کلسترول چیست؟

کسترول یک نوع چربی است که برای بدن ما لازم است اما اگر میزان آن در بدن پیش از حد بالا رود، باعث گرفتگی رگ‌های خونی می‌شود که می‌تواند به پیدایش حمله قلبی یا درد شدید پاها هنگام راه رفتن بینجامد. مقداری از کلسترول بدن ما از خوردن مواد غذایی به دست می‌آید اما بیشتر آن در کبد ساخته می‌شود. چربی‌های حیوانی مثل کره، انواع کرم‌ها و چربی موجود در گوشت حاوی کلسترول هستند.
▪ اگر غفلت کلسترول خون بالا باشد چه کار باید کرد؟
اگر نتیجه آزمایش خون خود را گرفتید و کلتسرول آن بالاتر از میزان طبیعی بود مضطرب نشوید! پزشک در این رابطه به شما کمک خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که سطح کلسترول با گذشت زمان تغییر می‌کند. اگر غلظت کلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد، این آزمایش را تکرار کنید.
▪ آیا تنها کلسترول بالا باعث ابتلا بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود؟
خیر کلسترول بالا تنها یکی از عوامل خطر را برای ابتلأ به بیماری‌های قلبی ـ عروقی است عوامل دیگر عبارتند از:
سیگار کشیدن
فشار خون بالا
بیماری قند (دیابت)
جنس مذکر
ترکیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی ـ عروقی، احتمال پیدایش این بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
اگر غلظت کلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد. چه باید کرد؟
بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می
‌کنید اگر این مقدار بالا است. باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید. کاستن از میزان چربی به‌ویژه چربی‌های اشباع شده افزون بر اینکه راه خوبی برای کنترل غلظت کلسترول است، یک وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می‌کند. در افرادی که غلظت کلسترول خون فقط با رژیم غذائی پایین نمی‌آید باید از داروها استفاده کرد.
▪ چگونه می‌توان کلسترول خون را پایین آورد؟
نخستین گام در کاهش کلسترول خون رایت رژیم غذائی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذائی مناسب و ورزش است توجه داشته باشید هر نوع ماده غذائی که بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود به چربی تبدیل و در بدن ذخیره می‌شود.
ـ چه نکاتی را در برنامه غذائی خود باید در نظر گرفت؟
اولین قدم این است که چربی‌های آشکار در موادغذائی جدا کنید و چربی‌های اشباع یعنی چربی‌هائی که در دمای از جامد هستند مانند شیر پرچربی خامه و کره پنیر پرچربی پوست و مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف کنید.
سعی کنید میزان مصرف چربی به‌ویژه چربی‌های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل کله پاچه زرده تخم‌مرغ، سس‌های حاوی زرده تخم‌مرغ، کره روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی‌های خامه دار، کیک، سیب‌زمینی سرخ، سوسیس و کالباس اجتناب کنید.
ماهی می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود، بنابراین سعی کنید داقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. البته از سرخ کردن ماهی بپرهیزید. بهتر است ماهی به صورت کبابی، آب‌پز یا بخارپز مصرف شود.
شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.
سبزی‌ها و میوه‌ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین‌ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف کنید.
در صورت استفاده از چربی، از چربی‌های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.
▪ پخت سالم غذا با چربی‌ها و روغن‌ها
نه تنها غذهائی که انتخاب می‌کنید باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد.
ـ نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذائی است برای مثال زمانی‌که می‌خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.
تمام چربی‌های آشکار را جدا کرده و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا کنید (پوست مرغ سرشار از چربی است)
ـ سس سالاد کم‌چربی و ترجیحاً بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به‌جای سس سالاد از آب‌لیمو استفاده نمایید.
ـ از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.
ـ به‌جای گوشت قرمز تا حد امکان از گوشت سفید، به‌ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.
ـ برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
ـ از نان‌های با آرد سبوس‌دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.
