قدر زیاده‌روی می‌كنند كه به راحتی به وزنی بالای ۱۲۰ كیلوگرم می‌رسند! تصمیم عاقلانه درباره خورد و خوراك آن است كه به طور مثال به خود بگوییم: <من امروز دسركمتری می‌خورم>! بهتر است به جای محروم كردن خود از هر چیز، رعایت اعتدال را یاد بگیریم. روی موادغذایی مهم و حیاتی مثل غلات، كلسیم، فیبر، میوه و سبزی تاكید كافی داشته باشیم و موادغذایی پركالری را كمتر مصرف كنیم.
● از پیله‌تان بیاییدبیرون
بسیاری از خانم‌ها فكر می‌كنند برای فعالیت فیزیكی حتما باید ژیمناستیك یا بدن‌سازی كرد. در حالی كه ورزش‌های آیروبیك یا سایر كلاس‌های نرمشی، بسیار مناسب‌اند. بعضی از خانم‌ها از ادامه برنامه ورزشی سرباز می‌زنند چون فكر می‌كنند به وزن دلخواه نرسیده‌اند یا وقت، انرژی و پول كافی ندارند! اگر فكر می‌كنید در عرض یك ماه باید ۱۰ كیلو گرم وزن كم كنید چون این كار عملی نیست بلافاصله ناراحت می‌شوید و به كل از تصمیم خود دست می‌كشید. كاهش وزن مساله‌ای است كه باید به مرور زمان اتفاق بیفتد، همان‌طور كه افزایش وزن، یك شبه رخ نداده است. درضمن باید توجه كرد، زنانی كه شاغل‌اند و یا پركارند می‌توانند فعالیت بدنی داشته باشند. انجام نرمش در منزل همراه با تلویزیون یا برنامه‌های ضبط شده و یا پیاده‌روی از جمله راه‌های انجام فعالیت بدنی است.
● مراقب استخوان‌هایتان باشید
بسیاری از خانم‌ها به خصوص در سنین جوانی فكر می‌كنند لازم نیست نگران استخوان‌هایشان باشند در حالی كه كاملا برعكس. در دوران كودكی و جوانی باید خانم‌ها مواظب دریافت كلسیم باشند چون ذخیره كلسیم در این سنین اتفاق می‌افتد تا در دوران پیری به كمك آنها بیاید.
از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یك نفر به این مشكل مبتلاست و در زندگی خود احتمال ابتلا به شكستگی استخوان را دارد. برای پیشگیری از این مشكل حداقل سه وعده در روز باید از لبنیات استفاده شود. بهترین منابع كلسیم شامل شیر، پنیر و ماست كم چرب است. ماهی همراه با استخوان، سبزی‌های برگ سبز و لوبیا هم حاوی كلسیم هستند. مقدار كلسیم مورد نیاز روزانه زنان در سنین متعدد به این ترتیب است: ۹ تا ۱۸ سال ۱۵۰۰ میلی‌گرم، ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم و ۵۱ سال به بالا ۱۲۰۰ میلی‌گرم. در زنان باردار و شیرده این مقدار به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. ورزش‌هایی كه باعث ایجاد فشار متعادل روی استخوان‌ها می‌شوند به استحكام آنها كمك می‌كنند. پیاده‌روی، دویدن و ورزش‌های آیروبیك از این دسته‌اند. نوشیدنی‌های حاوی سودا (كربنات سدیم)، نیكوتین سیگار، داروهای استروییدی (مثل ضد بارداری‌ها) از این دسته‌اند.
● تست غربالگری یادتان نرود
تست‌های غربالگری بسیار مهم هستند. بررسی وضعیت پوكی استخوان از سن ۶۵ به بعد و در زنان ۶۰ تا ۶۴ ساله در معرض خطر پوكی استخوان، بسیار توصیه می‌شود. ماموگرافی (بررسی وضعیت پستان‌ها) جهت غربالگری سرطان پستان كه احتمال آن بعد از ۴۰ سالگی افزایش می‌یابد، ضروری است و بعد از این سن باید هر یك تا دو سال یك بار انجام شود. پاپ اسمیر جهت بررسی سرطان گردن رحم برای زنان متاهل، هر سال توصیه می‌شود. با آغاز ۵۰ سالگی بررسی سرطان روده و ركتوم مهم است و معاینات لازم باید انجام شود. كنترل فشارخون،‌ كلسترول، دیابت، افسردگی و بیماری‌های منتقله از راه جنسی را هم نباید فراموش كرد.
● خودتان را فراموش نكنید
بسیاری از خانم‌ها خسته و درمانده‌اند و احساس بی‌كسی و تنهایی می‌كنند. بیشتر خانم‌ها از اینكه وقتی را به خودشان اختصاص دهند و مراقب خودشان باشند، احساس گناه می‌كنند. اما باید گفت، این تفكر اشتباه است و باید برای خودشان هم وقتی را اختصاص دهند. تحقیق‌ها نشان می‌دهد، استرس باعث تخریب وضع سلامت می‌شود و پیامدهایی مثل معده درد، اسهال، افزایش اشتها و افزایش وزن اصلا بعید نیست. استرس مداوم باعث كاهش قدرت سیستم ایمنی شده و فرد در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها مستعد و آسیب‌پذیر می‌شود.
با توجه به این مسایل خانم‌ها نباید قربانی كل خانواده باشند بلكه باید شرایط ناخوشایند موجود را تغییر دهند. اگر خانمی به تمام وظایف محوله نرسید نباید احساس فرسودگی كند. بلكه باید به خود سخت نگرفته و وظایفش را كمتر كند. از امروز یاد بگیرید حتی اگر شده ۱۰ دقیقه را فقط به خودتان اختصاص دهید: پیاده‌روی، ورزش، صحبت با دوستان، شنا، دوش گرفتن طولانی و یا هر كار لذت‌بخش و آرام‌بخش دیگر. در آغاز هر سال به مسایل مهم سلامت فكر كنید. تصمیم بگیرید و به خودتان قول دهید آن سال را شادتر و سالم‌تر زندگی كنید.

منبع : روزنامه سلامت