خوراکی های انرژی زا

این گروه غذاها شامل نان، غلات و سیب زمینی هستند. برنج، پاستا و ماكارونی را نیز كه غنی از نشاسته و كربوهیدرات هستند، البته می توان به خوراكیهای سرشار از انرژی اضافه كرد.
كربوهیدراتهای خالص و ناخالص
تمام مواد غذایی موجود در این گروه به جز سیب زمینی از خانواده غلات هستند، مثل گندم. چاودار (گندم سیاه)، ذرت، برنج و جو. سیب زمینی و غلات برای سلامتی بسیار مفید هستند. با وجود این اگر بتوانید بیشتر از كربوهیدراتهای ناخالص استفاده كنید، زیست بیشتری برای شما به همراه خواهد داشت.
كربوهیدراتهای خالص: اشاره به آن دسته از مواد غذایی دارد كه توسط ماشینهای مخصوصی، فیبر زیاد آن را كه شامل جوانه و پوست است، از غله جدا می كنند. مثل برنج سفید، نان سفید، پاستا و ماكارونی هایی كه از آرد سفید درست شده است.
كربوهیدراتهای ناخالص: شامل همه غلات است، البته سبوس و جوانه آنها جدا نشده است، بنابراین دارای فیبر بیشتری هستند و مدت زمان بیشتری معده را پر نگه می دارد. اگر می خواهید وزن خود را كم كنید و از احساس گرسنگی بیزار هستید، این دسته غذا بهترین منبع برای شما می تواند باشد.
چنانچه می خواهید با احساس گرسنگی بجنگید و یا فیبر بیشتری مصرف كنید، از غذاهای زیر استفاده كنید.
ناخالص: فرنی جو، كیكهای برنجی
خالص: نان تست سفید، پاستای طبیعی
كربوهیدراتهای ساده و غیر ساده:
اكثر اوقات این واژه با مفهوم كربوهیدراتهای خالص و ناخالص اشتباه گرفته می شود، اما ساده و غیر ساده اشاره به ساختار شیمیایی كربوهیدراتها دارد كه چقدر ساختار آنها پیچیدگی دارد. كربوهیدراتهای غیر ساده یا پیچیده نوع رایجی هستند كه سه دسته هستند.
۱) گلیكوژن (قند حیوانی): گلیكوژن مهمترین منبع سوخت بدن محسوب می شود كه گاهی اوقات به آن قند خون هم گفته می شود كه از گلوكزی كه در غذاها موجود است، ساخته می شود و بعداً در بدن تبدیل به انرژی می شود.
۲) نشاسته: این ماده در گیاهان یافت می شود و بر خلاف عقیده عمومی افراد اصلاً چاق كننده نیست (بلكه سسها و روغنهای چربی كه به برنج، پاستا، سیب زمینی و نان افزوده می شود، باعث چاقی افراد می شود.)
۳) فیبر: فیبر را می توان در كربوهیدراتهای خالص، میوه جات و سبزیجات یافت و وجود آن برای بدن بسیار ضروری است و به احساس سیری طولانی مدت بدن بسیار كمك می كند، بدن به طور متوسط به ۴ قاشق چایخوری شكر برای گردش جریان خون احتیاج دارد.
چه مقدار كربوهیدرات برای بدن كافی است؟ متخصصین تغذیه معتقدند: نان، غلات و سیب زمینی روزانه حدود ۴۷ یا ۵۰ درصد رژیم غذایی افراد را تشكیل می دهند. آنها به افراد توصیه می كنند علاوه بر این روزانه حتماً ۱۸ گرم فیبر مصرف كنند.

ترجمه: هلیا خرم

منبع : روزنامه ایران