شنبه, ۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 27 April, 2024
مجله ویستا
بهداشت خواب
مهترین نكته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است ، چرخههای خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم میشود.
- بسیاری از فرایندهای بدن انسان مثل دما و ترشح هورمونها با یك دوره فیزیولوژیك تقریبا ۲۴ساعته تنظیم میشوند كه شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.
- بیدار شدن در یك ساعت خاص به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند و به فرد كمك میكند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود.
- برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ساعد بخوابند و برخی به ۶ساعت خواب نیازدارند ولی اكثر افراد به حدود ۷تا ۸ساعت خواب نیاز دارند.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند.
- فرد باید سعی كند در زمان خستگی به رختخواب برود ،اگر فرد پس از ۲۰تا ۳۰دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت باید به اتاق دیگری برود و با انجام كارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امكان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود.
- بهبود محیط فیزیكی خواب در خواب راحت تاثیر دارد و استفاده از تشكهایی كه خیلی نرم و خیلی سفت نباشند،مناسب بودن دمای اتاق خواب،تاریكی اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند.
- نیكوتین موجود در سیگار مادهای محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است كه باعث میشود فرد برای به خواب رفتن مدت زمان بیشتری را صرف كند.
- استفاده از قرصهای خواب دارای عوارضی مانند خواب آلودگی در طی روز است كه با قطع مصرف آنها بیخوابی در فرد شدیدتر خواهد شد لذا استفاده از این داروها باید تحت نظر پزشك و برای مدت زمان خاصی باشد.
- یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است و كاهش نگرانی میتواند زمینه را برای خواب راحت فراهم كند.برای كاهش این نگرانیها بهتر است فرد برنامه ریزی مشخصی داشته باشد تا طی زمان خاصی به مشكلاتی كه باعث نگرانی و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فكر نكند.
- استفاده از تمرینات آرامسازی شامل آرام سازی عضلانی،تصورات خوشایند و تمركز بر آنها ،استفاده از نوارهای آرام سازی ،ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن یك خواب سالم و آرام نقش اساسی دارند.
- مصرف كافئین را در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب باید محدود كرد و ۵۰درصد كافئینی كه ساعت ۷عصر مصرف میشود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقی میماند.كافئین در قهوه،چای،نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود،این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری میشود كه منجر به ایجاد اختلالات خواب میشود.
- قبل از خواب بهتر است از غذاهای سبكی مانند شیر و بیسكویت، فرنی،سوپ یا ماست استفاده شود.
- از مصرف مایعات در فاصله ۹۰دقیقه قبل از خواب خودداری شود زیرا حدود ۹۰دقیقه طول میكشد تا مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار به ویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.
- برخی از افراد با خوردن برخی مواد غذایی مانند موز راحت تر به خواب میروند این امر ناشی از وجود اسیدآمینه تریپتوفان،پیش ساز سروتونین است كه این ماده باعث تسهیل خواب میشود.
- بهداشت خواب شامل تغییرات كوچكی در شیوه زندگی است كه میتوانند اثرات بزرگی در بهبود خواب انسان داشته باشند.
دكتر نجاتی صفا روانپزشك و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران
منبع : انجمن درمانگران ایران
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران حجاب مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم دولت رئیسی رئیس جمهور گشت ارشاد پاکستان سیدابراهیم رئیسی امام خمینی
تهران شهرداری تهران پلیس قتل هواشناسی وزارت بهداشت کنکور سیل پایتخت زنان سازمان سنجش خانواده
خودرو قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو دلار بانک مرکزی قیمت طلا سایپا مسکن ارز تورم ایران خودرو
فضای مجازی سینمای ایران سریال تلویزیون سینما سریال پایتخت موسیقی قرآن کریم تئاتر فیلم ترانه علیدوستی مهران مدیری
اینترنت کنکور ۱۴۰۳
اسرائیل رژیم صهیونیستی فلسطین غزه آمریکا جنگ غزه روسیه چین حماس اوکراین ترکیه ایالات متحده آمریکا
پرسپولیس فوتبال استقلال جام حذفی آلومینیوم اراک بازی فوتسال تیم ملی فوتسال ایران تراکتور باشگاه پرسپولیس بارسلونا لیورپول
هوش مصنوعی تبلیغات گوگل سرطان مریخ نخبگان فناوری ناسا اپل سامسونگ آیفون بنیاد ملی نخبگان
روانشناسی کاهش وزن بارداری مالاریا آلزایمر زوال عقل