۷ گام مؤثر تا سلامت

یائسگی ، یکی از حساس ترین مراحل زندگی زنان است. یائسگی یک مرحله طبیعی افزایش سن در زنان است که در نتیجه کاهش تولید هورمون ها مخصوصاً استروژن در تخمدان ها اتفاق می افتد. این تغییر معمولاً در سنین بین ۴۵ تا ۶۰ سالگی یا حتی زودتر رخ می دهد و با کاهش سطح هورمون، قاعدگی پایان پیدا می کند.
● علائم یائسگی
نشانه های یائسگی بسیار متنوع است، به طوری که گروهی از زنان ناراحتی های زیادی را در این دوره احساس می کنند، در حالی که در بقیه هیچ علامتی دیده نمی شود. این علائم عموماً شامل گر گرفتن (احساس ناگهانی موجی از گرما و عرق کردن بعد از آن)، افسردگی، اضطراب و نوسانات روحی است. البته ممکن است اختلالاتی نظیر مشکلات ادراری، ضعف بنیه، قاعدگی های نامنظم یا شدید، عفونت و تکرر ادرار هم وجود داشته باشد. در برخی زنان تغییراتی در پوست و موی آنها دیده می شود.
● ایجاد تغییر در شیوه زندگی
برای پیشگیری از عواقب کاهش سطح استروژن و آسان تر شدن عوارض یائسگی، تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید. یکی از این تغییرات خوردن غذاهایی است که می تواند به کاهش نشانه ها و همچنین جلوگیری از مشکلات بعد از یائسگی مثل بیماری پوکی استخوان کمک کند.
شواهد نشان می دهد علاوه بر بعضی مواد مغذی مشخص و فرآورده های سویا، مکمل های گیاهی هم در این زمینه مؤثر هستند.
● فعالیت های فیزیکی
ورزش می تواند علائم یائسگی را کاهش دهد زنان برای سلامت قلب و شش ها باید روزانه دست کم ۳۰ دقیقه یکی از ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا را انجام دهند.
ورزش هایی مثل تنیس، پیاده روی و وزنه برداری می تواند به تأخیر یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. ورزش منظم همچنین می تواند مانع اضافه وزن شود. مطالعات نشان می دهد زنانی که موفق به کاهش وزن و حفظ آن شده اند، بیشتر کسانی هستند که فعالیت فیزیکی منظم روزانه دارند.
● بعد از یائسگی
استروژن، هورمونی است که به تراکم استخوان کمک می کند، بنابراین کمبود این هورمون، زنان یائسه را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می دهد. قبل از یائسگی، زنان در مقایسه با مردان کمتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند زیرا استروژن به پائین آوردن کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کند، ولی همزمان با یائسگی و کاهش استروژن، خطر ابتلا به این بیماری ها در زنان افزایش یافته و برابر با مردان می شود.
● غذاهای کاهش دهنده
تغییرات خاص در رژیم غذایی در دوران یائسگی، به تسکین در این دوران کمک می کند.
تغذیه متعادل و سالم که حاوی مقدار مناسبی چربی، میزان کافی میوه و سبزیجات و غلات کامل باشد، به زنان در این دوران احساس بهتری می دهد.
مخصوصاً سویا به دلیل ترکیب شیمیایی خاص از این لحاظ بسیار مفید است. کلسیم نیز برای استحکام استخوان ها و همچنین جلوگیری و یا به تأخیر انداختن شروع بیماری پوکی استخوان بسیار حیاتی است.
● فرآورده های سویایی
فرآورده های سویایی شامل شیر سویا، دانه های سویا، لوبیای سویا و آجیل سویا است.
این فرآورده ها همچنین حاوی منابع غنی پروتئین و مواد فتوشیمیایی که ایزوفلاوین نامیده می شوند، هستند.
در میان ایزوفلاوین ها جنیشین- ایزوفلاوین و دایرزن به دلیل شباهت ساختاری به هورمون استروژن اهمیت بیشتری دارند.
این دو ایزوفلاوین رفتاری مشابه استروژن در بدن دارند و موجب تخفیف علائم یائسگی که بر اثر کاهش استروژن بروز می کند، می شوند.
● غذاهای غنی از کلسیم
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی باعث دفع بیشتر مواد معدنی از استخوان می شود و در نتیجه دوران پس از یائسگی پرخطرترین دوره از لحاظ ابتلا به پوکی استخوان است.
از این رو دریافت کلسیم به میزان کافی برای بانوان در این دوره از اهمیت زیادی برخوردار است.
میزان پیشنهادی دریافت کلسیم برای هر دو گروه زنان بالای ۵۰ سال و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۷۰۰ میلی گرم در روز است.
منابع غنی کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات و کنسرو ماهی و سالمون است.
مکمل های گیاهی
مکمل های گیاهی گوناگون در کاهش علائم یائسگی مؤثر هستند. گیاه جنگلی آقطی تیره دارای برگ های بزرگ و ریشه غده ای است و بیشتر از صد سال است در درمان علائم یائسگی از آن استفاده می شود.
مطالعات دانشمندان نشان داده است، این مکمل گیاهی گرگرفتگی، خشکی و افسردگی دوران یائسگی را کاهش می دهد.
با این حال آقطی تیره نباید بیش از شش ماه و یا در دوران استفاده از هورمون های جایگزین و یا درمان فشار خون استفاده شود. همچنین دانگ کوایی (جنسینگ)، روغن پامچال و سیب زمینی وحشی می توانند در این زمینه مفید باشند.
برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی که موجب کاهش عوارض یائسگی می شود بهتر است، زنان رژیم غذایی متفاوتی را دنبال کنند و به چند مورد توجه داشته باشند.
برای مثال خوب است مقداری بذر کتان به صبحانه حاوی غلات اضافه شود.
برای ناهار بهتر است از تخم مرغ، کنسرو ماهی و یا پروتئین های گیاهی استفاده شود. این پروتئین ها می توانند شامل حبوبات و غلات مثل نان سبوس دار و برنج قهوه ای باشد. همچنین مصرف سالاد مخلوط در وعده ناهار توصیه می شود.
پیشنهاد می شود بانوان برای وعده شام خود گوشت یا مرغ یا ماهی به همراه سبزیجات مثل اسفناج و کلم پیچ صرف کنند. برای میان وعده ها می توان از میوه و آجیل بهره برد. خوردن روزانه دست کم دو واحد میوه و مقدار کافی بادام حداقل یک روز در هفته ، برای کاهش علائم یائسگی ضرورت دارد.

شیوا اشراقی

منبع : روزنامه ایران