راهنمای مصرف غذا
▪ از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
ـ شیر کم چربی (۱۲٪ چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲٪ یا کمتر، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی)
ـ قسمت‌های بدون چربی گوشت
ـ ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به‌صورت کباب شده نیم پز یا آب پز
ـ کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)
ـ سس مایونز کم چربی، سس سالاد کم‌چربی (مصرف در حد معادل)
ـ روغن آفتابگردان، روغن زیتون روغن ذرت، روغن سویا (مصرف در حد تعادل)
ـ آجیل (گردو، بادام....)
از این غذاها کمتر استفاده کنید:
ـ شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش
ـ قسمت‌های پرچربی گوشت (دنده) انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا
ـ گوشت بوقلمون روغن زده شده گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو
- کیک و شیرینی پرخامه
ـ سس مایونز و سس‌های سالاد معمولی (پرچربی)
ـ روغن نارگیل، روغن‌های جامد، کره روغن حیوانی
راهنمای مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد فیبردار
از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
ـ نان، غلات، کامل، برنج ماکارونی و غذاهای مشابه
ـ سبزی‌ها، تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مصل، نخود فرنگی، سیب‌ زمینی، ذرت، هویج، کلم گوجه فرنگی کدو
ـ میوه‌ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور
ـ حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
ـ بیسکویت‌های کم جربی
از این غذاها کمتر استفاده کنید:
بیسکویت‌های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی
ـ غلات طبخ شده با روغن نارگیل
ـ سبزی‌هائی که با سس‌های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند.
ـ غذهای سرخ شده
ـ انواع کیک‌های میوه‌ای
ـ دسرهای مختلف
ـ غذاهائی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند.
ـ انواع چیپس
مصرف غذا بیرون از منزل باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را صرف می‌کنید، نیز انجام دهید انتخاب غذاهای کم‌چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست. شما می‌توانید غذاهای متنوع و لذت‌بخشی میل کنید.
روش‌های دیگر برای کاهش خطر بروز سکته‌های قلبی و مغزی
در حالی‌که غلظت بالای کلسترول در پیدایش حملات قلبی و سکته‌های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یکی از عوامل خطرزای قلبی ـ عروقی است..
▪ عامل خطرزا
ـ کشیدن سیگار
ـ فشار خون بالا
ـ فقدان فعالیت‌های بدنی
ـ افزایش وزن بیش از حد
▪ عملکرد مناسب
سیگار نکشید! سیگار یک عامل خطرزای بسیار مهم برای بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی است.
فشار خون را کنترل کنید! فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی و دارو کنترل می‌شود.
در زندگی روزانه، برای انجام ورزش‌های منظم برنامه‌ریزی کنید.
وزن طبیعی خود را حفظ کنید! در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر پزشک برای کاستن از وزن خود کوشش کنید.
سیگار نکشید
اگر شما سیگاری هستید، به‌طور قطع بهترین اقدام برای حفظ سلامتتان ترک سیگار است.
مهم‌ترین علت بیماری‌های قلبی ـ عروقی در افراد سیگاری، استعمال دخانیات است. در واقع ۳۰ درصد تمام مرگ و میرهای ناشی از آسیب عروق کرونر، مربوط به مصرف سیگار است. اگر سیگار می‌کشید و کلسترول خونتان بالاست یا دیگر عوامل خطرزا در شما وجود دارد احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی ـ عروقی در شما زیاد است.
بنابراین با اراده خود بکوشید تا هر چه زودتر، مصرف سیگار را کم و سپس قطع کنید.
▪ کنترل فشار خون
فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی صحیح و تغییر شیوه زندگی کنترل می‌شود. در صورت نیاز، پزشک برای شما قرص‌های کاهنده فشار خون نیز تجویز خواهد کرد.
▪ انجام فعالیت بدنی
فعالیت منظم ورزشی یکی از بهترین راه‌های مراقبت از قلب است. ورزش غلظت تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می‌گردد. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
▪ کاهش وزن
وزن متناسب یک عامل مهم در سلامت قلبی ـ عروقی است. با نظر پزشک خود و رعایت مواردی که ذکر شد، سعی کنید تا حد امکان اضافه وزن خود را کاهش دهید.

منبع : نشریه پزشکی طبیب مردم